चर्बी कम करते हुए मांसपेशियां हासिल करने की छह आदतें
अधिकांश लोग दुबले शरीर की दिशा में प्रगति नहीं कर पाते, इसका कारण यह नहीं है कि उनमें जानकारी की कमी है - बल्कि यह है कि उस जानकारी पर कार्य करने के लिए आवश्यक आदतें विकसित नहीं हुई हैं। जानकारी आसान हिस्सा है. आदत कठिन हिस्सा है. वर्षों तक अलग-अलग तरीकों को आजमाने के बाद, नीचे दी गई छह आदतें वे हैं जिन्होंने लगातार परिणाम दिए जब मैं वास्तव में उन पर कायम रहा। कोई बदलाव की कहानी नहीं, जो काम आया उसका सिर्फ एक ईमानदार लेखा-जोखा।
आदत एक: वास्तविक पानी पियें
मैं जानता हूं यह कितना उबाऊ लगता है। लेकिन पर्याप्त पानी पीने और पर्याप्त पानी न पीने के बीच का अंतर भूख, कसरत प्रदर्शन और पाचन में स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। प्रतिदिन एक गैलन बहुत अधिक लगता है; जब आप कोई बड़ा सामान ले जाते हैं तो यह प्रबंधनीय हो जाता है पानी की बोतल हर जगह और बड़े आयोजनों के बजाय आदतन इसका सेवन करें। निर्जलीकरण को भी आसानी से भूख समझ लिया जाता है, जिसका अर्थ है कि अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से नकली भोजन कम हो जाता है। शरीर में हर प्रक्रिया पर्याप्त जलयोजन के साथ बेहतर ढंग से चलती है - यह कोई मार्केटिंग लाइन नहीं है, यह सीधा शरीर विज्ञान है।
आदत दो: संख्याओं के साथ लक्ष्य निर्धारित करें
विशिष्टताओं के बिना लक्ष्य इच्छाएँ हैं। "मैं अपना वजन कम करना और मांसपेशियाँ बनाना चाहता हूँ" कोई लक्ष्य नहीं है - यह एक दिशा है। "मैं 12 सप्ताह में 6 किलोग्राम वजन कम करना चाहता हूं और अपने स्क्वाट वजन को 15 किलोग्राम तक बढ़ाना चाहता हूं" एक लक्ष्य है। संख्या मूल्यांकन को संभव बनाती है। मूल्यांकन के बिना, आप यह नहीं बता सकते कि योजना काम कर रही है या नहीं, जिसका अर्थ है कि जब यह काम नहीं कर रही हो तो आप इसे समायोजित नहीं कर सकते। ए फिटनेस प्लानर नोटबुक इन साप्ताहिकों को ट्रैक करने से प्रक्रिया अनिश्चित होने के बजाय संरचित महसूस हुई।
आदत तीन: अधिक छोटे-छोटे भोजन करें
दिन भर में पांच से छह छोटे भोजन प्रोटीन संश्लेषण को बनाए रखते हैं और तीन बड़े भोजन की तुलना में चयापचय को अधिक सक्रिय रखते हैं। मैंने प्रत्येक में प्रोटीन एंकर को एक समान रखा: एक अंडा, कुछ ग्रीक दही, एक चिकन भाग, डिब्बाबंद मछली। अधिकांश भोजन में कार्बोहाइड्रेट को मध्यम और वसा को कम रखते हुए, प्रशिक्षण विंडो के आसपास थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ, विस्तृत ट्रैकिंग की आवश्यकता के बिना संतुलन को यथोचित रूप से अनुकूलित किया गया। खाने के इस पैटर्न ने बड़े भोजन के बाद लंबे अंतराल के साथ आने वाली ऊर्जा की कमी को भी समाप्त कर दिया।
आदत चार: कार्डियो को विभाजित करें
एक 30 मिनट के कार्डियो सत्र के बजाय, प्रशिक्षण के दिनों में 15 मिनट के दो सत्र - एक सुबह, एक दोपहर में - बेहतर निरंतर ऊर्जा के साथ तुलनीय कैलोरी आउटपुट उत्पन्न करते हैं। प्रत्येक सत्र के भीतर गर्म होने और ठंडा होने से वास्तविक प्रशिक्षण समय कम हो गया, लेकिन दो अलग-अलग उन्नयनों के चयापचय पर प्रभाव एक एकल सत्र की तुलना में बेहतर परिणाम देता प्रतीत हुआ। ए रस्सी कूदना उनमें से एक सत्र के लिए और दूसरे के लिए तेज सैर से इसे सस्ते में और बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के पूरा किया गया।
आदत पांच: लगातार वजन उठाएं
सप्ताह में तीन बार भार प्रशिक्षण पूरे कार्यक्रम का सूत्रधार था। यह मांसपेशियों का निर्माण करता है जो बेसलाइन चयापचय दर को बढ़ाता है, कमी की अवधि के दौरान उस मांसपेशी को संरक्षित करता है, और शरीर के आकार का निर्माण करता है जो पूरी तरह से कैलोरी दृष्टिकोण नहीं करता है। मैंने प्रयोग किया समायोज्य डम्बल जिम की सदस्यता के बजाय घर पर, जिससे आवागमन का बहाना समाप्त हो गया। स्क्वैट्स, पंक्तियों, प्रेस और डेडलिफ्ट्स ने आवश्यक यौगिक आंदोलन पैटर्न को कवर किया। बाकी सब गौण था.
आदत छह: कैलोरी अंतर की गणना और प्रबंधन करें
मोटापा कम करने के लिए आपको वसा की कमी की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मुझे अपने रखरखाव सेवन को स्थापित करने के लिए एक सरल ऑनलाइन टीडीईई कैलकुलेटर मिला, फिर मैंने अधिकांश दिनों में इसके नीचे 250 से 400 कैलोरी खाई। 500 से अधिक कभी नहीं, क्योंकि यह शरीर की भुखमरी प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है और मांसपेशियों के टूटने में तेजी लाते हुए वसा हानि को नाटकीय रूप से धीमा कर देता है। एक बुनियादी भोजन का पैमाना हिस्से के आकार से अनुमान हटा दिया गया, जहां मेरी पिछली घाटे की अधिकांश गणनाएं गलत थीं।
मैं क्या छोड़ूंगा
फिटनेस प्रभावितों द्वारा अनुशंसित विस्तृत पूरक ढेर। उच्च-प्रशिक्षण के दिनों में बुनियादी प्रोटीन अनुपूरक और संभवतः क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (जिसके पीछे ठोस शोध है) के अलावा, अधिकांश खेल पोषण उत्पादों में निवेश पर रिटर्न मामूली है। उपरोक्त आदतों को लागू करने में बहुत कम लागत आती है और अधिकांश परिणाम मिलते हैं जो महंगे कार्यक्रम वादा करते हैं।
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