지방을 빼면서 근육을 늘리는 6가지 습관
대부분의 사람들이 날씬한 몸매를 향해 나아가지 못하는 이유는 정보가 부족하기 때문이 아니라 해당 정보에 따라 행동하는 데 필요한 습관이 확립되지 않았기 때문입니다. 정보는 쉬운 부분입니다. 습관은 어려운 부분입니다. 수년간 다양한 접근 방식을 시도한 끝에 아래의 6가지 습관은 실제로 이를 고수했을 때 일관된 결과를 가져온 습관입니다. 변화에 대한 이야기가 아니라, 효과가 있었던 것에 대한 솔직한 설명입니다.
습관 1: 실제 물을 마시세요
나는 이것이 얼마나 지루한 소리인지 압니다. 그러나 물을 충분히 마시는 것과 마시지 않는 것의 차이는 식욕, 운동 능력, 소화에서 뚜렷하게 나타납니다. 하루에 갤런은 많은 것처럼 들립니다. 큰 것을 가지고 다니면 관리하기 쉬워집니다 물병 큰 잔치를 벌이기보다는 어디서나 습관적으로 마십니다. 탈수는 또한 배고픔으로 쉽게 오해됩니다. 즉, 수분을 잘 섭취하면 잘못된 식사가 줄어듭니다. 신체의 모든 과정은 적절한 수분 공급으로 더 잘 작동합니다. 이는 마케팅 라인이 아니라 간단한 생리학입니다.
습관 2: 숫자를 붙여서 목표를 세우세요
구체적인 목표가 없는 목표는 소망일 뿐입니다. "살을 빼고 근육을 키우고 싶다"는 것은 목표가 아니라 방향입니다. '12주 안에 6kg을 빼고 스쿼트 체중을 15kg 늘리고 싶다'가 목표다. 숫자는 평가를 가능하게 합니다. 평가 없이는 계획이 작동하는지 여부를 알 수 없습니다. 즉, 작동하지 않는 경우 이를 조정할 수 없다는 의미입니다. 에이 피트니스 플래너 노트 이를 매주 추적하면 프로세스가 무기한이 아니라 구조화되는 느낌이 들었습니다.
습관 3: 적은 양의 식사를 더 많이 섭취하세요
하루에 5~6번의 작은 식사는 세 번의 큰 식사보다 단백질 합성을 유지하고 신진대사를 더 활발하게 유지합니다. 나는 계란, 그릭 요거트, 닭고기 부분, 생선 통조림 등 각각에 걸쳐 단백질 앵커를 일관되게 유지했습니다. 대부분의 식사에서 탄수화물을 적당량, 지방을 낮게 유지하고 훈련 기간에 탄수화물을 조금 더 많이 사용하면 정교한 추적 없이도 균형이 합리적으로 잘 최적화되었습니다. 이 식습관은 또한 많은 양의 식사와 긴 공백으로 인한 에너지 충돌을 제거했습니다.
습관 4: 심장 강화 운동을 분할하세요
한 번의 30분 심장 강화 세션 대신 훈련일에 두 번의 15분 세션(오전에 한 번, 오후에 한 번)은 더 나은 지속 에너지와 함께 비슷한 칼로리 출력을 생성했습니다. 각 세션 내의 워밍업과 쿨링 다운은 실제 훈련 시간을 단축시켰지만, 두 번의 개별 고도가 신진대사에 미치는 영향은 단일 세션보다 더 나은 결과를 가져오는 것으로 보였습니다. 에이 줄넘기 그 세션 중 하나를 위한 것이고 다른 세션을 위한 활발한 걷기는 장비 없이도 저렴하게 완료되었습니다.
습관 5: 지속적으로 중량을 들어 올리세요
일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 하는 것이 전체 프로그램의 핵심이었습니다. 기본 대사율을 높이는 근육을 만들고, 결핍 기간 동안 근육을 보존하며, 순수 칼로리 접근 방식으로는 불가능한 체형을 만들어냅니다. 나는 사용했다 조절 가능한 덤벨 헬스장 회원권 대신 집에서 출퇴근 핑계를 없앴습니다. 스쿼트, 로우, 프레스, 데드리프트는 필수적인 복합 운동 패턴을 다루었습니다. 다른 모든 것은 부차적이었습니다.
습관 6: 칼로리 격차를 계산하고 관리하세요
지방을 빼려면 적자가 필요합니다. 근육을 키우려면 적절한 단백질이 필요합니다. 나는 유지 섭취량을 설정하기 위해 간단한 온라인 TDEE 계산기를 찾은 다음 대부분의 날에 그 이하로 250~400칼로리를 섭취했습니다. 신체의 기아 반응을 활성화하고 근육 분해를 가속화하면서 지방 손실을 극적으로 늦추기 때문에 500 미만을 넘지 마십시오. 기본 식품 규모 이전 적자 계산의 대부분이 잘못되었던 부분 크기에서 추측을 제거했습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
피트니스 인플루언서들이 추천하는 정교한 보충제 스택입니다. 훈련량이 많은 날의 기본 단백질 보충제와 크레아틴 일수화물(견고한 연구가 뒷받침되어 있음)을 제외하면 대부분의 스포츠 영양 제품에 대한 투자 수익은 미미합니다. 위의 습관은 값비싼 프로그램이 약속하는 대부분의 결과를 구현하고 생산하는 데 비용이 거의 들지 않습니다.
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