Шесть привычек для набора мышечной массы и сжигания жира
Причина, по которой большинство людей не добиваются прогресса в достижении более стройного тела, заключается не в том, что им не хватает информации, а в том, что привычки, необходимые для действия на основе этой информации, не устоялись. Информация – это самая легкая часть. Привычка — это самое сложное. После многих лет попыток разных подходов я обнаружил, что шесть привычек, представленных ниже, дали стабильные результаты, когда я действительно придерживался их. Это не история трансформации, а просто честный рассказ о том, что сработало.
Привычка первая: пейте настоящую воду
Я знаю, как скучно это звучит. Но разница между употреблением достаточного количества воды и его недостатком четко проявляется в аппетите, результатах тренировок и пищеварении. Галлон в день звучит как много; это становится управляемым, когда вы носите с собой большой бутылка с водой повсюду и пейте из него привычно, а не в больших количествах. Обезвоживание также легко принять за голод, а это означает, что хорошее увлажнение снижает количество ложного питания. Каждый процесс в организме протекает лучше при достаточном увлажнении — это не маркетинговый ход, это простая физиология.
Привычка вторая: ставить цели с указанием цифр
Цели без конкретики – это желания. «Хочу похудеть и нарастить мышечную массу» — это не цель — это направление. «Я хочу сбросить 6 килограммов за 12 недель и увеличить свой вес в приседаниях на 15 килограммов» — вот цель. Число делает возможной оценку. Без оценки вы не сможете определить, работает ли план, а это значит, что вы не сможете его скорректировать, если он не работает. А блокнот для фитнес-планирования отслеживание этих событий еженедельно придавало процессу ощущение структурированности, а не неопределенности.
Привычка третья: есть больше небольшими порциями
Пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня поддерживают синтез белка и поддерживают обмен веществ более активным, чем три больших приема пищи. Я сохранял одинаковый белковый якорь в каждом из них: яйцо, немного греческого йогурта, порция курицы, рыбные консервы. Умеренное употребление углеводов и низкое содержание жиров в большинстве приемов пищи, а также немного больше углеводов в периоды тренировок позволило достаточно хорошо оптимизировать баланс, не требуя тщательного отслеживания. Этот режим питания также устранил энергетические сбои, возникающие при обильном приеме пищи с последующими длительными перерывами.
Привычка четвертая: разделяйте кардио
Вместо одной 30-минутной кардио-сессии две 15-минутные тренировки в тренировочные дни — одна утром и одна во второй половине дня — обеспечили сопоставимую калорийность с более устойчивой энергией. Разминка и заминка в течение каждой тренировки сокращали фактическое время тренировки, но влияние на метаболизм двух отдельных тренировок, по-видимому, давало лучшие результаты, чем одна сессия. А скакалка для одного из этих сеансов и быстрой прогулки для другого это было дешево и без необходимости оборудования.
Привычка пятая: постоянно поднимать тяжести
Силовые тренировки три раза в неделю были основой всей программы. Он строит мышцы, которые повышают базовую скорость метаболизма, сохраняют эти мышцы в периоды дефицита и создают форму тела, которую не дают чисто калорийные подходы. я использовал регулируемые гантели дома, а не в абонементе в спортзал, что устранило оправдание поездок на работу. Приседания, тяги, жимы и становая тяга охватывали основные комплексные модели движений. Все остальное было второстепенным.
Навык шестой: рассчитывать и контролировать разницу в калориях
Чтобы похудеть, нужен дефицит. В любом случае, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо достаточное количество белка. Я нашел простой онлайн-калькулятор TDEE, чтобы определить свою поддерживающую норму, а затем в большинстве дней съедал на 250–400 калорий меньше этой нормы. Никогда не превышайте 500 ниже, потому что это активирует реакцию организма на голодание и резко замедляет потерю жира, одновременно ускоряя распад мышц. Базовый пищевые весы устранил догадки о размерах порций, в которых большинство моих предыдущих расчетов дефицита были ошибочными.
Что я бы пропустил
Сложные наборы добавок, рекомендованные влиятельными лицами в области фитнеса. За исключением базовой белковой добавки в дни интенсивных тренировок и, возможно, моногидрата креатина (за которым стоят серьезные исследования), отдача от инвестиций в большинство продуктов спортивного питания является незначительной. Внедрение вышеперечисленных привычек обходится совсем недорого и дает большую часть результатов, которые обещают дорогие программы.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
