在減脂的同時增加肌肉的六個習慣
大多數人在瘦身方面沒有取得進展的原因並不是他們缺乏訊息，而是沒有養成根據這些資訊採取行動所需的習慣。資訊是最容易的部分。習慣是最難的部分。經過多年嘗試不同的方法，以下的六個習慣在我實際堅持時產生了一致的結果。這不是一個轉型故事，只是對有效方法的誠實描述。
習慣一：喝真正的水
我知道這聽起來有多無聊。但喝足夠的水和沒有喝足夠的水之間的差異在食慾、運動表現和消化方面表現得很明顯。一天一加侖聽起來很多；但實際上卻是很多。當您攜帶大件物品時，它變得易於管理 水瓶 到處喝，習慣性地喝，而不是大量地喝。脫水也很容易被誤認為飢餓，這意味著充足的水分可以減少誤食。身體的每個過程在充足的水分下都能更好地運作——這不是行銷口號，而是簡單的生理學原理。
習慣二：設定目標並附上數字
沒有具體細節的目標只是願望。 「我想減肥並增強肌肉」不是一個目標，而是一個方向。 「我想在12週內減重6公斤，深蹲重量增加15公斤」是一個目標。這個數字使評估成為可能。如果你沒有評估，你就無法判斷計畫是否有效，這意味著當計畫無效時你無法調整它。一個 健身計畫筆記本 每週追蹤這些讓這個過程感覺結構化而不是無限期。
習慣三：少量多餐
一天中五到六頓小餐可以維持蛋白質合成，並使新陳代謝比三頓大餐更活躍。我讓每個蛋白質的錨點保持一致：一顆雞蛋、一些希臘優格、一份雞肉、罐頭魚。在大多數膳食中保持適量的碳水化合物和低脂肪，在訓練窗口期增加一點碳水化合物，可以很好地優化平衡，而不需要精心追蹤。這種飲食模式也消除了大餐和長時間休息所帶來的能量崩潰。
習慣四：分開有氧運動
訓練日不是一次 30 分鐘的有氧運動，而是兩次 15 分鐘的訓練（一次在早上，一次在下午）產生了相當的熱量輸出和更好的持續能量。每次訓練中的熱身和放鬆減少了實際訓練時間，但兩次單獨的海拔對新陳代謝的影響似乎比一次訓練產生更好的結果。一個 跳繩 其中一項課程和另一項課程的快步走就可以完成，費用低廉且不需要任何設備。
習慣五：堅持舉重
每週三次的重量訓練是整個計畫的重點。它可以增強肌肉，提高基線代謝率，在缺乏期間保留肌肉，並塑造純熱量方法無法達到的體形。我用過 可調式啞鈴 在家中而不是健身房會員，這消除了通勤的藉口。深蹲、划船、推舉和硬舉涵蓋了基本的複合運動模式。其他一切都是次要的。
習慣六：計算與管理卡路里缺口
要減掉脂肪，你需要赤字。無論如何，為了增強肌肉，你都需要足夠的蛋白質。我找到了一個簡單的線上 TDEE 計算器來確定我的維持攝取量，然後在大多數日子裡攝取低於該攝取量 250 至 400 卡路里的熱量。永遠不要低於 500，因為這會激活身體的飢餓反應，顯著減緩脂肪流失，同時加速肌肉分解。一個基本的 食品秤 消除了對份量大小的猜測，這是我之前的大部分赤字計算都是錯誤的地方。
我會跳過什麼
健身影響者推薦的精心製作的補充組合。除了高強度訓練時的基本蛋白質補充劑和可能的一水肌酸（背後有紮實的研究）之外，大多數運動營養產品的投資回報率都是微乎其微的。上述習慣的實施成本很低，並且能產生昂貴計畫所承諾的大部分結果。
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