Sluip meer proteïen in etes sonder om hard te probeer
Ek is nie iemand wat dit geniet om gewone hoenderborsies en 'n bad eierwitte af te dwing om 'n proteïengetal te bereik nie. Ek het jare lank aangeneem dat dit die enigste manier is, en daarom het ek net nie genoeg daarvan geëet nie. Toe het ek uitgevind dit is baie makliker om klein hoeveelhede proteïen op kos wat ek reeds eet vas te bou as om hartseer liggaamsbouer-maaltye te verstik.
Hoekom enigsins pla? Twee redes wat eintlik saak maak. Proteïen hou jou langer versadig, wat eet verstandig baie minder van 'n geveg maak. En as jy meer beweeg of probeer om spiere vas te hou terwyl jy vet verloor, het jy genoeg daarvan nodig of jou liggaam begin die spier saam met die vet verbrand. So hier is die lui truuks wat ek werklik gebruik.
Meng maaskaas by jou jogurt
Yoghurt is 'n goeie snack, maar dit is nie besonder hoog in proteïene nie. Maaskaas pak baie meer, die moeilikheid is dat baie mense, ek party dae inkluis, dit nie op sy eie kan verdra nie. Die tekstuur is 'n hindernis.
So ek meng dit in my jogurt. Half en half, roer dit saam, en die jogurt se geur verberg die maaskaas heeltemal terwyl die proteïentelling byna verdubbel. Top dit met 'n handvol bessies en 'n lepel vlasaad en dit is 'n behoorlike peuselhappie pleks van 'n hartseer een. Hierdie enkele ruil voeg waarskynlik meer proteïen by my week as enigiets anders op hierdie lys.
Kook jou hawermout met melk, nie water nie
Dit is so eenvoudig dat dit amper bedrog is. Wanneer ek hawermout maak, gebruik ek melk in plaas van water. 'n Koppie melk bevat ongeveer tien gram proteïen, so die verskil tussen 'n waterige bak en 'n melkerige een is werklik.
My truuk is om die hawermout in 'n halwe koppie melk gaar te maak en dan die ander helfte koud bo-oor te gooi sodra dit klaar is. Jy kry ’n romerder bak en ’n meer gebalanseerde ontbyt wat jou eintlik tot middagete hou. Bonus: jy kry ook die kalsium, waarvoor jou bene jou sal bedank. 'n Pot van gerolde hawermout kos amper niks en is die goedkoopste hoë-vesel ontbyt gaan. As jy plantgebaseer is, doen 'n hoër-proteïen soja- of ertjiemelk dieselfde werk.
Gooi vis op jou middageteslaai
’n Slaai op sy eie laat my ’n uur later honger. Die byvoeging van 'n blikkie tuna of salm maak dit dadelik reg. Albei is uitstekende proteïenbronne, hulle kos baie min, en dit neem ongeveer tien sekondes om oop te maak en bo-oor te vlok.
As 'n bonus laat hulle 'n vervelige slaai baie beter smaak. Ek hou te alle tye 'n paar blikkies in die kas om presies hierdie rede, en 'n stel stapelbaar maaltydvoorbereidingshouers beteken ek kan 'n paar van hierdie slaaie vooraf vir die week bymekaarmaak. Wanneer ek nie vars vis in het nie, is die blik die verskil tussen 'n middagete wat my bevredig en een wat ek teen drie-uur met beskuitjies sal aanvul.
Bak met proteïenpoeier
Hierdie een het my 'n rukkie geneem om te probeer en nou doen ek dit voortdurend. Jy kan ruil proteïen poeier in vir ongeveer die helfte van die meel in die meeste bakresepte. Muffins, proteïenstafies, selfs koekies vat dit almal goed.
Die poeier voeg geur sowel as proteïen by, so dinge smaak dikwels beter, nie slegter nie. Begin deur die helfte van die meel eerder as alles te vervang, want om te ver te gaan maak die tekstuur droog en krummelrig. A proteïen shaker is ook die moeite werd om rond te wees vir die dae wanneer jy werklik nie tyd het om iets voor te berei nie en 'n vinnige skud is die enigste proteïen wat jy sal bestuur. Dit is nie glansryk nie, maar dit tel.
Die punt van dit alles
Nie een van hierdie truuks vra jou om jou dieet op te knap of kos te eet wat jy haat nie. Dit is die hele appèl. Hulle voeg proteïen in maaltye wat jy reeds eet, wat beteken dat jy dit eintlik sal aanhou doen, en die ding wat gedoen word, klop die perfekte plan wat elke keer laat vaar word.
As jy vetverlies najaag of probeer om 'n bietjie spiere op te bou, maak genoeg proteïen rustig die res makliker. Jy bly versadigder, jy hou jou swaarverdiende spier vas, en jy is nie die hele middag wit-knokkel deur honger nie. Koppel hierdie gewoontes met 'n sinvolle algehele dieet en ordentlike opleiding en jy het die deel gedek wat die meeste mense miskyk. Soos altyd is dit nie mediese of voedingsadvies nie, so as jy spesifieke dieetbehoeftes het, praat met 'n professionele persoon wat behoorlik na jou situasie kan kyk.
Gereed om inkopies te doen? Vergelyk proteïen poeier oor winkels heen → 📚 Of blaai fiksheidsprogramme en -planne in Digitale Goedere →