Yağ Kaybederken Kas Kazanmak için Altı Alışkanlık
Çoğu insanın daha zayıf bir vücuda doğru ilerleme kaydedememesinin nedeni, eksik bilgi sahibi olmaları değil, bu bilgiye göre hareket etmek için gereken alışkanlıkların oluşturulmamış olmasıdır. Bilgi işin kolay kısmıdır. Alışkanlık işin zor kısmıdır. Yıllarca farklı yaklaşımları denedikten sonra, aşağıdaki altı alışkanlık, onlara gerçekten sadık kaldığımda tutarlı sonuçlar üreten alışkanlıklardır. Bir dönüşüm hikayesi değil, sadece neyin işe yaradığına dair dürüst bir açıklama.
Birinci alışkanlık: gerçek suyu iç
Bunun kulağa ne kadar sıkıcı geldiğini biliyorum. Ancak yeterince su içmekle yeterince su içmemek arasındaki fark iştahta, egzersiz performansında ve sindirimde açıkça ortaya çıkıyor. Günde bir galon kulağa çok benziyor; büyük bir şey taşıdığınızda yönetilebilir hale gelir su şişesi her yerde ve büyük kapışmalar yerine alışkanlıkla içiyor. Dehidrasyon aynı zamanda kolayca açlıkla da karıştırılabilir; bu da, iyi sıvı almanın sahte yemeyi azalttığı anlamına gelir. Vücuttaki her süreç yeterli sıvı alımıyla daha iyi çalışır; bu bir pazarlama yöntemi değil, basit bir fizyolojidir.
İkinci alışkanlık: Sayıları ekleyerek hedefler belirleyin
Spesifik olmayan hedefler dileklerdir. "Kilo vermek ve kas geliştirmek istiyorum" bir amaç değil, bir yöndür. "12 haftada 6 kilo verip squat ağırlığımı 15 kilo artırmak istiyorum" bir hedeftir. Sayı değerlendirmeyi mümkün kılar. Değerlendirme olmadan planın işe yarayıp yaramadığını söyleyemezsiniz, bu da işe yaramadığı zaman onu ayarlayamayacağınız anlamına gelir. bir fitness planlayıcısı dizüstü bunları haftalık olarak takip etmek, sürecin belirsiz olmaktan ziyade yapılandırılmış görünmesini sağladı.
Üçüncü alışkanlık: Daha küçük öğünler yiyin
Gün boyunca beş ila altı küçük öğün, protein sentezini sürdürür ve metabolizmayı üç büyük öğüne göre daha aktif tutar. Protein çapasını her birinde tutarlı tuttum: bir yumurta, biraz Yunan yoğurdu, bir tavuk porsiyonu, konserve balık. Çoğu öğünde karbonhidratları orta düzeyde ve yağı düşük tutmak ve antrenman aralıklarında biraz daha fazla karbonhidrat bulundurmak, ayrıntılı takip gerektirmeden dengeyi oldukça iyi bir şekilde optimize etti. Bu yeme düzeni aynı zamanda uzun öğünlerin ardından gelen büyük öğünlerin neden olduğu enerji çöküşlerini de ortadan kaldırdı.
Dördüncü alışkanlık: kardiyoyu bölün
30 dakikalık bir kardiyo seansı yerine, antrenman günlerinde biri sabah, biri öğleden sonra olmak üzere 15 dakikalık iki seans, daha iyi sürdürülebilir enerjiyle karşılaştırılabilir kalori çıktısı üretti. Her seanstaki ısınma ve soğuma, gerçek antrenman süresini kısalttı, ancak iki ayrı yükselmenin metabolizma üzerindeki etkisi, tek bir seanstan daha iyi sonuçlar veriyor gibi görünüyordu. bir ip atlama Bu seanslardan birinde tempolu bir yürüyüş, diğerinde ise ucuza ve ekipman gerektirmeden tamamlandı.
Beşinci alışkanlık: ağırlıkları tutarlı bir şekilde kaldırın
Haftada üç kez ağırlık antrenmanı tüm programın dayanağıydı. Temel metabolizma hızını artıran kasları oluşturur, eksiklik dönemlerinde bu kasları korur ve tamamen kalorili yaklaşımların sağlayamadığı vücut şeklini üretir. kullandım ayarlanabilir dambıl Spor salonuna üye olmak yerine evdeydim, bu da işe gidip gelme mazeretini ortadan kaldırıyordu. Squat, row, press ve deadlift temel bileşik hareket kalıplarını kapsıyordu. Geriye kalan her şey ikinci plandaydı.
Altıncı alışkanlık: Kalori açığını hesaplayın ve yönetin
Yağ kaybetmek için bir açığın olması gerekir. Kas inşa etmek için ne olursa olsun yeterli proteine ihtiyacınız var. Bakım alımımı belirlemek için basit bir çevrimiçi TDEE hesaplayıcısı buldum ve çoğu gün bunun 250 ila 400 kalori altında yedim. Asla 500'ün altına inmez, çünkü bu vücudun açlık tepkisini harekete geçirir ve kas yıkımını hızlandırırken yağ kaybını önemli ölçüde yavaşlatır. Temel gıda ölçeği önceki açık hesaplamalarımın çoğunun yanlış olduğu kısım olan porsiyon boyutlarındaki tahminleri kaldırdım.
Neyi atlardım
Fitness etkileyicileri tarafından önerilen ayrıntılı ek yığınlar. Yüksek antrenman günlerinde temel bir protein takviyesinin ve muhtemelen kreatin monohidratın (arkasında sağlam bir araştırma vardır) ötesinde, çoğu spor beslenme ürününe yapılan yatırımın geri dönüşü marjinaldir. Yukarıdaki alışkanlıkların uygulanması çok az maliyetlidir ve pahalı programların vaat ettiği sonuçların çoğunu üretir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →
