Tabia Sita za Kuongeza Misuli Wakati Unapunguza Mafuta
Sababu inayofanya watu wengi wasifanye maendeleo kuelekea kundi konda si kwamba wanakosa taarifa - ni kwamba mazoea yanayohitajika kufanyia kazi maelezo hayo hayajaanzishwa. Habari ni sehemu rahisi. Tabia ni sehemu ngumu. Baada ya miaka ya kujaribu mbinu tofauti, tabia sita hapa chini ndizo zilizotoa matokeo thabiti wakati nilishikamana nazo. Sio hadithi ya mabadiliko, ni akaunti ya uaminifu tu ya kile kilichofanya kazi.
Tabia ya kwanza: kunywa maji halisi
Najua jinsi hii inasikika ya kuchosha. Lakini tofauti kati ya kunywa maji ya kutosha na kutokunywa maji ya kutosha inaonyesha wazi katika hamu ya kula, utendaji wa mazoezi na usagaji chakula. Galoni moja kwa siku inaonekana kama nyingi; inakuwa inayoweza kudhibitiwa unapobeba kubwa chupa ya maji kila mahali na kunywa kutoka humo kwa mazoea badala ya kupata samaki wengi. Upungufu wa maji mwilini pia huchukuliwa kwa urahisi kuwa njaa, ambayo ina maana kwamba kuwa na maji mengi hupunguza ulaji wa uongo. Kila mchakato katika mwili unaendelea vyema na ugiligili wa kutosha - hiyo sio njia ya uuzaji, ni fiziolojia moja kwa moja.
Tabia ya pili: kuweka malengo na nambari zilizoambatanishwa
Malengo bila maalum ni matakwa. "Nataka kupunguza uzito na kujenga misuli" sio lengo - ni mwelekeo. "Nataka kupunguza kilo 6 katika wiki 12 na kuongeza uzito wangu wa squat kwa kilo 15" ni lengo. Nambari hufanya tathmini iwezekanavyo. Bila tathmini, huwezi kujua ikiwa mpango unafanya kazi, ambayo inamaanisha kuwa huwezi kuurekebisha wakati haufanyi kazi. A daftari la mpangaji wa mazoezi ya mwili kufuatilia haya kila wiki kulifanya mchakato uhisi kuwa umeundwa badala ya kuwa wa muda usiojulikana.
Tabia ya tatu: kula milo midogo zaidi
Milo mitano hadi sita midogo kwa siku hudumisha usanisi wa protini na huweka kimetaboliki kuwa hai zaidi ya milo mitatu mikubwa. Niliweka nanga ya protini thabiti kwa kila moja: yai, mtindi wa Kigiriki, sehemu ya kuku, samaki wa makopo. Kupunguza wanga katika milo mingi, kukiwa na kabohaidreti zaidi karibu na madirisha ya mafunzo, kuliboresha usawa vizuri bila kuhitaji ufuatiliaji wa kina. Mtindo huu wa ulaji pia uliondoa hitilafu za nishati ambazo zilikuja na milo mikubwa ikifuatiwa na mapungufu marefu.
Tabia ya nne: kugawanya Cardio
Badala ya kikao kimoja cha Cardio cha dakika 30, vipindi viwili vya dakika 15 siku za mafunzo - moja asubuhi, moja alasiri - vilitoa pato la kalori linalolingana na nishati endelevu. Kuongeza joto na kupoa ndani ya kila kipindi kulipunguza muda halisi wa mafunzo, lakini athari kwenye ubadilishanaji wa miinuko miwili tofauti ilionekana kutoa matokeo bora kuliko kipindi kimoja. A kuruka kamba kwa moja ya vikao hivyo na kutembea haraka kwa nyingine ilifunika kwa bei nafuu na bila kuhitaji vifaa.
Tabia ya tano: kuinua uzito mara kwa mara
Mazoezi ya uzani mara tatu kwa juma yalikuwa ndio msingi wa programu nzima. Hujenga misuli ambayo huongeza kiwango cha msingi cha kimetaboliki, huhifadhi misuli hiyo wakati wa upungufu, na hutoa umbo la mwili ambalo mbinu za kalori hazifanyi. Nilitumia dumbbells zinazoweza kubadilishwa nyumbani badala ya uanachama wa gym, ambayo iliondoa kisingizio cha kusafiri. Squats, safu, mashinikizo, na lifti za juu zilifunika mifumo muhimu ya harakati ya kiwanja. Kila kitu kingine kilikuwa sekondari.
Tabia ya sita: kuhesabu na kudhibiti pengo la kalori
Ili kupoteza mafuta, unahitaji upungufu. Ili kujenga misuli, unahitaji protini ya kutosha bila kujali. Nilipata kikokotoo rahisi mtandaoni cha TDEE ili kubaini ulaji wangu wa matengenezo, kisha nikala kalori 250 hadi 400 chini yake siku nyingi. Kamwe zaidi ya 500 chini, kwa sababu hiyo huamsha majibu ya njaa ya mwili na kupunguza kasi ya kupoteza mafuta wakati kuharakisha kuvunjika kwa misuli. Msingi kiwango cha chakula iliondoa ubashiri kutoka kwa saizi za sehemu, ambapo ndipo hesabu nyingi za nakisi zangu za hapo awali hazikuwa sawa.
Ningeruka nini
Rafu za ziada zinazopendekezwa na washawishi wa siha. Zaidi ya virutubisho vya msingi vya protini katika siku za mafunzo ya juu na ikiwezekana kretini monohidrati (ambayo ina utafiti thabiti nyuma yake), faida ya uwekezaji katika bidhaa nyingi za lishe ya michezo ni ndogo. Tabia zilizo hapo juu zinagharimu kidogo sana kutekeleza na kutoa matokeo mengi ambayo programu ghali huahidi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →
