להגניב יותר חלבון לארוחות מבלי להתאמץ
אני לא מישהו שנהנה להפיל חזה עוף רגיל וגיגית חלבונים כדי להגיע למספר חלבון. במשך שנים הנחתי שזו הדרך היחידה, ולכן פשוט לא אכלתי ממנה מספיק. ואז הבנתי שהרבה יותר קל להדביק כמויות קטנות של חלבון על מזון שאני כבר אוכל מאשר לחנוק ארוחות עצובות של מפתחי גוף.
למה לטרוח בכלל? שתי סיבות שבאמת חשובות. חלבון שומר אותך שבע יותר למשך זמן רב יותר, מה שהופך את האכילה הנבונה להרבה פחות קשה. ואם אתה זז יותר או מנסה להחזיק בשריר תוך כדי איבוד שומן, אתה צריך מספיק ממנו או שהגוף שלך יתחיל לשרוף את השריר יחד עם השומן. אז הנה הטריקים העצלים שבהם אני משתמש באמת.
מערבבים גבינת קוטג' לתוך היוגורט שלך
יוגורט הוא חטיף משובח אבל הוא לא עשיר במיוחד בחלבון. גבינת קוטג' מכילה הרבה יותר, הצרה היא שהרבה אנשים, כולל אני בימים מסוימים, לא יכולים לעמוד בזה לבד. המרקם הוא מכשול.
אז אני מערבב את זה לתוך היוגורט שלי. חצי חצי, מערבבים אותו יחד, וטעמו של היוגורט מסווה לחלוטין את גבינת הקוטג' בעוד ספירת החלבונים כמעט מכפילה את עצמה. מעליו חופן פירות יער וכף זרעי פשתן וזה חטיף ראוי במקום עצוב. ההחלפה הבודדת הזו כנראה מוסיפה יותר חלבון לשבוע שלי מכל דבר אחר ברשימה הזו.
מבשלים את שיבולת השועל שלך עם חלב, לא מים
זה כל כך פשוט שזה כמעט רמאות. כשאני מכינה שיבולת שועל, אני משתמשת בחלב במקום במים. כוס חלב נושאת בערך עשרה גרם חלבון, כך שההבדל בין קערה מימית לחלבית הוא אמיתי.
הטריק שלי הוא לבשל את שיבולת השועל בחצי כוס חלב, ואז לשפוך את החצי השני קר על החלק העליון ברגע שזה נעשה. אתה מקבל קערה שמנת יותר וארוחת בוקר מאוזנת יותר שלמעשה מחזיקה אותך עד ארוחת הצהריים. בונוס: אתה מקבל גם את הסידן, שהעצמות שלך יודו לך עליו. צנצנת של שיבולת שועל מגולגלת לא עולה כמעט כלום והיא ארוחת הבוקר הזולה ביותר עם סיבים תזונתיים. אם אתה על בסיס צמחי, חלב סויה או אפונה עשיר יותר בחלבון עושה את אותה עבודה.
לזרוק דגים על סלט ארוחת הצהריים שלך
סלט בפני עצמו משאיר אותי רעב כעבור שעה. הוספת פחית טונה או סלמון מתקנת את זה באופן מיידי. שניהם מקורות חלבון מצוינים, הם עולים מעט מאוד, ולוקח להם כעשר שניות להיפתח ולהתקלף מעל.
כבונוס הם גורמים לסלט משעמם לטעום הרבה יותר. אני שומר כמה קופסאות בארון כל הזמן בדיוק מהסיבה הזו, וערכה ניתנת לערום מיכלי הכנה לארוחה זה אומר שאני יכול להרכיב כמה מהסלטים האלה מראש לשבוע. כשאין לי דגים טריים, הפח הוא ההבדל בין ארוחת צהריים שמשביעה אותי לארוחת צהריים שאני אמלא בביסקוויטים עד השעה שלוש.
אופים עם אבקת חלבון
זה לקח לי זמן לנסות ועכשיו אני עושה את זה ללא הרף. אתה יכול להחליף אבקת חלבון פנימה כמחצית מהקמח ברוב מתכוני האפייה. מאפינס, חטיפי חלבון, אפילו עוגיות כולן לוקחות את זה טוב.
האבקה מוסיפה טעם וגם חלבון, כך שלעתים קרובות הדברים טעימים יותר, לא גרועים יותר. התחל עם החלפת חצי מהקמח ולא את כולו, כי אם ללכת רחוק מדי, המרקם יבש ומתפורר. א שייקר חלבון שווה להיות בסביבה גם לימים שבהם באמת אין לך זמן להכין כלום ושייק מהיר הוא החלבון היחיד שתצליח. זה לא זוהר אבל זה נחשב.
הפואנטה של כל זה
אף אחד מהטריקים האלה לא מבקש ממך לשנות את הדיאטה שלך או לאכול אוכל שאתה שונא. זה כל הערעור. הם מכניסים חלבון לארוחות שאתה כבר אוכל, מה שאומר שבעצם תמשיך לעשות אותן, והדבר שנעשה מנצח את התוכנית המושלמת שננטשת בכל פעם מחדש.
אם אתם רודפים אחרי הורדת שומן או מנסים לבנות מעט שריר, קבלת מספיק חלבון בשקט מקל על המשך התהליך. אתה נשאר מלא יותר, אתה אוחז בשריר שהרווחת קשה, ואתה לא מתמודד עם רעב כל אחר הצהריים. חברו את ההרגלים הללו עם תזונה כללית הגיונית ואימונים הגונים וכסיתם את החלק שרוב האנשים מתעלמים ממנו. כמו תמיד, זה לא ייעוץ רפואי או תזונתי, אז אם יש לך צרכים תזונתיים ספציפיים, דבר עם איש מקצוע שיוכל לבחון את מצבך כראוי.
מוכנים לחנות? השווה אבקת חלבון ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →