Șase obiceiuri pentru a câștiga mușchi în timp ce pierdeți grăsime
Motivul pentru care majoritatea oamenilor nu fac progrese către un corp mai slab nu este că le lipsesc informații, ci este faptul că obiceiurile necesare pentru a acționa pe baza acelei informații nu sunt stabilite. Informația este partea ușoară. Obiceiul este partea grea. După ani în care am încercat abordări diferite, cele șase obiceiuri de mai jos sunt cele care au produs rezultate consistente atunci când am rămas cu ele. Nu o poveste de transformare, doar o relatare sinceră a ceea ce a funcționat.
Obiceiul unu: bea apa propriu-zisa
Știu cât de plictisitor sună asta. Dar diferența dintre a bea suficientă apă și a nu bea suficientă apă apare clar în apetit, performanța la antrenament și digestie. Un galon pe zi sună mult; devine manevrabil atunci când porți un mare sticla de apa pretutindeni și bea din ea în mod obișnuit, mai degrabă decât în mari recuperări. Deshidratarea este, de asemenea, ușor confundată cu foamea, ceea ce înseamnă că a fi bine hidratat reduce mâncarea falsă. Fiecare proces din organism se desfășoară mai bine cu o hidratare adecvată - aceasta nu este o linie de marketing, este o fiziologie simplă.
Obiceiul doi: stabiliți obiective cu numere atașate
Obiectivele fără specificații sunt dorințele. „Vreau să slăbesc și să dezvolt mușchi” nu este un scop – este o direcție. „Vreau să slăbesc 6 kilograme în 12 săptămâni și să-mi măresc greutatea ghemuit cu 15 kilograme” este un obiectiv. Numărul face evaluarea posibilă. Fără evaluare, nu poți spune dacă planul funcționează, ceea ce înseamnă că nu îl poți ajusta atunci când nu este. A caiet de planificator de fitness urmărirea acestora săptămânal a făcut ca procesul să se simtă mai degrabă structurat decât nedefinit.
Obiceiul trei: mâncați mai multe mese mai mici
Cinci până la șase mese mici pe parcursul zilei mențin sinteza proteinelor și menține metabolismul mai activ decât trei mese mari. Am păstrat ancora de proteine consistentă în fiecare: un ou, niște iaurt grecesc, o porție de pui, conserve de pește. Menținerea moderată a carbohidraților și a grăsimilor scăzute la majoritatea meselor, cu puțin mai mulți carbohidrați în jurul ferestrelor de antrenament, a optimizat echilibrul rezonabil de bine, fără a necesita o urmărire elaborată. Acest tip de alimentație a eliminat, de asemenea, căderile energetice care au venit cu mesele mari, urmate de intervale lungi.
Obiceiul patru: împărțiți cardio
În loc de o sesiune de cardio de 30 de minute, două sesiuni de 15 minute în zilele de antrenament - una dimineața, una după-amiaza - au produs un randament caloric comparabil cu energie mai susținută. Încălzirea și răcirea în cadrul fiecărei sesiuni au redus timpul efectiv de antrenament, dar efectul asupra metabolismului a două niveluri separate părea să producă rezultate mai bune decât o singură sesiune. A sari coarda pentru una dintre acele ședințe și o plimbare rapidă pentru cealaltă a acoperit-o ieftin și fără a necesita echipament.
Obiceiul cinci: ridicați greutăți în mod constant
Antrenamentul cu greutăți de trei ori pe săptămână a fost ancora întregului program. Construiește mușchiul care crește rata metabolică de bază, păstrează acel mușchi în perioadele de deficit și produce forma corpului pe care abordările pur calorice nu o fac. am folosit gantere reglabile acasă, mai degrabă decât un abonament la sală, ceea ce a eliminat scuza pentru navetă. Genuflexiunile, rândurile, presele și deadlifturile au acoperit modelele esențiale de mișcare compusă. Orice altceva era secundar.
Obiceiul șase: calculați și gestionați decalajul caloric
Pentru a pierde grăsime, ai nevoie de un deficit. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de proteine adecvate, indiferent. Am găsit un simplu calculator TDEE online pentru a-mi stabili aportul de întreținere, apoi am mâncat cu 250 până la 400 de calorii sub acesta în majoritatea zilelor. Niciodată mai mult de 500 mai jos, pentru că acest lucru activează răspunsul de foame al organismului și încetinește dramatic pierderea de grăsime în timp ce accelerează degradarea musculară. Un element de bază cantar alimentar am eliminat presupunerile de la dimensiunile porțiilor, care a fost locul în care majoritatea calculelor mele anterioare privind deficitul au fost greșite.
Ce aș sări peste
Stivele elaborate de suplimente recomandate de influenți de fitness. Dincolo de un supliment proteic de bază în zilele de antrenament intens și, eventual, monohidrat de creatină (care are cercetări solide în spate), rentabilitatea investiției în majoritatea produselor de nutriție sportivă este marginală. Obiceiurile de mai sus costă foarte puțin de implementat și produc majoritatea rezultatelor pe care programele scumpe le promit.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
