बिना अधिक प्रयास किए भोजन में अधिक प्रोटीन शामिल करना
मैं उन लोगों में से नहीं हूं जिन्हें प्रोटीन की मात्रा हासिल करने के लिए सादे चिकन ब्रेस्ट और अंडे की सफेदी का एक टब जबरदस्ती खाने में मजा आता है। वर्षों तक मैं मानता रहा कि यही एकमात्र तरीका है, और इसलिए मैंने इसे पर्याप्त मात्रा में नहीं खाया। तब मुझे पता चला कि जो भोजन मैं पहले से ही खा रहा हूं, उसमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन डालना, बॉडीबिल्डर के उदास भोजन को खत्म करने की तुलना में बहुत आसान है।
आख़िर परेशान क्यों? दो कारण जो वास्तव में मायने रखते हैं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है, जिससे समझदारी से खाना खाने में कोई झंझट नहीं होती। और यदि आप अधिक चल रहे हैं या वसा कम करते समय मांसपेशियों को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इसकी पर्याप्त आवश्यकता है अन्यथा आपका शरीर वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देता है। तो यहाँ वे आलसी तरकीबें हैं जिनका मैं वास्तव में उपयोग करता हूँ।
अपने दही में पनीर मिलाएं
दही एक अच्छा नाश्ता है लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा विशेष रूप से अधिक नहीं होती है। कॉटेज पनीर के पैक कहीं अधिक हैं, समस्या यह है कि कई लोग, जिनमें मैं भी शामिल हूं, कुछ दिनों में इसे अपने आप बर्दाश्त नहीं कर पाते हैं। बनावट एक बाधा है.
इसलिए मैं इसे अपने दही में मिलाता हूं। आधा और आधा, इसे एक साथ हिलाएं, और दही का स्वाद पनीर को पूरी तरह से ढक देता है जबकि प्रोटीन की मात्रा लगभग दोगुनी हो जाती है। इसके ऊपर मुट्ठी भर जामुन और एक चम्मच अलसी के बीज डालें और यह एक उदास नाश्ते के बजाय एक उचित नाश्ता है। यह एकल स्वैप शायद इस सूची में किसी भी चीज़ की तुलना में मेरे सप्ताह में अधिक प्रोटीन जोड़ता है।
अपने ओट्स को पानी से नहीं बल्कि दूध से पकाएं
यह इतना सरल है कि यह लगभग धोखा देने जैसा है। जब मैं दलिया बनाती हूं तो पानी की जगह दूध का उपयोग करती हूं। एक कप दूध में लगभग दस ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए पानी वाले कटोरे और दूध वाले कटोरे के बीच अंतर वास्तविक है।
मेरी तरकीब यह है कि ओट्स को आधे कप दूध में पकाएं, फिर दूध पक जाने पर दूसरा आधा ठंडा दूध ऊपर से डाल दें। आपको एक मलाईदार कटोरा और अधिक संतुलित नाश्ता मिलता है जो वास्तव में आपको दोपहर के भोजन तक रोके रखता है। बोनस: आपको कैल्शियम भी मिलता है, जिसके लिए आपकी हड्डियाँ आपको धन्यवाद देंगी। का एक जार लुढ़का जई इसकी लागत लगभग कुछ भी नहीं है और यह सबसे सस्ता उच्च फाइबर वाला नाश्ता है। यदि आप पौधे आधारित हैं, तो उच्च प्रोटीन वाला सोया या मटर का दूध भी वही काम करता है।
अपने दोपहर के भोजन के सलाद में मछली डालें
एक सलाद अपने आप मुझे एक घंटे बाद भूखा छोड़ देता है। ट्यूना या सैल्मन का एक टिन जोड़ने से यह तुरंत ठीक हो जाता है। दोनों उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं, उनकी लागत बहुत कम है, और उन्हें खुलने और शीर्ष पर परत बनने में लगभग दस सेकंड लगते हैं।
बोनस के रूप में वे एक उबाऊ सलाद के स्वाद को कहीं बेहतर बना देते हैं। मैं इसी कारण से हर समय अलमारी में कुछ डिब्बे और ढेर लगाने योग्य सामान का एक सेट रखता हूँ भोजन की तैयारी के कंटेनर इसका मतलब है कि मैं सप्ताह के लिए इनमें से कुछ सलाद पहले से ही इकट्ठा कर सकता हूँ। जब मुझे ताजी मछली नहीं मिलती है, तो टिन दोपहर के भोजन के बीच का अंतर होता है जो मुझे संतुष्ट करता है और एक जो मैं तीन बजे तक बिस्कुट के साथ भर देता हूं।
प्रोटीन पाउडर के साथ बेक करें
इसे आज़माने में मुझे थोड़ा समय लगा और अब मैं इसे लगातार करता हूँ। आप स्वैप कर सकते हैं प्रोटीन पाउडर अधिकांश बेकिंग व्यंजनों में लगभग आधे आटे के लिए। मफिन, प्रोटीन बार, यहां तक कि कुकीज़ भी इसे अच्छी तरह से लेती हैं।
पाउडर स्वाद के साथ-साथ प्रोटीन भी जोड़ता है, इसलिए चीज़ों का स्वाद अक्सर बेहतर होता है, ख़राब नहीं। पूरे आटे की बजाय आधे आटे को बदलने से शुरुआत करें, क्योंकि बहुत अधिक जाने से बनावट सूखी और भुरभुरी हो जाती है। ए प्रोटीन शेकर यह उन दिनों के लिए भी उपयुक्त है जब आपके पास वास्तव में कुछ भी तैयार करने का समय नहीं होता है और एक त्वरित शेक ही एकमात्र प्रोटीन है जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं। यह ग्लैमरस नहीं है लेकिन यह मायने रखता है।
इस सब का मुद्दा
इनमें से कोई भी युक्ति आपको अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करने या ऐसा भोजन खाने के लिए नहीं कहती जिससे आप घृणा करते हों। यही पूरी अपील है. वे आपके द्वारा पहले से खाये जा रहे भोजन में प्रोटीन शामिल कर देते हैं, जिसका मतलब है कि आप वास्तव में उन्हें करना जारी रखेंगे, और जो काम पूरा हो जाता है वह उस सही योजना से बेहतर होता है जिसे हर बार छोड़ दिया जाता है।
यदि आप वसा घटाने का प्रयास कर रहे हैं या थोड़ी मांसपेशियां बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो चुपचाप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बाकी काम को आसान बना देता है। आपका पेट भरा रहता है, आप अपनी कड़ी मेहनत की मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, और आप पूरी दोपहर भूख से परेशान नहीं होते हैं। इन आदतों को एक समझदार समग्र आहार और सभ्य प्रशिक्षण के साथ जोड़ लें और आपने उस हिस्से को कवर कर लिया है जिसे ज्यादातर लोग नजरअंदाज कर देते हैं। हमेशा की तरह, यह चिकित्सीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं है, इसलिए यदि आपको विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताएं हैं, तो किसी पेशेवर से बात करें जो आपकी स्थिति को ठीक से देख सके।
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