Vkrádání více bílkovin do jídla, aniž byste se snažili
Nejsem někdo, koho baví nutit obyčejná kuřecí prsa a vanu vaječných bílků, aby dosáhli bílkovinového čísla. Celé roky jsem předpokládal, že je to jediný způsob, a tak jsem toho prostě nejedl dost. Pak jsem přišel na to, že je mnohem snazší přidat malé množství bílkovin do jídla, které už jím, než se dusit smutným jídlem kulturistů.
Proč se vůbec obtěžovat? Dva důvody, na kterých skutečně záleží. Protein vás udrží sytější na delší dobu, díky čemuž je rozumné jíst mnohem menší boj. A pokud se více hýbete nebo se snažíte udržet svaly při ztrátě tuku, potřebujete jich dostatek, jinak vaše tělo začne spalovat svaly spolu s tukem. Takže tady jsou líné triky, které skutečně používám.
Vmíchejte tvaroh do jogurtu
Jogurt je dobrá svačina, ale není nijak zvlášť bohatý na bílkoviny. Tvaroh se balí daleko víc, potíž je v tom, že spousta lidí, včetně mě v některé dny, ho sama o sobě nevydrží. Textura je překážkou.
Tak si to přimíchám do jogurtu. Půl na půl, promíchejte a jogurtová chuť zcela zakryje tvaroh, zatímco množství bílkovin se téměř zdvojnásobí. Doplňte hrstí lesních plodů a lžící lněných semínek a je to správná svačinka místo smutné. Tato jediná výměna pravděpodobně přidá více bílkovin do mého týdne než cokoli jiného na tomto seznamu.
Vařte oves s mlékem, ne s vodou
To je tak jednoduché, že je to skoro podvod. Když dělám ovesnou kaši, používám místo vody mléko. Šálek mléka obsahuje zhruba deset gramů bílkovin, takže rozdíl mezi miskou s vodou a mléčnou je skutečný.
Můj trik je uvařit oves v půl hrnku mléka a pak druhou polovinu přelít studenou, jakmile bude hotová. Získáte krémovější misku a vyváženější snídani, která vám vydrží až do oběda. Bonus: získáte i vápník, za který vám vaše kosti poděkují. Sklenice rolovaný oves nestojí téměř nic a je to nejlevnější snídaně s vysokým obsahem vlákniny. Pokud jste rostlinného původu, stejnou práci udělá sójové nebo hrachové mléko s vyšším obsahem bílkovin.
Na obědový salát si dejte rybu
Salát sám o sobě mě o hodinu později nechá hladový. Přidání plechovky tuňáka nebo lososa to okamžitě napraví. Oba jsou vynikajícími zdroji bílkovin, stojí velmi málo a jejich otevření a vločkování trvá asi deset sekund.
Jako bonus dělají nudný salát chuť mnohem lépe. Přesně z tohoto důvodu mám neustále ve skříni několik plechovek a sadu je stohovatelná nádoby na přípravu jídel znamená, že si mohu připravit několik těchto salátů předem na týden. Když nemám čerstvou rybu, plechovka je rozdíl mezi obědem, který mě zasytí, a tím, který si do třetí hodiny doplním sušenkami.
Pečeme s proteinovým práškem
Chvíli mi trvalo, než jsem to zkusil, a teď to dělám neustále. Můžete vyměnit proteinový prášek asi polovinu mouky ve většině receptů na pečení. muffiny, proteinové tyčinky, dokonce i sušenky všechny berou dobře.
Prášek dodává chuť i bílkoviny, takže věci často chutnají lépe, ne hůře. Začněte tím, že vyměníte polovinu mouky spíše než celou, protože když zajdete příliš daleko, struktura bude suchá a drobivá. A proteinový šejkr také stojí za to mít s sebou na dny, kdy opravdu nemáte čas si nic připravovat a rychlý shake je jediný protein, který zvládnete. Není to okouzlující, ale počítá se to.
Smysl toho všeho
Žádný z těchto triků vás nežádá, abyste přepracovali svůj jídelníček nebo jedli jídlo, které nenávidíte. To je celé odvolání. Přidávají bílkoviny do jídel, která už máte, což znamená, že je budete vlastně dělat dál, a to, co se podaří, překoná perfektní plán, který se pokaždé opustí.
Pokud se honíte za úbytkem tuku nebo se snažíte nabrat svalovou hmotu, příjem dostatečného množství bílkovin ti zbytek usnadní. Zůstanete plnější, udržíte si těžce vydělané svaly a celé odpoledne nebudete bít hlady. Spojte tyto návyky s rozumnou celkovou stravou a slušným tréninkem a pokryli jste část, kterou většina lidí přehlíží. Jako vždy se nejedná o lékařskou ani výživovou radu, takže pokud máte specifické dietní potřeby, promluvte si s odborníkem, který se na vaši situaci může náležitě podívat.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte proteinový prášek napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →