Enam Tabiat Mendapatkan Otot Semasa Menghilangkan Lemak
Sebab kebanyakan orang tidak membuat kemajuan ke arah badan yang lebih kurus bukan kerana mereka kehilangan maklumat — ini kerana tabiat yang diperlukan untuk bertindak berdasarkan maklumat itu tidak ditetapkan. Maklumat adalah bahagian yang mudah. Tabiat adalah bahagian yang sukar. Selepas bertahun-tahun mencuba pendekatan yang berbeza, enam tabiat di bawah adalah yang menghasilkan hasil yang konsisten apabila saya benar-benar terperangkap dengannya. Bukan kisah transformasi, hanya kisah jujur tentang apa yang berhasil.
Tabiat satu: minum air sebenar
Saya tahu betapa membosankannya bunyi ini. Tetapi perbezaan antara minum air yang mencukupi dan tidak minum air yang mencukupi ditunjukkan dengan jelas dalam selera makan, prestasi senaman dan penghadaman. Satu gelen sehari terdengar seperti banyak; ia menjadi terurus apabila anda membawa yang besar botol air di mana-mana dan minum daripadanya secara lazim dan bukannya dalam jumlah yang besar. Dehidrasi juga mudah disalah anggap sebagai kelaparan, yang bermaksud bahawa terhidrasi dengan baik mengurangkan makan palsu. Setiap proses dalam badan berjalan lebih baik dengan penghidratan yang mencukupi — itu bukan garis pemasaran, ia adalah fisiologi yang jelas.
Tabiat dua: tetapkan matlamat dengan nombor dilampirkan
Matlamat tanpa spesifik adalah kehendak. "Saya mahu menurunkan berat badan dan membina otot" bukanlah matlamat — ia adalah hala tuju. "Saya mahu menurunkan 6 kilogram dalam masa 12 minggu dan menambah berat badan mencangkung sebanyak 15 kilogram" adalah matlamat. Nombor itu memungkinkan penilaian. Tanpa penilaian, anda tidak dapat mengetahui sama ada rancangan itu berfungsi, yang bermaksud anda tidak boleh melaraskannya apabila ia tidak. A buku nota perancang kecergasan untuk menjejaki mingguan ini menjadikan proses itu berasa berstruktur dan bukannya tidak pasti.
Tabiat ketiga: makan lebih banyak makanan yang lebih kecil
Lima hingga enam hidangan kecil sepanjang hari mengekalkan sintesis protein dan mengekalkan metabolisme lebih aktif daripada tiga kali makan besar. Saya mengekalkan sauh protein konsisten pada setiap satu: telur, beberapa yogurt Yunani, bahagian ayam, ikan dalam tin. Mengekalkan karbohidrat sederhana dan rendah lemak pada kebanyakan hidangan, dengan lebih banyak karbohidrat di sekeliling tingkap latihan, mengoptimumkan keseimbangan dengan baik tanpa memerlukan penjejakan yang terperinci. Corak pemakanan ini juga menghapuskan ranap tenaga yang datang dengan makanan besar diikuti dengan jurang yang panjang.
Tabiat empat: belah kardio
Daripada satu sesi kardio selama 30 minit, dua sesi 15 minit pada hari latihan — satu pagi, satu petang — menghasilkan keluaran kalori yang setanding dengan tenaga berterusan yang lebih baik. Pemanasan dan penyejukan dalam setiap sesi mengurangkan masa latihan sebenar, tetapi kesan pada metabolisme dua ketinggian berasingan nampaknya menghasilkan keputusan yang lebih baik daripada satu sesi. A lompat tali untuk satu daripada sesi tersebut dan berjalan pantas untuk yang lain meliputinya dengan murah dan tanpa memerlukan peralatan.
Tabiat lima: angkat berat secara konsisten
Latihan beban tiga kali seminggu adalah sauh kepada keseluruhan program. Ia membina otot yang meningkatkan kadar metabolisme asas, memelihara otot itu semasa tempoh defisit, dan menghasilkan bentuk badan yang bukan pendekatan kalori semata-mata. saya guna dumbbell boleh laras di rumah dan bukannya keahlian gim, yang menghapuskan alasan berulang-alik. Squats, baris, tekan, dan deadlift meliputi corak pergerakan kompaun yang penting. Segala-galanya adalah kedua.
Tabiat enam: mengira dan menguruskan jurang kalori
Untuk kehilangan lemak, anda memerlukan defisit. Untuk membina otot, anda memerlukan protein yang mencukupi tanpa mengira. Saya menemui kalkulator TDEE dalam talian yang mudah untuk menetapkan pengambilan penyelenggaraan saya, kemudian makan 250 hingga 400 kalori di bawahnya pada kebanyakan hari. Tidak lebih daripada 500 di bawah, kerana itu mengaktifkan tindak balas kebuluran badan dan secara mendadak melambatkan kehilangan lemak sambil mempercepatkan pecahan otot. Satu asas skala makanan mengalih keluar tekaan daripada saiz bahagian, di mana kebanyakan pengiraan defisit saya sebelum ini salah.
Perkara yang saya akan langkau
Susunan tambahan rumit yang disyorkan oleh pengaruh kecergasan. Di sebalik suplemen protein asas pada hari latihan tinggi dan mungkin creatine monohydrate (yang mempunyai penyelidikan kukuh di belakangnya), pulangan pelaburan dalam kebanyakan produk pemakanan sukan adalah kecil. Tabiat di atas memerlukan kos yang sangat kecil untuk dilaksanakan dan menghasilkan kebanyakan hasil yang dijanjikan oleh program mahal.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
