שישה הרגלים לצבירת שרירים תוך כדי איבוד שומן
הסיבה שרוב האנשים לא מתקדמים לקראת גוף רזה יותר היא לא שחסר להם מידע - אלא שההרגלים הנדרשים לפעול לפי המידע הזה לא מבוססים. המידע הוא החלק הקל. הרגל הוא החלק הקשה. לאחר שנים של ניסיון של גישות שונות, ששת ההרגלים שלהלן הם אלו שהניבו תוצאות עקביות כשממש דבקתי בהם. לא סיפור טרנספורמציה, רק תיאור כנה של מה שעבד.
הרגל ראשון: שתו את המים בפועל
אני יודע כמה זה נשמע משעמם. אבל ההבדל בין שתיית מספיק מים לבין לא שתיית מספיק מים מופיע בבירור בתיאבון, ביצועי אימון ועיכול. גלון ביום נשמע הרבה; זה הופך לניהול כאשר אתה נושא גדול בקבוק מים בכל מקום ולשתות ממנו בהרגלי ולא בהשגה גדולה. התייבשות גם נטועה בטעות כרעב, מה שאומר שההתייבשות מפחיתה אכילה מזויפת. כל תהליך בגוף פועל טוב יותר עם הידרציה מספקת - זה לא קו שיווקי, זה פיזיולוגיה פשוטה.
הרגל שני: הגדר יעדים עם מספרים מצורפים
מטרות ללא פרטים הם משאלות. "אני רוצה לרדת במשקל ולבנות שריר" זה לא מטרה - זה כיוון. "אני רוצה לרדת 6 ק"ג ב-12 שבועות ולהעלות את משקל הסקוואט שלי ב-15 ק"ג" היא מטרה. המספר מאפשר הערכה. ללא הערכה, אתה לא יכול לדעת אם התוכנית עובדת, מה שאומר שאתה לא יכול להתאים אותה כאשר היא לא. א מחברת מתכנן כושר לעקוב אחר שבועי אלה גרם לתהליך להרגיש מובנה ולא בלתי מוגדר.
הרגל שלישי: לאכול יותר ארוחות קטנות יותר
חמש עד שש ארוחות קטנות לאורך היום שומרת על סינתזת חלבון ושומרת על חילוף החומרים פעיל יותר משלוש ארוחות גדולות. שמרתי על עוגן החלבון עקבי בכל אחד מהם: ביצה, קצת יוגורט יווני, מנת עוף, דג משומר. שמירה על פחמימות מתונות וכמות נמוכה של שומן ברוב הארוחות, עם קצת יותר פחמימות סביב חלונות האימון, ייעלתה את האיזון בצורה סבירה ללא צורך במעקב משוכלל. דפוס אכילה זה גם חיסל את התרסקות האנרגיה שהגיעו עם ארוחות גדולות ואחריהן פערים ארוכים.
הרגל רביעי: לפצל את האירובי
במקום מפגש אירובי אחד של 30 דקות, שני מפגשים של 15 דקות בימי אימון - אחד בבוקר, אחד אחר הצהריים - הניבו תפוקה קלורית דומה עם אנרגיה מתמשכת טובה יותר. החימום וההתקררות בכל מפגש הפחיתו את זמן האימון בפועל, אך נראה היה שההשפעה על חילוף החומרים של שתי עליות נפרדות מניבה תוצאות טובות יותר מאשר מפגש בודד אחד. א קפיצה בחבל עבור אחד מאותם מפגשים והליכה מהירה עבור השני כיסו אותו בזול וללא צורך בציוד.
הרגל חמישי: הרם משקולות באופן עקבי
אימוני משקולות שלוש פעמים בשבוע היו העוגן של התוכנית כולה. הוא בונה את השריר שמעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי, משמר את השריר במהלך תקופות הגירעון, ומייצר את צורת הגוף שגישות קלוריות גרידא אינן עושות. השתמשתי משקולות מתכווננות בבית ולא מנוי בחדר כושר, מה שביטל את התירוץ לנסיעה. כפיפות בטן, שורות, לחיצות ודדליפט כיסו את דפוסי התנועה המורכבים החיוניים. כל השאר היה משני.
הרגל שישי: חישוב וניהול הפער הקלורי
כדי להוריד שומן, אתה צריך גירעון. כדי לבנות שריר, אתה צריך חלבון מספיק ללא קשר. מצאתי מחשבון TDEE פשוט מקוון כדי לקבוע את צריכת התחזוקה שלי, ואז אכלתי 250 עד 400 קלוריות מתחתיו ברוב הימים. אף פעם לא יותר מ-500 מתחת, כי זה מפעיל את תגובת הרעב של הגוף ומאט באופן דרמטי את איבוד השומן תוך האצת פירוק השרירים. בסיסי סולם מזון הסיר את הניחוש מגדלי המנות, שם רוב חישובי הגירעון הקודמים שלי היו שגויים.
על מה הייתי מדלגת
ערימות התוסף המשוכללות המומלצות על ידי משפיעני כושר. מעבר לתוספת חלבון בסיסית בימי אימונים גבוהים ואולי קריאטין מונוהידראט (שמאחוריו מחקר מוצק), ההחזר על ההשקעה ברוב מוצרי תזונת הספורט היא שולית. ההרגלים שלמעלה עולים מעט מאוד ליישם ומפיקים את רוב התוצאה שמבטיחות תוכניות יקרות.
מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →
