在减脂的同时增加肌肉的六个习惯
大多数人在瘦身方面没有取得进展的原因并不是他们缺少信息，而是没有养成根据这些信息采取行动所需的习惯。信息是最容易的部分。习惯是最难的部分。经过多年尝试不同的方法，下面的六个习惯在我实际坚持时产生了一致的结果。这不是一个转型故事，只是对有效方法的诚实描述。
习惯一：喝真正的水
我知道这听起来有多无聊。但喝足够的水和没有喝足够的水之间的差异在食欲、锻炼表现和消化方面表现得很明显。一天一加仑听起来很多；但实际上却是很多。当您携带大件物品时，它变得易于管理 水瓶 到处喝，习惯性地喝，而不是大量地喝。脱水也很容易被误认为饥饿，这意味着充足的水分可以减少误食。身体的每个过程在充足的水分下都能更好地运行——这不是营销口号，而是简单的生理学原理。
习惯二：设定目标并附上数字
没有具体细节的目标只是愿望。 “我想减肥并增强肌肉”不是一个目标，而是一个方向。 “我想在12周内减重6公斤，深蹲重量增加15公斤”是一个目标。这个数字使评估成为可能。如果没有评估，你就无法判断计划是否有效，这意味着当计划无效时你无法调整它。一个 健身计划笔记本 每周跟踪这些让这个过程感觉结构化而不是无限期。
习惯三：少食多餐
一天中五到六顿小餐可以维持蛋白质合成，并使新陈代谢比三顿大餐更加活跃。我让每个蛋白质的锚点保持一致：一个鸡蛋、一些希腊酸奶、一份鸡肉、罐头鱼。在大多数膳食中保持适量的碳水化合物和低脂肪，在训练窗口期增加一点碳水化合物，可以很好地优化平衡，而不需要精心跟踪。这种饮食模式还消除了大餐和长时间休息所带来的能量崩溃。
习惯四：分开进行有氧运动
训练日不是一次 30 分钟的有氧运动，而是两次 15 分钟的训练（一次在早上，一次在下午）产生了相当的热量输出和更好的持续能量。每次训练中的热身和放松减少了实际训练时间，但两次单独的海拔对新陈代谢的影响似乎比一次训练产生更好的结果。一个 跳绳 其中一项课程和另一项课程的快步走就可以完成，费用低廉且不需要任何设备。
习惯五：坚持举重
每周三次的重量训练是整个计划的重点。它可以增强肌肉，提高基线代谢率，在缺乏期间保留肌肉，并塑造纯热量方法无法达到的体形。我用过 可调节哑铃 在家而不是健身房会员，这消除了通勤的借口。深蹲、划船、推举和硬拉涵盖了基本的复合运动模式。其他一切都是次要的。
习惯六：计算和管理卡路里缺口
要减掉脂肪，你需要赤字。无论如何，为了增强肌肉，你都需要足够的蛋白质。我找到了一个简单的在线 TDEE 计算器来确定我的维持摄入量，然后在大多数日子里摄入低于该摄入量 250 至 400 卡路里的热量。永远不要低于 500，因为这会激活身体的饥饿反应，显着减缓脂肪流失，同时加速肌肉分解。一个基本的 食品秤 消除了对份量大小的猜测，这是我之前的大部分赤字计算都是错误的地方。
我会跳过什么
健身影响者推荐的精心制作的补充剂组合。除了高强度训练时的基本蛋白质补充剂和可能的一水肌酸（其背后有扎实的研究）之外，大多数运动营养产品的投资回报率都是微乎其微的。上述习惯的实施成本很低，并且能产生昂贵项目所承诺的大部分结果。
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