Ρίξτε κρυφά περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματα χωρίς να προσπαθήσετε σκληρά
Δεν είμαι κάποιος που του αρέσει να πιέζει το απλό στήθος κοτόπουλου και μια μπανιέρα με ασπράδια αυγού για να πετύχει έναν αριθμό πρωτεΐνης. Για χρόνια πίστευα ότι αυτός ήταν ο μόνος τρόπος, και έτσι απλά δεν έφαγα αρκετά. Τότε κατάλαβα ότι είναι πολύ πιο εύκολο να βάζω μικρές ποσότητες πρωτεΐνης σε τρόφιμα που τρώω ήδη από το να πνίγω θλιβερά γεύματα bodybuilder.
Γιατί να ασχοληθείς καθόλου; Δύο λόγοι που πραγματικά έχουν σημασία. Οι πρωτεΐνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που κάνει το φαγητό πολύ λιγότερο δύσκολο. Και αν κινείστε περισσότερο ή προσπαθείτε να κρατήσετε τους μυς ενώ χάνετε λίπος, χρειάζεστε αρκετό από αυτό ή το σώμα σας αρχίζει να καίει τους μυς μαζί με το λίπος. Ορίστε λοιπόν τα τεμπέλικα κόλπα που χρησιμοποιώ πραγματικά.
Ανακατέψτε το τυρί κότατζ στο γιαούρτι σας
Το γιαούρτι είναι ένα καλό σνακ, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Το τυρί κότατζ συσκευάζεται πολύ περισσότερο, το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και εμένα κάποιες μέρες, δεν το αντέχουν από μόνο του. Η υφή είναι εμπόδιο.
Το ανακατεύω λοιπόν στο γιαούρτι μου. Μισό και μισό, ανακατέψτε το μαζί και η γεύση του γιαουρτιού καλύπτει εντελώς το τυρί cottage ενώ ο αριθμός των πρωτεϊνών σχεδόν διπλασιάζεται. Συμπληρώστε με μια χούφτα μούρα και μια κουταλιά λιναρόσπορο και είναι ένα σωστό σνακ αντί για λυπηρό. Αυτή η ενιαία ανταλλαγή πιθανώς προσθέτει περισσότερη πρωτεΐνη στην εβδομάδα μου από οτιδήποτε άλλο σε αυτήν τη λίστα.
Μαγειρέψτε τη βρώμη σας με γάλα, όχι νερό
Αυτό είναι τόσο απλό που σχεδόν απατάει. Όταν φτιάχνω πλιγούρι, αντί για νερό χρησιμοποιώ γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα μεταφέρει περίπου δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε η διαφορά μεταξύ ενός υδαρούς μπολ και ενός γαλακτώδους είναι πραγματική.
Το κόλπο μου είναι να μαγειρέψω τη βρώμη σε μισό φλιτζάνι γάλα και μετά να ρίξω την άλλη μισή κρύα από πάνω μόλις γίνει. Παίρνετε ένα πιο κρεμώδες μπολ και ένα πιο ισορροπημένο πρωινό που πραγματικά σας κρατάει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Μπόνους: παίρνετε και το ασβέστιο, για το οποίο τα οστά σας θα σας ευχαριστήσουν. Ένα βάζο από τυλιγμένη βρώμη κοστίζει σχεδόν τίποτα και είναι το φθηνότερο πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Εάν είστε φυτικής προέλευσης, ένα γάλα σόγιας ή μπιζελιού με υψηλότερη πρωτεΐνη κάνει την ίδια δουλειά.
Ρίξτε ψάρι στη μεσημεριανή σας σαλάτα
Μια σαλάτα από μόνη της με αφήνει να πεινάω μια ώρα αργότερα. Η προσθήκη μιας κονσέρβας τόνου ή σολομού το διορθώνει αμέσως. Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, κοστίζουν πολύ λίγο και χρειάζονται περίπου δέκα δευτερόλεπτα για να ανοίξουν και να ξεφλουδίσουν από πάνω.
Ως μπόνους κάνουν μια βαρετή σαλάτα να έχει πολύ καλύτερη γεύση. Κρατώ μερικά τενεκεδάκια στο ντουλάπι ανά πάσα στιγμή για αυτόν ακριβώς τον λόγο και ένα σετ στοιβαζόμενα δοχεία προετοιμασίας γευμάτων σημαίνει ότι μπορώ να συναρμολογήσω μερικές από αυτές τις σαλάτες εκ των προτέρων για την εβδομάδα. Όταν δεν έχω φρέσκο ψάρι, το τενεκεδάκι είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα μεσημεριανό γεύμα που με χορταίνει και σε αυτό που θα συμπληρώσω με μπισκότα μέχρι τις τρεις.
Ψήστε με σκόνη πρωτεΐνης
Αυτό μου πήρε λίγο χρόνο να το δοκιμάσω και τώρα το κάνω συνεχώς. Μπορείτε να ανταλλάξετε πρωτεΐνη σε σκόνη για περίπου το μισό αλεύρι στις περισσότερες συνταγές ψησίματος. Muffins, μπάρες πρωτεΐνης, ακόμα και τα μπισκότα τα παίρνουν όλα καλά.
Η σκόνη προσθέτει γεύση καθώς και πρωτεΐνη, έτσι τα πράγματα συχνά έχουν καλύτερη γεύση, όχι χειρότερη. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας το μισό αλεύρι και όχι όλο, γιατί το πολύ μακριά κάνει την υφή στεγνή και εύθρυπτη. Α σέικερ πρωτεΐνης Αξίζει επίσης να το έχετε κοντά σας για τις μέρες που πραγματικά δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε τίποτα και ένα γρήγορο κούνημα είναι η μόνη πρωτεΐνη που θα καταφέρετε. Δεν είναι λαμπερό αλλά μετράει.
Η ουσία όλων αυτών
Κανένα από αυτά τα κόλπα δεν σας ζητά να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας ή να φάτε τροφές που μισείτε. Αυτή είναι όλη η έκκληση. Προσθέτουν πρωτεΐνες σε γεύματα που ήδη τρώτε, πράγμα που σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να τα κάνετε και το πράγμα που γίνεται ξεπερνά το τέλειο σχέδιο που εγκαταλείπεται κάθε φορά.
Εάν κυνηγάτε την απώλεια λίπους ή προσπαθείτε να χτίσετε λίγο μυ, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης διευκολύνει αθόρυβα τα υπόλοιπα. Παραμένετε πιο χορτάτοι, κρατάτε τον μυ που έχετε κερδίσει με κόπο και δεν ταλαιπωρείτε την πείνα όλο το απόγευμα. Συνδυάστε αυτές τις συνήθειες με μια λογική συνολική διατροφή και αξιοπρεπή προπόνηση και έχετε καλύψει το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι παραβλέπουν. Όπως πάντα, αυτή δεν είναι ιατρική ή διατροφική συμβουλή, οπότε αν έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, μιλήστε με έναν επαγγελματία που μπορεί να εξετάσει την κατάστασή σας σωστά.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε πρωτεΐνη σε σκόνη σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →