Sáu thói quen để tăng cơ bắp trong khi giảm mỡ
Lý do hầu hết mọi người không đạt được tiến bộ để có được thân hình thon gọn hơn không phải vì họ thiếu thông tin - mà là do chưa hình thành thói quen cần thiết để hành động dựa trên thông tin đó. Thông tin là phần dễ dàng. Thói quen là phần khó khăn. Sau nhiều năm thử nghiệm những cách tiếp cận khác nhau, sáu thói quen dưới đây là những thói quen mang lại kết quả nhất quán khi tôi thực sự gắn bó với chúng. Không phải là một câu chuyện chuyển đổi, chỉ là một bản tường thuật trung thực về những gì đã hiệu quả.
Thói quen thứ nhất: uống nước thật
Tôi biết điều này nghe có vẻ nhàm chán thế nào. Nhưng sự khác biệt giữa uống đủ nước và không uống đủ nước thể hiện rõ ở sự thèm ăn, hiệu suất tập luyện và khả năng tiêu hóa. Một gallon mỗi ngày nghe có vẻ nhiều; nó trở nên dễ quản lý khi bạn mang theo một hành lý lớn chai nước ở khắp mọi nơi và uống nó theo thói quen thay vì uống theo đợt lớn. Mất nước cũng dễ bị nhầm lẫn với cơn đói, điều đó có nghĩa là việc cung cấp đủ nước sẽ làm giảm việc ăn uống giả tạo. Mọi quá trình trong cơ thể diễn ra tốt hơn khi được cung cấp đủ nước - đó không phải là một dòng tiếp thị, đó là sinh lý đơn giản.
Thói quen thứ hai: đặt mục tiêu kèm theo những con số
Mục tiêu không có chi tiết cụ thể chỉ là mong muốn. “Tôi muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp” không phải là mục tiêu - đó là một định hướng. "Tôi muốn giảm 6 kg trong 12 tuần và tăng trọng lượng squat thêm 15 kg" là mục tiêu. Con số làm cho việc đánh giá có thể thực hiện được. Nếu không có đánh giá, bạn không thể biết liệu kế hoạch có hiệu quả hay không, nghĩa là bạn không thể điều chỉnh nó khi nó không hoạt động. A sổ ghi chép kế hoạch tập thể dục việc theo dõi những điều này hàng tuần khiến quá trình này có cảm giác như có cấu trúc thay vì vô thời hạn.
Thói quen thứ ba: ăn nhiều bữa nhỏ hơn
Năm đến sáu bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ duy trì quá trình tổng hợp protein và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn ba bữa ăn lớn. Tôi giữ điểm neo protein nhất quán trên mỗi món: một quả trứng, một ít sữa chua Hy Lạp, một phần thịt gà, cá đóng hộp. Giữ lượng carbohydrate vừa phải và ít chất béo trong hầu hết các bữa ăn, với nhiều carbohydrate hơn một chút trong khoảng thời gian tập luyện, đã tối ưu hóa sự cân bằng một cách hợp lý mà không cần theo dõi phức tạp. Mô hình ăn uống này cũng loại bỏ tình trạng thiếu hụt năng lượng khi ăn nhiều bữa và sau đó là những khoảng thời gian nghỉ dài.
Thói quen thứ tư: chia nhỏ bài tập tim mạch
Thay vì một buổi tập tim mạch kéo dài 30 phút, hai buổi tập kéo dài 15 phút trong những ngày tập luyện - một buổi sáng, một buổi chiều - tạo ra lượng calo tương đương với năng lượng duy trì tốt hơn. Việc khởi động và hạ nhiệt trong mỗi buổi tập làm giảm thời gian tập luyện thực tế, nhưng tác động lên quá trình trao đổi chất của hai mức độ cao riêng biệt dường như mang lại kết quả tốt hơn so với một buổi tập duy nhất. A nhảy dây cho một trong những buổi học đó và đi bộ nhanh cho buổi còn lại sẽ giúp bạn tiết kiệm chi phí và không cần thiết bị.
Thói quen thứ năm: nâng tạ đều đặn
Tập tạ ba lần một tuần là điểm mấu chốt của toàn bộ chương trình. Nó xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản, bảo tồn cơ bắp đó trong thời gian thiếu hụt và tạo ra hình dáng cơ thể mà các phương pháp tiếp cận calo thuần túy không làm được. tôi đã sử dụng quả tạ có thể điều chỉnh ở nhà thay vì trở thành thành viên phòng tập thể dục, điều này đã loại bỏ lý do đi làm. Squat, row, press và deadlifts bao gồm các kiểu chuyển động kết hợp thiết yếu. Mọi thứ khác chỉ là thứ yếu.
Thói quen thứ sáu: tính toán và quản lý khoảng cách calo
Để giảm mỡ, bạn cần thâm hụt. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần có đủ protein. Tôi đã tìm thấy một công cụ tính TDEE trực tuyến đơn giản để thiết lập lượng tiêu thụ duy trì của mình, sau đó ăn dưới mức đó từ 250 đến 400 calo trong hầu hết các ngày. Không bao giờ vượt quá 500 dưới đây, bởi vì điều đó sẽ kích hoạt phản ứng đói của cơ thể và làm chậm đáng kể quá trình mất mỡ trong khi đẩy nhanh quá trình phân hủy cơ bắp. Một cơ bản cân thực phẩm đã loại bỏ phỏng đoán khỏi kích thước khẩu phần, vốn là nguyên nhân khiến hầu hết các tính toán thâm hụt trước đây của tôi đều sai.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các nhóm thực phẩm bổ sung phức tạp được những người có ảnh hưởng về thể hình khuyên dùng. Ngoài việc bổ sung protein cơ bản vào những ngày tập luyện cường độ cao và có thể là creatine monohydrate (đã có nghiên cứu chắc chắn về nó), lợi tức đầu tư vào hầu hết các sản phẩm dinh dưỡng thể thao là rất nhỏ. Những thói quen trên tốn rất ít chi phí để thực hiện và mang lại hầu hết kết quả mà các chương trình đắt tiền hứa hẹn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
