கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது தசையைப் பெறுவதற்கான ஆறு பழக்கங்கள்
பெரும்பாலான மக்கள் மெலிந்த உடலை நோக்கி முன்னேறாததற்குக் காரணம், அவர்கள் தகவல்களைக் காணவில்லை என்பது அல்ல - அந்தத் தகவலின் மீது செயல்படத் தேவையான பழக்கவழக்கங்கள் நிறுவப்படாததுதான். தகவல் எளிதான பகுதியாகும். பழக்கம் கடினமான பகுதியாகும். பல ஆண்டுகளாக வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளை முயற்சித்த பிறகு, கீழே உள்ள ஆறு பழக்கவழக்கங்கள் உண்மையில் நான் அவற்றுடன் ஒட்டிக்கொண்டபோது நிலையான முடிவுகளைத் தந்தது. உருமாற்றக் கதை அல்ல, என்ன வேலை செய்தது என்பது பற்றிய நேர்மையான கணக்கு.
பழக்கம் ஒன்று: உண்மையான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்
இது எவ்வளவு சலிப்பாக இருக்கிறது என்று எனக்குத் தெரியும். ஆனால் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதற்கும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசம் பசியின்மை, உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றில் தெளிவாகக் காட்டுகிறது. ஒரு நாள் ஒரு கேலன் நிறைய போல் தெரிகிறது; நீங்கள் ஒரு பெரிய எடுத்து போது அது சமாளிக்க முடியும் தண்ணீர் பாட்டில் எல்லா இடங்களிலும் மற்றும் பெரிய கேட்ச்-அப்களை விட வழக்கமாக குடிக்கவும். நீரிழப்பு பசி என்றும் எளிதில் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது, அதாவது நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது போலியான உணவைக் குறைக்கிறது. உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செயல்முறையும் போதுமான நீரேற்றத்துடன் சிறப்பாக இயங்குகிறது - இது ஒரு சந்தைப்படுத்தல் வரி அல்ல, இது நேரடியான உடலியல்.
பழக்கம் இரண்டு: இணைக்கப்பட்ட எண்களுடன் இலக்குகளை அமைக்கவும்
பிரத்தியேகங்கள் இல்லாத இலக்குகள் ஆசைகள். "நான் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன் மற்றும் தசையை உருவாக்க விரும்புகிறேன்" என்பது ஒரு குறிக்கோள் அல்ல - இது ஒரு திசை. "நான் 12 வாரங்களில் 6 கிலோகிராம் இழக்க விரும்புகிறேன் மற்றும் என் குந்து எடையை 15 கிலோகிராம் அதிகரிக்க விரும்புகிறேன்" என்பது ஒரு குறிக்கோள். எண் மதிப்பீட்டை சாத்தியமாக்குகிறது. மதிப்பீடு இல்லாமல், திட்டம் செயல்படுகிறதா என்பதை நீங்கள் சொல்ல முடியாது, அதாவது அது இல்லாதபோது அதை சரிசெய்ய முடியாது. ஏ உடற்பயிற்சி திட்டமிடுபவர் நோட்புக் இந்த வாராந்திர கண்காணிப்பு செயல்முறையை காலவரையின்றி கட்டமைக்கப்பட்டதாக உணர வைத்தது.
பழக்கம் மூன்று: சிறிய உணவை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
நாள் முழுவதும் ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவுகள் புரதத் தொகுப்பைப் பராமரிக்கின்றன மற்றும் மூன்று பெரிய உணவை விட வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன. நான் புரத நங்கூரத்தை ஒவ்வொன்றிலும் சீராக வைத்திருந்தேன்: ஒரு முட்டை, சில கிரேக்க தயிர், ஒரு கோழி பகுதி, பதிவு செய்யப்பட்ட மீன். பெரும்பாலான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிதமானதாகவும், கொழுப்பைக் குறைவாகவும் வைத்திருப்பது, பயிற்சி ஜன்னல்களைச் சுற்றி இன்னும் கொஞ்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன், விரிவான கண்காணிப்பு தேவையில்லாமல் சமநிலையை நியாயமான முறையில் மேம்படுத்துகிறது. இந்த உண்ணும் முறை நீண்ட இடைவெளிகளைத் தொடர்ந்து பெரிய உணவுகளுடன் வந்த ஆற்றல் செயலிழப்புகளையும் நீக்கியது.
