Шість звичок для набору м’язової маси при втраті жиру
Причина, чому більшість людей не досягають стрункішого тіла, полягає не в тому, що їм бракує інформації, а в тому, що звички, необхідні для того, щоб діяти на основі цієї інформації, не сформовані. Інформація – це найлегша частина. Звичка – найважча частина. Після багатьох років пробування різних підходів шість наведених нижче звичок дали стабільні результати, коли я їх фактично дотримувався. Не історія трансформації, просто чесна розповідь про те, що спрацювало.
Звичка перша: пити справжню воду
Я знаю, як це нудно звучить. Але різниця між вживанням достатньої кількості води та недостатньою кількістю води чітко проявляється в апетиті, продуктивності тренувань і травленні. Галон на день звучить як багато; це стає керованим, коли ви носите великий пляшка води скрізь і пити з нього зазвичай, а не у великих наздоганях. Зневоднення також легко сплутати з голодом, а це означає, що хороша гідратація зменшує помилкове харчування. Усі процеси в організмі відбуваються краще за достатньої гідратації — це не маркетингова лінія, це звичайна фізіологія.
Звичка друга: ставте цілі з цифрами
Цілі без конкретики - це бажання. «Я хочу схуднути і наростити м’язи» — це не мета, це напрямок. «Я хочу скинути 6 кілограмів за 12 тижнів і збільшити свою вагу в присіданні на 15 кілограмів» — це мета. Кількість робить можливим оцінювання. Без оцінки ви не можете визначити, чи працює план, а це означає, що ви не можете скоригувати його, коли він не працює. А блокнот для планування фітнесу щотижневе відстеження зробило процес структурованим, а не нескінченним.
Звичка третя: їжте більше невеликих порцій
П’ять-шість невеликих прийомів їжі протягом дня підтримують синтез білка та підтримують метаболізм активнішим, ніж три великі прийоми їжі. Я зберіг білковий якорь у кожному: яйце, трохи грецького йогурту, порція курки, консервована риба. Підтримуючи помірний вміст вуглеводів і низький вміст жиру під час більшості прийомів їжі, з трохи більшим вмістом вуглеводів у вікнах тренувань, достатньо добре оптимізували баланс без необхідності ретельного відстеження. Цей спосіб харчування також усунув енергетичні збої, які відбувалися з великою їжею з наступними довгими перервами.
Звичка четверта: розділіть кардіотренування
Замість одного 30-хвилинного кардіотренування два 15-хвилинних заняття в дні тренувань — одне вранці, одне вдень — дали порівнянний вихід калорій із кращим рівнем підтримки енергії. Розминка та охолодження під час кожного заняття скоротили фактичний час тренування, але вплив на метаболізм двох окремих підйомів, здавалося, дає кращі результати, ніж одне заняття. А скакалка для одного з цих сеансів і швидкої ходьби для іншого охопили це дешево та без обладнання.
Звичка п'ята: постійно піднімайте тяжкості
Основою всієї програми були силові тренування тричі на тиждень. Він створює м’язи, які підвищують базову швидкість метаболізму, зберігають ці м’язи під час періодів дефіциту та формують тіло, чого не мають чисто калорійні підходи. Я використовував регульовані гантелі вдома, а не абонемент у спортзал, що усувало відмовку для поїздок на роботу. Присідання, гребки, жими та станова тяга охоплювали основні складні моделі рухів. Все інше було другорядним.
Звичка шоста: розраховуйте та керуйте розривом калорій
Щоб втратити жир, потрібен дефіцит. Щоб наростити м’язи, вам необхідна достатня кількість білка. Я знайшов простий онлайн-калькулятор TDEE, щоб визначити своє підтримуюче споживання, а потім їв на 250-400 калорій нижче цього в більшість днів. Ніколи не перевищуйте 500 нижче, оскільки це активує реакцію голодування організму та різко сповільнює втрату жиру, одночасно прискорюючи розпад м’язів. Базовий харчові ваги усунув припущення щодо розмірів порцій, де більшість моїх попередніх розрахунків дефіциту були помилковими.
Що б я пропустив
Складні набори добавок, рекомендовані фітнес-інфлюенсерами. Крім основної протеїнової добавки в дні інтенсивних тренувань і, можливо, моногідрату креатину (за яким є серйозні дослідження), віддача від інвестицій у більшість продуктів спортивного харчування є незначною. Запровадження вищевказаних звичок коштує дуже мало, і вони забезпечують більшу частину результату, який обіцяють дорогі програми.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
