بدون تلاش زیاد، پروتئین بیشتری در وعدههای غذایی مصرف کنید
من کسی نیستم که از پایین کشیدن سینه مرغ ساده و یک وان سفیده تخم مرغ برای خوردن یک عدد پروتئین لذت می برم. سالها تصور میکردم که این تنها راه است، و بنابراین به اندازه کافی از آن نخوردم. سپس متوجه شدم که بستن مقادیر کم پروتئین روی غذایی که قبلاً می خوردم بسیار آسان تر از خفه کردن وعده های غذایی غمگین بدنساز است.
اصلا چرا زحمت بکشی؟ دو دلیل که در واقع مهم است. پروتئین شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد، که باعث میشود غذا خوردن بهطور معقولانهای بسیار کمتعارض باشد. و اگر بیشتر حرکت می کنید یا سعی می کنید عضله را در حین از دست دادن چربی نگه دارید، به مقدار کافی از آن نیاز دارید یا بدن شما شروع به سوزاندن عضله همراه با چربی می کند. بنابراین در اینجا ترفندهای تنبلی هستند که من واقعاً از آنها استفاده می کنم.
پنیر کوتاژ را با ماست خود مخلوط کنید
ماست یک میان وعده خوب است، اما پروتئین بالایی ندارد. بسته بندی پنیر کوتیج بسیار بیشتر است، مشکل این است که بسیاری از مردم، از جمله من، در برخی روزها، نمی توانند آن را به تنهایی تحمل کنند. بافت یک مانع است.
بنابراین من آن را با ماست خود مخلوط می کنم. نصف و نیم، آن را با هم هم بزنید و طعم ماست کاملاً پنیر کوتیج را می پوشاند در حالی که تعداد پروتئین تقریباً دو برابر می شود. روی آن را با یک مشت توت و یک قاشق دانه کتان پر کنید و به جای یک میان وعده غمگین، یک میان وعده مناسب است. این مبادله تنها احتمالاً پروتئین بیشتری را نسبت به هر چیز دیگری در این لیست به هفته من اضافه می کند.
جو خود را با شیر بپزید نه آب
این خیلی ساده است که تقریباً تقلب است. وقتی بلغور جو دوسر درست می کنم به جای آب از شیر استفاده می کنم. یک فنجان شیر تقریباً ده گرم پروتئین دارد، بنابراین تفاوت بین یک کاسه آبکی و یک کاسه شیری واقعی است.
ترفند من این است که جو دو سر را در نصف فنجان شیر بپزم، سپس نیم دیگر را سرد روی آن بریزید. شما یک کاسه خامه ای تر و یک صبحانه متعادل تر دریافت می کنید که در واقع شما را تا ناهار نگه می دارد. پاداش: شما کلسیم را نیز دریافت میکنید که استخوانهای شما از آن تشکر خواهند کرد. یک شیشه از جو دوسر نورد شده تقریباً هیچ هزینه ای ندارد و ارزان ترین صبحانه با فیبر بالا است. اگر گیاهی هستید، شیر سویا یا نخود با پروتئین بالاتر همین کار را انجام می دهد.
ماهی را روی سالاد ناهار خود بریزید
یک سالاد به تنهایی من را یک ساعت بعد گرسنه می گذارد. افزودن یک قوطی ماهی تن یا ماهی قزل آلا این مشکل را فوراً برطرف می کند. هر دو منبع پروتئینی عالی هستند، هزینه بسیار کمی دارند و حدود ده ثانیه طول می کشد تا باز شوند و روی آن پوسته پوسته شوند.
به عنوان یک امتیاز، آنها طعم یک سالاد خسته کننده را به مراتب بهتر می کنند. من همیشه به همین دلیل چند قوطی را در کمد نگه میدارم و مجموعهای از آنها را روی هم میگذارم ظروف آماده سازی غذا یعنی من می توانم چند تا از این سالادها را از قبل برای هفته جمع کنم. وقتی ماهی تازه نخوردم، قلع تفاوت بین ناهاری است که مرا سیر می کند و ناهاری که تا ساعت سه با بیسکویت پر می کنم.
با پودر پروتئین بپزید
این یکی مدتی طول کشید تا امتحان کنم و اکنون دائماً آن را انجام می دهم. می توانید تعویض کنید پودر پروتئین در اکثر دستور العمل های پخت حدود نیمی از آرد وجود دارد. کلوچه، میله های پروتئینی، حتی کوکی ها هم همه آن را خوب می گیرند.
این پودر علاوه بر پروتئین، طعم و مزه میافزاید، بنابراین طعم چیزها اغلب بهتر است، نه بدتر. با جایگزین کردن نیمی از آرد به جای تمام آن شروع کنید، زیرا زیاده روی کردن باعث خشکی و شکننده شدن بافت می شود. الف شیکر پروتئین برای روزهایی که واقعا وقت ندارید چیزی تهیه کنید و یک تکان سریع تنها پروتئینی است که می توانید آن را مدیریت کنید، ارزش این را دارد. پر زرق و برق نیست اما مهم است.
نکته همه اینها
هیچ یک از این ترفندها از شما نمی خواهد که رژیم غذایی خود را اصلاح کنید یا غذاهایی که از آن متنفر هستید بخورید. این تمام جذابیت است. آنها پروتئین را در وعدههایی که قبلاً میخورید قرار میدهند، به این معنی که در واقع به انجام آنها ادامه میدهید، و کاری که انجام میشود، برنامهای را که هر بار کنار گذاشته میشود، شکست میدهد.
اگر به دنبال کاهش چربی هستید یا سعی می کنید کمی عضله بسازید، دریافت پروتئین کافی بی سر و صدا بقیه کار را آسان تر می کند. شما سیرتر میمانید، ماهیچهای را که به سختی به دست آوردهاید نگه میدارید، و تمام بعدازظهر را از گرسنگی رد نمیکنید. این عادات را با یک رژیم غذایی کلی معقول و تمرین مناسب همراه کنید و بخشی را که بیشتر مردم نادیده می گیرند پوشش داده اید. مثل همیشه، این توصیه پزشکی یا تغذیه ای نیست، بنابراین اگر نیازهای غذایی خاصی دارید، با یک متخصص صحبت کنید که می تواند وضعیت شما را به درستی بررسی کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید پودر پروتئین در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →