Mehr Protein in die Mahlzeiten einschleusen, ohne sich anzustrengen
Ich gehöre nicht zu denen, die es genießen, einfach Hähnchenbrust und einen Becher Eiweiß zu sich zu nehmen, um eine Proteinzahl zu erreichen. Ich ging jahrelang davon aus, dass das der einzige Weg sei, und habe deshalb einfach nicht genug davon gegessen. Dann habe ich herausgefunden, dass es viel einfacher ist, kleine Mengen Protein in die Nahrung zu mischen, die ich bereits esse, als traurige Bodybuilder-Mahlzeiten herunterzuwürgen.
Warum überhaupt die Mühe machen? Zwei Gründe, die wirklich wichtig sind. Protein hält Sie länger satt, was eine vernünftige Ernährung wesentlich einfacher macht. Und wenn Sie sich mehr bewegen oder versuchen, Muskeln zu halten, während Sie Fett verlieren, brauchen Sie genug davon, sonst beginnt Ihr Körper, zusammen mit dem Fett auch die Muskeln zu verbrennen. Hier sind also die faulen Tricks, die ich wirklich verwende.
Mischen Sie Hüttenkäse in Ihren Joghurt
Joghurt ist ein guter Snack, enthält aber nicht besonders viel Eiweiß. Hüttenkäse enthält weit mehr, das Problem ist, dass viele Leute, an manchen Tagen auch ich, ihn nicht alleine vertragen. Die Textur ist eine Hürde.
Also mische ich es in meinen Joghurt. Rühren Sie halb und halb um, und der Geschmack des Joghurts überdeckt den Hüttenkäse vollständig, während sich die Proteinzahl fast verdoppelt. Geben Sie noch eine Handvoll Beeren und einen Löffel Leinsamen darauf und es ist ein richtiger Snack statt eines traurigen. Dieser einzelne Tausch fügt meiner Woche wahrscheinlich mehr Protein hinzu als alles andere auf dieser Liste.
Kochen Sie Ihre Haferflocken mit Milch, nicht mit Wasser
Das ist so einfach, dass es fast schon Betrug ist. Wenn ich Haferflocken zubereite, verwende ich Milch statt Wasser. Eine Tasse Milch enthält ungefähr zehn Gramm Protein, der Unterschied zwischen einer wässrigen und einer milchigen Schüssel ist also groß.
Mein Trick besteht darin, die Haferflocken in einer halben Tasse Milch zu kochen und die andere Hälfte kalt darüber zu gießen, sobald alles fertig ist. Sie erhalten eine cremigere Schüssel und ein ausgewogeneres Frühstück, das Sie tatsächlich bis zum Mittagessen durchhält. Bonus: Sie erhalten auch das Kalzium, wofür Ihre Knochen es Ihnen danken werden. Ein Glas Haferflocken kostet fast nichts und ist das günstigste ballaststoffreiche Frühstück überhaupt. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, erfüllt eine proteinreichere Soja- oder Erbsenmilch den gleichen Zweck.
Werfen Sie Fisch auf Ihren Mittagssalat
Ein Salat allein macht mich eine Stunde später hungrig. Das Hinzufügen einer Dose Thunfisch oder Lachs behebt das Problem sofort. Beides sind ausgezeichnete Proteinquellen, sie kosten sehr wenig und es dauert etwa zehn Sekunden, bis sie sich öffnen und über die Oberseite flocken.
Als Bonus lassen sie einen langweiligen Salat viel besser schmecken. Genau aus diesem Grund habe ich immer ein paar Dosen und ein Set stapelbarer Dosen im Schrank Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten Das heißt, ich kann ein paar dieser Salate im Voraus für die Woche zusammenstellen. Wenn ich keinen frischen Fisch habe, ist die Dose der Unterschied zwischen einem Mittagessen, das mich satt macht, und einem, das ich um drei Uhr mit Keksen auffüllen werde.
Mit Proteinpulver backen
Ich habe eine Weile gebraucht, um es auszuprobieren, und jetzt mache ich es ständig. Du kannst tauschen Proteinpulver In den meisten Backrezepten macht es etwa die Hälfte des Mehls aus. Muffins, Proteinriegel, sogar Kekse vertragen es alle gut.
Das Pulver fügt sowohl Geschmack als auch Protein hinzu, sodass die Dinge oft besser und nicht schlechter schmecken. Ersetzen Sie zunächst die Hälfte des Mehls und nicht das gesamte Mehl, denn wenn Sie zu viel Mehl verwenden, wird die Konsistenz trocken und krümelig. A Proteinshaker Es lohnt sich auch, es für die Tage dabei zu haben, an denen Sie wirklich keine Zeit haben, etwas zuzubereiten, und ein schneller Shake das einzige Protein ist, das Sie schaffen. Es ist nicht glamourös, aber es zählt.
Der Sinn von all dem
Bei keinem dieser Tricks müssen Sie Ihre Ernährung umstellen oder Lebensmittel essen, die Sie hassen. Das ist der ganze Reiz. Sie fügen Protein in die Mahlzeiten ein, die Sie bereits zu sich nehmen, was bedeutet, dass Sie sie tatsächlich weiterhin zu sich nehmen, und das, was getan wird, übertrifft den perfekten Plan, der jedes Mal aufgegeben wird.
Wenn Sie Fett abbauen oder ein bisschen Muskeln aufbauen möchten, erleichtert Ihnen die Zufuhr von ausreichend Protein den Rest. Sie bleiben satt, behalten Ihre hart erarbeiteten Muskeln und sind nicht den ganzen Nachmittag vor Hunger hungrig. Kombinieren Sie diese Gewohnheiten mit einer vernünftigen Gesamternährung und angemessenem Training und Sie haben den Teil abgedeckt, den die meisten Menschen übersehen. Wie immer handelt es sich hier nicht um eine medizinische oder Ernährungsberatung. Wenn Sie also spezielle Ernährungsbedürfnisse haben, sprechen Sie mit einem Fachmann, der Ihre Situation richtig beurteilen kann.
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