Introdurre più proteine nei pasti senza sforzarsi troppo
Non sono una persona a cui piace forzare il semplice petto di pollo e una vasca di albumi per raggiungere un numero proteico. Per anni ho pensato che fosse l'unico modo, quindi non ne ho mangiato abbastanza. Poi ho capito che è molto più facile aggiungere piccole quantità di proteine al cibo che già mangio piuttosto che soffocare i tristi pasti dei bodybuilder.
Perché preoccuparsi? Due ragioni che contano davvero. Le proteine ti mantengono sazio più a lungo, il che rende il mangiare in modo sensato molto meno difficile. E se ti muovi di più o cerchi di trattenere i muscoli mentre perdi grasso, ne hai bisogno a sufficienza altrimenti il tuo corpo inizierà a bruciare i muscoli insieme al grasso. Quindi ecco i trucchi pigri che uso veramente.
Mescola la ricotta nello yogurt
Lo yogurt è uno spuntino eccellente ma non è particolarmente ricco di proteine. La ricotta ne contiene molto di più, il problema è che molte persone, me compreso in alcuni giorni, non la sopportano da sola. La trama è un ostacolo.
Quindi lo mescolo nel mio yogurt. Metà e metà, mescola insieme e il sapore dello yogurt maschera completamente la ricotta mentre il numero di proteine quasi raddoppia. Completalo con una manciata di frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino ed è uno spuntino vero e proprio invece che triste. Questo singolo scambio probabilmente aggiunge più proteine alla mia settimana di qualsiasi altra cosa in questo elenco.
Cuoci l'avena con il latte, non con l'acqua
È così semplice che è quasi un imbroglio. Quando preparo la farina d'avena, utilizzo il latte al posto dell'acqua. Una tazza di latte contiene circa dieci grammi di proteine, quindi la differenza tra una tazza acquosa e una contenente latte è reale.
Il mio trucco è cuocere l'avena in mezza tazza di latte, quindi versarvi sopra l'altra metà fredda una volta pronta. Ottieni una ciotola più cremosa e una colazione più equilibrata che ti tiene fino al pranzo. Bonus: ottieni anche il calcio, di cui le tue ossa ti ringrazieranno. Un barattolo di fiocchi d'avena non costa quasi nulla ed è la colazione ricca di fibre più economica in circolazione. Se sei a base vegetale, un latte di soia o di piselli ad alto contenuto proteico fa lo stesso lavoro.
Metti il pesce nell'insalata del pranzo
Un'insalata da sola mi lascia affamato un'ora dopo. L'aggiunta di una scatola di tonno o salmone risolve il problema all'istante. Entrambe sono ottime fonti proteiche, costano pochissimo e impiegano circa dieci secondi per aprirsi e sfaldarsi in superficie.
Come bonus, migliorano il sapore di un'insalata noiosa. Tengo sempre qualche lattina nell'armadio proprio per questo motivo, e un set di contenitori impilabili contenitori per la preparazione dei pasti significa che posso assemblare alcune di queste insalate in anticipo per la settimana. Quando non ho il pesce fresco, la scatola fa la differenza tra un pranzo che mi soddisfa e uno che alle tre farò di biscotti.
Cuocere con proteine in polvere
Ci ho messo un po' a provarlo e ora lo faccio costantemente. Puoi scambiare proteine in polvere per circa la metà della farina nella maggior parte delle ricette di cottura. Muffin, barrette proteiche, anche i biscotti se la prendono tutti bene.
La polvere aggiunge sapore e proteine, quindi spesso le cose hanno un sapore migliore, non peggiore. Inizia sostituendo metà della farina anziché tutta, perché esagerare rende la consistenza secca e friabile. A agitatore di proteine vale la pena averlo anche nei giorni in cui non hai davvero tempo per preparare nulla e un frullato veloce è l'unica proteina che riesci a gestire. Non è glamour ma conta.
Il punto di tutto questo
Nessuno di questi trucchi ti chiede di rivedere la tua dieta o di mangiare cibo che odi. Questo è l'intero fascino. Inseriscono le proteine nei pasti che stai già consumando, il che significa che continuerai a farli, e la cosa che viene fatta batte il piano perfetto che viene abbandonato ogni volta.
Se stai inseguendo la perdita di grasso o cercando di costruire un po' di muscoli, assumere abbastanza proteine in silenzio rende il resto più facile. Rimani più pieno, mantieni i tuoi muscoli duramente guadagnati e non stai soffrendo la fame per tutto il pomeriggio. Abbina queste abitudini ad una dieta generale sensata e ad un allenamento decente e avrai coperto la parte che la maggior parte delle persone trascura. Come sempre, non si tratta di consigli medici o nutrizionali, quindi se hai esigenze dietetiche specifiche, parla con un professionista che possa esaminare adeguatamente la tua situazione.
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