কঠোর পরিশ্রম না করে খাবারে আরও প্রোটিন লুকিয়ে রাখা
আমি এমন কেউ নই যে একটি প্রোটিন নম্বর আঘাত করার জন্য সরল মুরগির স্তন এবং ডিমের সাদা অংশের একটি টব নিচে নামিয়ে উপভোগ করে। বছরের পর বছর ধরে আমি ধরে নিয়েছিলাম যে এটিই একমাত্র উপায়, এবং তাই আমি এটি যথেষ্ট পরিমাণে খাইনি। তারপরে আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে দু: খিত বডি বিল্ডার খাবারগুলি দম বন্ধ করার চেয়ে আমি ইতিমধ্যে যে খাবার খেয়েছি তার উপর অল্প পরিমাণে প্রোটিন বোল্ট করা অনেক সহজ।
কেন মোটেও বিরক্ত? দুটি কারণ আসলে গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে, যা খাওয়াকে সংবেদনশীলভাবে অনেক কম লড়াই করে তোলে। এবং আপনি যদি বেশি নড়াচড়া করেন বা চর্বি হারানোর সময় পেশী ধরে রাখার চেষ্টা করেন তবে আপনার এটির যথেষ্ট প্রয়োজন বা আপনার শরীর চর্বি সহ পেশী পোড়া শুরু করে। তাই এখানে অলস কৌশলগুলি আমি সত্যিকারের ব্যবহার করি।
আপনার দইয়ে কটেজ পনির মেশান
দই একটি সূক্ষ্ম খাবার কিন্তু এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি নয়। কুটির পনির প্যাক অনেক বেশি, সমস্যা হচ্ছে যে অনেক মানুষ, কিছু দিন আমি অন্তর্ভুক্ত, এটি নিজে থেকে সহ্য করতে পারে না। জমিন একটি বাধা.
তাই আমি এটা আমার দই মধ্যে মিশ্রিত. অর্ধেক এবং অর্ধেক, এটি একসঙ্গে নাড়ুন, এবং দই এর স্বাদ সম্পূর্ণরূপে কুটির পনির মুখোশ যখন প্রোটিন সংখ্যা প্রায় দ্বিগুণ. এক মুঠো বেরি এবং এক চামচ ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে উপরে দিন এবং এটি একটি দুঃখজনক নাস্তার পরিবর্তে একটি সঠিক স্ন্যাক। এই একক অদলবদল সম্ভবত এই তালিকার অন্য কিছুর চেয়ে আমার সপ্তাহে আরও প্রোটিন যোগ করে।
আপনার ওটস দুধ দিয়ে রান্না করুন, জল নয়
এটি এত সহজ যে এটি প্রায় প্রতারণা। আমি যখন ওটমিল তৈরি করি, আমি পানির পরিবর্তে দুধ ব্যবহার করি। এক কাপ দুধ মোটামুটি দশ গ্রাম প্রোটিন বহন করে, তাই একটি জলযুক্ত বাটি এবং একটি দুধের মধ্যে পার্থক্যটি আসল।
আমার কৌশলটি হল ওটগুলিকে আধা কাপ দুধে রান্না করা, তারপর এটি হয়ে গেলে উপরের অর্ধেক ঠান্ডা ঢেলে দেওয়া। আপনি একটি ক্রিমিয়ার বাটি এবং একটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ প্রাতঃরাশ পাবেন যা আসলে আপনাকে দুপুরের খাবার পর্যন্ত ধরে রাখে। বোনাস: আপনি ক্যালসিয়ামও পাবেন, যার জন্য আপনার হাড় আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে। একটি জার ঘূর্ণিত ওটস প্রায় কিছুই খরচ হয় না এবং সবচেয়ে সস্তা উচ্চ ফাইবার ব্রেকফাস্ট যাচ্ছে. আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন, একটি উচ্চ-প্রোটিন সয়া বা মটর দুধ একই কাজ করে।
আপনার লাঞ্চ সালাদে মাছ নিক্ষেপ
