นิสัยหกประการในการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน
เหตุผลที่คนส่วนใหญ่ไม่ก้าวหน้าไปสู่ร่างกายที่เพรียวบางไม่ใช่ว่าพวกเขาขาดข้อมูล แต่เป็นเพราะไม่มีการสร้างนิสัยที่จำเป็นในการปฏิบัติตามข้อมูลนั้น ข้อมูลเป็นส่วนที่ง่าย นิสัยเป็นส่วนที่ยาก หลังจากลองใช้แนวทางต่างๆ เป็นเวลาหลายปี นิสัยหกประการด้านล่างคือนิสัยที่ให้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอเมื่อฉันติดอยู่กับนิสัยเหล่านั้นจริงๆ ไม่ใช่เรื่องราวการเปลี่ยนแปลง เป็นเพียงเรื่องราวที่ตรงไปตรงมาเกี่ยวกับสิ่งที่ใช้ได้ผล
นิสัยที่หนึ่ง: ดื่มน้ำจริงๆ
ฉันรู้ว่ามันฟังดูน่าเบื่อขนาดไหน แต่ความแตกต่างระหว่างการดื่มน้ำให้เพียงพอและการดื่มน้ำไม่เพียงพอแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในด้านความอยากอาหาร ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร แกลลอนต่อวันฟังดูเหมือนมาก มันสามารถจัดการได้เมื่อคุณพกพาสิ่งของขนาดใหญ่ ขวดน้ำ และดื่มจากมันเป็นประจำแทนที่จะดื่มเป็นปริมาณมาก ภาวะขาดน้ำมักเข้าใจผิดได้ง่ายว่าเป็นความหิว ซึ่งหมายความว่าการได้รับน้ำเพียงพอจะช่วยลดการกินปลอมได้ ทุกกระบวนการในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นเมื่อมีความชุ่มชื้นเพียงพอ นั่นไม่ใช่สายการตลาด แต่เป็นสรีรวิทยาที่ตรงไปตรงมา
นิสัยที่สอง: ตั้งเป้าหมายโดยมีตัวเลขแนบมาด้วย
เป้าหมายที่ไม่เจาะจงคือความปรารถนา “อยากลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ” ไม่ใช่เป้าหมาย แต่เป็นทิศทาง "ฉันต้องการลดน้ำหนัก 6 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์ และเพิ่มน้ำหนักสควอชอีก 15 กิโลกรัม" คือเป้าหมาย ตัวเลขทำให้การประเมินผลเป็นไปได้ หากไม่มีการประเมิน คุณจะไม่สามารถบอกได้ว่าแผนนั้นได้ผลหรือไม่ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้เมื่อไม่ได้ผล ก สมุดบันทึกวางแผนการออกกำลังกาย การติดตามรายสัปดาห์เหล่านี้ทำให้กระบวนการรู้สึกว่ามีโครงสร้างมากกว่าไม่มีกำหนด
นิสัยที่สาม: กินอาหารมื้อเล็กๆ มากขึ้น
การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อตลอดทั้งวันจะช่วยรักษาการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีกว่ามื้อใหญ่ 3 มื้อ ฉันรักษาโปรตีนแองเคอร์ให้สม่ำเสมอในแต่ละอัน เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต ส่วนไก่ ปลากระป๋อง การรักษาคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับปานกลางและมีไขมันต่ำในมื้ออาหารส่วนใหญ่ โดยให้คาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในช่วงเวลาการฝึกซ้อม จะช่วยปรับสมดุลให้เหมาะสมโดยไม่ต้องมีการติดตามอย่างละเอียด รูปแบบการกินนี้ยังช่วยขจัดปัญหาด้านพลังงานที่มาพร้อมกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ตามด้วยการเว้นระยะห่างเป็นเวลานาน
นิสัยที่สี่: แบ่งคาร์ดิโอ
แทนที่จะเป็นเซสชันคาร์ดิโอ 30 นาทีหนึ่งครั้ง เซสชัน 15 นาทีสองครั้งในวันฝึกซ้อม เซสชันตอนเช้า 1 เซสชัน และช่วงบ่าย 1 เซสชัน ให้ผลลัพธ์แคลอรี่ที่เทียบเคียงได้และมีพลังงานที่ยั่งยืนดีกว่า การวอร์มอัพและคูลดาวน์ในแต่ละเซสชั่นช่วยลดเวลาการฝึกจริง แต่ผลกระทบต่อการเผาผลาญของสองระดับความสูงที่แยกจากกันดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเซสชั่นเดียว ก กระโดดเชือก สำหรับเซสชันหนึ่งและการเดินเร็วสำหรับอีกเซสชันหนึ่งก็ช่วยได้ในราคาถูกและไม่ต้องใช้อุปกรณ์
นิสัยที่ห้า: ยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ
การฝึกยกน้ำหนักสัปดาห์ละสามครั้งถือเป็นจุดยึดของโปรแกรมทั้งหมด โดยสร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน รักษากล้ามเนื้อนั้นในช่วงที่ขาดดุล และสร้างรูปร่างที่วิธีแคลอรี่ล้วนๆ ไม่มี ฉันใช้ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ที่บ้านมากกว่าการเป็นสมาชิกยิม ซึ่งขจัดข้อแก้ตัวในการเดินทาง สควอท แถว เพรส และเดดลิฟต์ครอบคลุมรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบผสมที่จำเป็น ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเรื่องรอง
นิสัยที่หก: คำนวณและจัดการช่องว่างแคลอรี่
หากต้องการลดไขมันคุณต้องมีการขาดดุล ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนที่เพียงพอโดยไม่คำนึงถึง ฉันพบเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์ง่ายๆ เพื่อใช้คำนวณปริมาณการบำรุงรักษาของฉัน จากนั้นจึงทานอาหารให้ต่ำกว่า 250 ถึง 400 แคลอรี่ในแต่ละวัน ไม่เกิน 500 เพราะจะกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายต่อความอดอยากและลดการสูญเสียไขมันได้อย่างมากในขณะที่เร่งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ พื้นฐาน ขนาดอาหาร ลบการคาดเดาออกจากขนาดชิ้นส่วน ซึ่งเป็นจุดที่การคำนวณการขาดดุลครั้งก่อนของฉันส่วนใหญ่ผิดพลาด
สิ่งที่ฉันจะข้าม
กองอาหารเสริมที่ซับซ้อนแนะนำโดยผู้มีอิทธิพลด้านการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการเสริมโปรตีนขั้นพื้นฐานในวันที่ฝึกซ้อมสูงและอาจเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต (ซึ่งมีการวิจัยที่มั่นคงอยู่เบื้องหลัง) ผลตอบแทนจากการลงทุนในผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่ยังถือว่าน้อย นิสัยข้างต้นมีค่าใช้จ่ายน้อยมากในการดำเนินการและสร้างผลลัพธ์ส่วนใหญ่ตามที่โปรแกรมราคาแพงสัญญาไว้
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