நான்கு பழக்கம்: கார்டியோவைப் பிரித்தல்
ஒரு 30 நிமிட கார்டியோ அமர்வுக்கு பதிலாக, பயிற்சி நாட்களில் இரண்டு 15 நிமிட அமர்வுகள் - காலையில் ஒன்று, மதியம் ஒன்று - சிறந்த நீடித்த ஆற்றலுடன் ஒப்பிடக்கூடிய கலோரி வெளியீட்டை உருவாக்கியது. ஒவ்வொரு அமர்விலும் வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியானது உண்மையான பயிற்சி நேரத்தைக் குறைத்தது, ஆனால் இரண்டு தனித்தனி உயரங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மீதான விளைவு ஒரு அமர்வை விட சிறந்த முடிவுகளைத் தருவதாகத் தோன்றியது. ஏ குதிக்க கயிறு அந்த அமர்வுகளில் ஒன்று மற்றும் மற்றொன்றுக்கு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணம் மலிவாகவும் உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் மூடப்பட்டிருக்கும்.
ஐந்து பழக்கம்: தொடர்ந்து எடையை தூக்குங்கள்
வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடைப் பயிற்சி முழுத் திட்டத்தின் தொகுப்பாக இருந்தது. இது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்தும் தசையை உருவாக்குகிறது, பற்றாக்குறை காலங்களில் அந்த தசையை பாதுகாக்கிறது மற்றும் முற்றிலும் கலோரி அணுகுமுறைகள் இல்லாத உடல் வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. நான் பயன்படுத்தினேன் சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பைக் காட்டிலும் வீட்டிலேயே இருக்க வேண்டும், இது பயணத்திற்கான காரணத்தை நீக்கியது. குந்துகைகள், வரிசைகள், அழுத்தங்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவை அத்தியாவசிய கலவை இயக்க முறைகளை உள்ளடக்கியது. மற்ற அனைத்தும் இரண்டாம் பட்சம்தான்.
பழக்கம் ஆறு: கலோரி இடைவெளியைக் கணக்கிட்டு நிர்வகிக்கவும்
கொழுப்பு இழக்க, நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறை வேண்டும். தசையை உருவாக்க, உங்களுக்கு போதுமான புரதம் தேவை. எனது பராமரிப்பு உட்கொள்ளலை நிறுவ ஒரு எளிய ஆன்லைன் TDEE கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடித்தேன், அதன் பிறகு பெரும்பாலான நாட்களில் 250 முதல் 400 கலோரிகள் குறைவாகவே சாப்பிட்டேன். கீழே 500 க்கு மேல் இல்லை, ஏனெனில் இது உடலின் பட்டினி பதிலை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் தசை முறிவை துரிதப்படுத்தும் போது கொழுப்பு இழப்பை வியத்தகு முறையில் குறைக்கிறது. ஒரு அடிப்படை உணவு அளவு யூகத்தை பகுதி அளவுகளில் இருந்து நீக்கிவிட்டேன், அங்குதான் எனது முந்தைய பற்றாக்குறை கணக்கீடுகள் தவறாக இருந்தன.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு செலுத்துபவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் விரிவான துணை அடுக்குகள். உயர் பயிற்சி நாட்களில் அடிப்படை புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட் மற்றும் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் (அதன் பின்னால் திடமான ஆராய்ச்சி உள்ளது) ஆகியவற்றிற்கு அப்பால், பெரும்பாலான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளில் முதலீட்டின் வருமானம் மிகக் குறைவு. மேலே உள்ள பழக்கவழக்கங்கள், விலையுயர்ந்த திட்டங்கள் உறுதியளிக்கும் பெரும்பாலான முடிவுகளை செயல்படுத்துவதற்கும் உற்பத்தி செய்வதற்கும் மிகக் குறைந்த செலவாகும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