একটি সালাদ তার নিজের একটি ঘন্টা পরে আমাকে ক্ষুধার্ত ছেড়ে. টুনা বা স্যামনের টিন যোগ করলে তা তাৎক্ষণিকভাবে ঠিক হয়ে যায়। উভয়ই চমৎকার প্রোটিনের উৎস, এগুলোর দাম খুব কম, এবং সেগুলো খুলতে এবং উপরের দিকে ফ্লেক হতে প্রায় দশ সেকেন্ড সময় নেয়।
একটি বোনাস হিসাবে তারা একটি বিরক্তিকর সালাদ অনেক ভাল স্বাদ তৈরি. আমি সব সময় আলমারিতে কিছু টিন রাখি ঠিক এই কারণেই, এবং এক সেট স্ট্যাকেবল খাবার প্রস্তুত পাত্রে মানে আমি সপ্তাহের জন্য এই কয়েকটা সালাদ আগে থেকে একত্র করতে পারি। যখন আমি তাজা মাছ পাইনি, তখন টিন হল একটি মধ্যাহ্নভোজ যা আমাকে সন্তুষ্ট করে এবং আমি তিনটার মধ্যে বিস্কুট দিয়ে টপ আপ করব।
প্রোটিন পাউডার দিয়ে বেক করুন
এটি আমাকে চেষ্টা করতে একটু সময় নিয়েছিল এবং এখন আমি এটি ক্রমাগত করি। আপনি অদলবদল করতে পারেন প্রোটিন পাউডার বেশিরভাগ বেকিং রেসিপিতে প্রায় অর্ধেক ময়দা। মাফিন, প্রোটিন বার, এমনকি কুকিজ সব এটা ভাল লাগে.
পাউডারটি স্বাদের পাশাপাশি প্রোটিন যোগ করে, তাই জিনিসগুলি প্রায়শই ভাল স্বাদ পায়, খারাপ নয়। পুরোটা না দিয়ে অর্ধেক ময়দা প্রতিস্থাপন করে শুরু করুন, কারণ খুব বেশি দূরে গেলে টেক্সচারটি শুষ্ক এবং চূর্ণবিচূর্ণ হয়ে যায়। ক প্রোটিন শেকার সেই দিনগুলির জন্যও থাকা মূল্যবান যখন আপনার কাছে সত্যিকার অর্থে কিছু প্রস্তুত করার সময় নেই এবং একটি দ্রুত ঝাঁকুনি হল একমাত্র প্রোটিন যা আপনি পরিচালনা করবেন। এটা গ্ল্যামারাস নয় কিন্তু এটা গণনা.
এই সব বিন্দু
এই কৌশলগুলির কোনটিই আপনাকে আপনার খাদ্যের পরিবর্তন করতে বা আপনার অপছন্দের খাবার খেতে বলে না। এটাই পুরো আবেদন। তারা আপনার খাবারে প্রোটিন স্লট করে যা আপনি ইতিমধ্যেই করছেন, যার মানে আপনি আসলে সেগুলি করতে থাকবেন এবং যে কাজটি করা হয় তা নিখুঁত পরিকল্পনাকে হারায় যা প্রতিবার পরিত্যক্ত হয়।
আপনি যদি চর্বি কমানোর চেষ্টা করছেন বা কিছুটা পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছেন, তবে পর্যাপ্ত প্রোটিন নিঃশব্দে পাওয়া বাকিটা সহজ করে তোলে। আপনি পূর্ণ থাকবেন, আপনি আপনার কষ্টার্জিত পেশীকে ধরে থাকবেন, এবং আপনি সারা বিকেল ক্ষুধার্ত হয়ে সাদা হয়ে যাচ্ছেন না। এই অভ্যাসগুলিকে একটি বুদ্ধিমান সামগ্রিক ডায়েট এবং শালীন প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত করুন এবং আপনি সেই অংশটি কভার করেছেন যা বেশিরভাগ লোকেরা উপেক্ষা করে। সর্বদা হিসাবে, এটি চিকিৎসা বা পুষ্টির পরামর্শ নয়, তাই আপনার যদি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত চাহিদা থাকে, তাহলে এমন একজন পেশাদারের সাথে কথা বলুন যিনি আপনার পরিস্থিতি সঠিকভাবে দেখতে পারেন।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন প্রোটিন পাউডার দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →