Enam Kebiasaan Menambah Otot Sambil Menurunkan Lemak
Alasan kebanyakan orang tidak membuat kemajuan menuju tubuh yang lebih ramping bukan karena mereka kehilangan informasi - namun karena kebiasaan yang diperlukan untuk bertindak berdasarkan informasi tersebut tidak terbentuk. Informasi adalah bagian yang mudah. Kebiasaan adalah bagian yang sulit. Setelah bertahun-tahun mencoba pendekatan yang berbeda, enam kebiasaan di bawah ini adalah kebiasaan yang membuahkan hasil yang konsisten ketika saya benar-benar menerapkannya. Bukan kisah transformasi, hanya kisah jujur tentang apa yang berhasil.
Kebiasaan pertama: minum air sebenarnya
Saya tahu betapa membosankannya hal ini. Namun perbedaan antara minum cukup air dan kurang minum air terlihat jelas pada nafsu makan, performa olahraga, dan pencernaan. Satu galon sehari kedengarannya banyak; itu menjadi mudah diatur ketika Anda membawa yang besar botol air di mana-mana dan meminumnya secara rutin daripada dalam jumlah besar. Dehidrasi juga sering disalahartikan sebagai rasa lapar, artinya terhidrasi dengan baik akan mengurangi pola makan yang salah. Setiap proses dalam tubuh berjalan lebih baik dengan hidrasi yang memadai - itu bukan jalur pemasaran, ini fisiologi yang lugas.
Kebiasaan kedua: tetapkan tujuan dengan angka terlampir
Tujuan tanpa spesifik adalah keinginan. "Saya ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot" bukanlah sebuah tujuan, melainkan sebuah arah. “Saya ingin menurunkan 6 kilogram dalam 12 minggu dan menambah berat jongkok saya sebanyak 15 kilogram” adalah sebuah tujuan. Jumlah tersebut memungkinkan evaluasi. Tanpa evaluasi, Anda tidak dapat mengetahui apakah rencana tersebut berhasil, yang berarti Anda tidak dapat menyesuaikannya jika rencana tersebut tidak berjalan baik. SEBUAH buku catatan perencana kebugaran melacaknya setiap minggu membuat prosesnya terasa terstruktur dan bukannya tidak terbatas.
Kebiasaan ketiga: makan lebih banyak dalam porsi kecil
Lima hingga enam porsi kecil sepanjang hari menjaga sintesis protein dan menjaga metabolisme lebih aktif dibandingkan tiga kali makan besar. Saya menjaga agar jangkar protein tetap konsisten di masing-masingnya: sebutir telur, sedikit yogurt Yunani, seporsi ayam, ikan kaleng. Menjaga karbohidrat dalam jumlah sedang dan rendah lemak pada sebagian besar makanan, dengan sedikit lebih banyak karbohidrat di sekitar waktu latihan, mengoptimalkan keseimbangan dengan cukup baik tanpa memerlukan pelacakan yang rumit. Pola makan ini juga menghilangkan penurunan energi yang terjadi saat makan besar yang diikuti dengan jeda yang lama.
Kebiasaan keempat: membagi kardio
Dibandingkan dengan satu sesi kardio selama 30 menit, dua sesi latihan berdurasi 15 menit pada hari latihan – satu di pagi hari, satu lagi di sore hari – menghasilkan keluaran kalori yang sebanding dengan energi berkelanjutan yang lebih baik. Pemanasan dan pendinginan dalam setiap sesi mengurangi waktu latihan sebenarnya, namun efek pada metabolisme dari dua ketinggian terpisah tampaknya memberikan hasil yang lebih baik daripada satu sesi. SEBUAH lompat tali untuk salah satu sesi tersebut dan jalan cepat untuk sesi lainnya mencakupnya dengan murah dan tanpa memerlukan peralatan.
Kebiasaan kelima: angkat beban secara konsisten
Latihan beban tiga kali seminggu adalah inti dari keseluruhan program. Ini membangun otot yang meningkatkan laju metabolisme dasar, mempertahankan otot tersebut selama periode defisit, dan menghasilkan bentuk tubuh yang tidak dapat dilakukan oleh pendekatan kalori murni. saya menggunakan dumbel yang dapat disesuaikan di rumah daripada menjadi anggota gym, yang menghilangkan alasan bepergian. Squat, row, press, dan deadlift mencakup pola gerakan gabungan yang penting. Segala sesuatu yang lain bersifat sekunder.
Kebiasaan keenam: menghitung dan mengatur kesenjangan kalori
Untuk menghilangkan lemak, Anda memerlukan defisit. Untuk membentuk otot, Anda memerlukan protein yang cukup. Saya menemukan kalkulator TDEE online sederhana untuk menentukan asupan pemeliharaan saya, kemudian makan 250 hingga 400 kalori di bawahnya hampir setiap hari. Jangan pernah lebih dari 500 di bawah, karena hal ini akan mengaktifkan respons kelaparan tubuh dan secara dramatis memperlambat kehilangan lemak sekaligus mempercepat kerusakan otot. Dasar skala makanan menghilangkan dugaan-dugaan mengenai ukuran porsi, yang mana sebagian besar perhitungan defisit saya sebelumnya salah.
Apa yang akan saya lewati
Tumpukan suplemen rumit yang direkomendasikan oleh influencer kebugaran. Selain suplemen protein dasar pada hari-hari pelatihan tinggi dan mungkin kreatin monohidrat (yang memiliki penelitian kuat di baliknya), laba atas investasi pada sebagian besar produk nutrisi olahraga sangatlah kecil. Kebiasaan-kebiasaan di atas membutuhkan biaya yang sangat sedikit untuk diterapkan dan menghasilkan sebagian besar hasil yang dijanjikan oleh program-program mahal.
Siap berbelanja? Bandingkan kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program & rencana kebugaran dalam Barang Digital →
