تسلل المزيد من البروتين إلى وجبات الطعام دون بذل جهد كبير
أنا لست شخصًا يستمتع بتناول صدر دجاج عادي وحوض من بياض البيض للحصول على رقم البروتين. لقد افترضت لسنوات أن هذه هي الطريقة الوحيدة، ولذلك لم أتناول ما يكفي منها. ثم اكتشفت أنه من الأسهل بكثير إضافة كميات صغيرة من البروتين إلى الطعام الذي أتناوله بالفعل بدلاً من خنق وجبات لاعب كمال الأجسام الحزينة.
لماذا تهتم على الإطلاق؟ هناك سببان مهمان في الواقع. البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يجعل تناول الطعام بشكل معقول أقل صعوبة بكثير. وإذا كنت تتحرك أكثر أو تحاول التمسك بالعضلات أثناء فقدان الدهون، فأنت بحاجة إلى ما يكفي منها أو يبدأ جسمك في حرق العضلات مع الدهون. إذن هذه هي الحيل الكسولة التي أستخدمها حقًا.
اخلطي الجبنة المنزلية مع الزبادي الخاص بك
الزبادي هو وجبة خفيفة جيدة ولكنها ليست عالية بشكل خاص في البروتين. حزم الجبن المنزلية أكثر بكثير، والمشكلة هي أن الكثير من الناس، وأنا منهم في بعض الأيام، لا يستطيعون تحملها بمفردها. الملمس هو عقبة.
لذلك أخلطه مع الزبادي. نصفه ونصفه معًا، ونكهة الزبادي تخفي الجبن تمامًا بينما يتضاعف عدد البروتين تقريبًا. أضف إليها حفنة من التوت وملعقة من بذور الكتان وستكون وجبة خفيفة مناسبة بدلاً من الوجبة الحزينة. ربما تضيف هذه المبادلة الفردية المزيد من البروتين إلى أسبوعي أكثر من أي شيء آخر في هذه القائمة.
اطبخ الشوفان مع الحليب، وليس الماء
هذا بسيط جدًا ويكاد يكون غشًا. عندما أصنع دقيق الشوفان، أستخدم الحليب بدلاً من الماء. يحتوي كوب الحليب على ما يقرب من عشرة جرامات من البروتين، لذا فإن الفرق بين وعاء مائي ووعاء حليبي حقيقي.
حيلتي هي طهي الشوفان في نصف كوب من الحليب، ثم صب النصف الآخر باردًا فوقه بمجرد الانتهاء من ذلك. يمكنك الحصول على وعاء أكثر دسمًا ووجبة إفطار أكثر توازناً ستبقيك في الواقع حتى الغداء. المكافأة: تحصل أيضًا على الكالسيوم، وهو ما ستشكرك عليه عظامك. جرة من الشوفان المدلفن لا تكلف شيئًا تقريبًا وهي أرخص وجبة إفطار غنية بالألياف. إذا كنت تعتمد على النباتات، فإن حليب الصويا أو حليب البازلاء الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يؤدي نفس الوظيفة.
رمي السمك على سلطة الغداء الخاص بك
السلطة بمفردها تتركني جائعًا بعد ساعة. تؤدي إضافة علبة من التونة أو السلمون إلى إصلاح ذلك على الفور. كلاهما مصدر بروتين ممتاز، وتكلفتهما قليلة جدًا، ويستغرق فتحهما وتقشرهما حوالي عشر ثوانٍ.
كمكافأة، فإنها تجعل طعم السلطة الممل أفضل بكثير. أحتفظ بعدد قليل من العلب في الخزانة في جميع الأوقات لهذا السبب بالضبط، بالإضافة إلى مجموعة من العلب القابلة للتكديس حاويات تحضير الوجبات يعني أنه يمكنني تجميع عدد قليل من هذه السلطات مقدمًا للأسبوع. عندما لا أحصل على سمك طازج، فإن العلبة هي الفارق بين وجبة غداء تُرضيني وأخرى سأضيف إليها البسكويت بحلول الساعة الثالثة.
اخبزيها مع مسحوق البروتين
استغرق هذا مني بعض الوقت للمحاولة والآن أفعل ذلك باستمرار. يمكنك مبادلة مسحوق البروتين في حوالي نصف الدقيق في معظم وصفات الخبز. الكعك, قضبان البروتين، حتى ملفات تعريف الارتباط كلها تأخذ الأمر جيدًا.
يضيف المسحوق النكهة بالإضافة إلى البروتين، لذلك غالبًا ما يكون مذاق الأشياء أفضل، وليس أسوأ. ابدأ باستبدال نصف كمية الدقيق بدلًا من كل الكمية، لأن المبالغة في ذلك تجعل القوام جافًا ومتفتتًا. أ شاكر البروتين كما أنه يستحق التواجد في الأيام التي لا يتوفر فيها الوقت الكافي لتحضير أي شيء، ويكون المخفوق السريع هو البروتين الوحيد الذي يمكنك إدارته. انها ليست براقة ولكنها مهمة.
الهدف من كل هذا
لا تطلب منك أي من هذه الحيل إصلاح نظامك الغذائي أو تناول الطعام الذي تكرهه. هذا هو النداء كله. إنهم يقومون بإدخال البروتين في الوجبات التي تتناولها بالفعل، مما يعني أنك ستستمر في فعلها بالفعل، والشيء الذي يتم إنجازه يتفوق على الخطة المثالية التي يتم التخلي عنها في كل مرة.
إذا كنت تسعى لفقدان الدهون أو تحاول بناء القليل من العضلات، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين بهدوء يجعل بقية الأمر أسهل. ستبقى ممتلئًا، وتتمسك بعضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس، ولا تشعر بالجوع طوال فترة ما بعد الظهر. قم بإقران هذه العادات بنظام غذائي شامل معقول وتدريب لائق، وبذلك تكون قد غطيت الجزء الذي يتجاهله معظم الناس. كما هو الحال دائمًا، هذه ليست نصيحة طبية أو غذائية، لذا إذا كانت لديك احتياجات غذائية محددة، فتحدث إلى أحد المتخصصين الذين يمكنهم النظر في حالتك بشكل صحيح.
على استعداد للتسوق؟ قارن مسحوق البروتين عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
