脂肪を減らしながら筋肉を増やすための6つの習慣
ほとんどの人が引き締まった体への進歩が進まない理由は、情報が欠けているからではなく、その情報に基づいて行動するために必要な習慣が確立されていないからです。情報は簡単です。習慣というのは難しい部分です。何年もさまざまなアプローチを試してきましたが、実際に続けてみて一貫した結果が得られたのは、以下の 6 つの習慣です。変革の物語ではなく、何がうまくいったかについての正直な説明です。
習慣 1: 本物の水を飲む
これがどれほど退屈に聞こえるか私は知っています。しかし、水を十分に飲んだ場合と飲まなかった場合の違いは、食欲、トレーニングのパフォーマンス、消化にはっきりと現れます。 1 日 1 ガロンというとかなりの量のように思えます。大きなものを運ぶときに扱いやすくなります 水筒 どこにでもいて、大きな追いつきではなく、習慣的にそれを飲んでいます。脱水症状は空腹感と間違われやすいため、十分に水分を補給すると誤食が減ります。体内のあらゆるプロセスは、適切な水分補給によってより良く機能します。これは宣伝文句ではなく、単純な生理学的現象です。
習慣 2: 数字を付けて目標を設定する
具体性のない目標は願望です。 「痩せて筋肉をつけたい」というのは目標ではなく、方向性です。 「12週間で6キロ痩せて、スクワット重量を15キロ増やしたい」が目標。数値によって評価が可能になります。評価がなければ、計画が機能しているかどうかがわかりません。つまり、機能していない場合に調整することができません。あ フィットネスプランナーノート これらを毎週追跡することで、プロセスが無期限ではなく構造化されているように感じられました。
習慣 3: より少量の食事を食べる
1 日を通して 5 ～ 6 回の少量の食事は、タンパク質の合成を維持し、3 回の量の食事よりも代謝を活発に保ちます。私は、卵、ギリシャヨーグルト、鶏肉、魚の缶詰など、それぞれのタンパク質のアンカーを一貫させました。ほとんどの食事で炭水化物を適度に、脂肪を低く保ち、トレーニング期間の前後で炭水化物を少し増やすことで、綿密な追跡を必要とせずに適度にバランスを最適化できました。この食事パターンにより、大量の食事とその後の長い空白期間に伴うエネルギーの低下も解消されました。
習慣 4: 有酸素運動を分割する
トレーニング日に 30 分間の有酸素セッションを 1 回行う代わりに、15 分間のセッションを 2 回 (午前と午後に 1 回ずつ) 行うと、エネルギーの持続性が向上し、同等のカロリー出力が得られました。各セッション内のウォーミングアップとクールダウンにより、実際のトレーニング時間は短縮されましたが、2 つの別々の標高の代謝に対する効果は、1 回のセッションよりも良い結果を生み出すようでした。あ 縄跳び そのうちの1つは、早歩きのセッションで、もう1つは、道具を必要とせずに安価にカバーできました。
習慣 5: ウェイトリフティングを継続的に行う
週に 3 回のウェイトトレーニングがプログラム全体の核でした。基礎代謝率を高める筋肉を構築し、不足期間中にその筋肉を維持し、純粋なカロリーアプローチでは得られない体型を作り出します。私が使用した 調節可能なダンベル ジムの会員ではなく自宅で、通勤の言い訳がなくなりました。スクワット、ローイング、プレス、デッドリフトは、重要な複合動作パターンをカバーしました。それ以外はすべて二の次でした。
習慣 6: カロリーギャップを計算して管理する
脂肪を減らすには、赤字が必要です。筋肉を増強するには、とにかく十分なタンパク質が必要です。私は簡単なオンライン TDEE 計算ツールを見つけて維持摂取量を確立し、ほとんどの日はその摂取量を 250 ～ 400 カロリー下回って摂取しました。 500以下になると体の飢餓反応が活性化し、脂肪の減少が劇的に遅くなり、筋肉の分解が促進されるため、決して500以下にしないでください。基本的な 食品スケール 以前の赤字計算のほとんどが間違っていた部分のサイズからの推測を取り除きました。
スキップしたいこと
フィットネスインフルエンサーが推奨する精巧なサプリメントスタック。激しいトレーニングの日には基本的なプロテインサプリメントや、場合によってはクレアチン一水和物（しっかりした研究が裏付けられている）を除けば、ほとんどのスポーツ栄養製品への投資収益率はわずかです。上記の習慣は実装にほとんど費用がかからず、高価なプログラムが約束する結果のほとんどを生み出します。
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