열심히 노력하지 않고도 식사에 더 많은 단백질을 몰래 섭취하기
나는 단백질 수치를 높이기 위해 평범한 닭 가슴살과 달걀 흰자 통을 억지로 먹는 것을 즐기는 사람이 아닙니다. 수년 동안 나는 그것이 유일한 방법이라고 생각했기 때문에 그것을 충분히 먹지 않았습니다. 그러다가 슬픈 보디빌더 식사를 질식시키는 것보다 이미 먹고 있는 음식에 소량의 단백질을 추가하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 깨달았습니다.
왜 귀찮게합니까? 실제로 중요한 두 가지 이유. 단백질은 더 오랫동안 포만감을 유지하므로 식사하는 것이 훨씬 덜 힘들게 됩니다. 그리고 더 많이 움직이거나 지방을 빼면서 근육을 유지하려고 한다면 충분한 지방이 필요합니다. 그렇지 않으면 신체가 지방과 함께 근육을 태우기 시작합니다. 그래서 여기에 내가 진정으로 사용하는 게으른 트릭이 있습니다.
코티지 치즈를 요구르트에 섞으세요
요구르트는 훌륭한 간식이지만 단백질 함량이 특별히 높지는 않습니다. 코티지 치즈는 훨씬 더 많은 양을 포장하는데, 문제는 저를 포함한 많은 사람들이 그 자체로 참을 수 없다는 것입니다. 질감이 장애물입니다.
그래서 요거트에 섞어 먹습니다. 반반씩 섞으면 요거트의 풍미가 코티지 치즈를 완전히 가려주고 단백질 함량은 거의 두 배로 늘어납니다. 그 위에 베리 한 줌과 아마씨 한 스푼을 얹어 드시면 씁쓸한 간식이 아닌 제대로 된 간식이 됩니다. 이 단일 교환은 아마도 이 목록의 다른 어떤 것보다 내 주에 더 많은 단백질을 추가할 것입니다.
물이 아닌 우유로 귀리를 요리하세요
이건 너무 간단해서 거의 속임수에 가깝습니다. 저는 오트밀을 만들 때 물 대신 우유를 사용해요. 우유 한 컵에는 대략 10그램의 단백질이 함유되어 있으므로 물이 많은 그릇과 우유 같은 그릇의 차이는 실제입니다.
내 비결은 귀리를 우유 반 컵에 넣고 요리가 끝나면 나머지 반을 그 위에 붓는 것입니다. 더 크리미한 그릇과 실제로 점심까지 버틸 수 있는 더 균형 잡힌 아침 식사를 얻을 수 있습니다. 보너스: 뼈도 고마워할 칼슘도 섭취할 수 있습니다. 항아리 으깬 귀리 비용이 거의 들지 않으며 섬유질이 풍부한 아침 식사가 가장 저렴합니다. 식물성 우유라면 단백질 함량이 높은 두유나 완두콩 우유도 같은 역할을 합니다.
점심 샐러드에 생선을 얹으세요
샐러드만 먹어도 한 시간 뒤에는 배가 고프다. 참치나 연어 통조림을 추가하면 즉시 문제가 해결됩니다. 둘 다 훌륭한 단백질 공급원이며 가격이 매우 저렴하고 뚜껑을 열고 윗부분을 벗겨내는 데 약 10초가 걸립니다.
보너스로 지루한 샐러드의 맛을 훨씬 더 좋게 만듭니다. 저는 바로 이런 이유로 항상 찬장에 몇 개의 통을 보관하고 있습니다. 식사 준비 용기 일주일 동안 미리 샐러드 몇 개를 준비할 수 있다는 뜻이에요. 신선한 생선을 넣지 않았을 때, 주석은 나를 만족시키는 점심과 3시까지 비스킷을 가득 채울 점심의 차이입니다.
단백질 파우더로 굽기
이 작업을 시도하는 데 시간이 좀 걸렸고 지금은 계속해서 수행하고 있습니다. 교환할 수 있습니다 단백질 파우더 대부분의 베이킹 레시피에서는 밀가루의 절반 정도를 사용합니다. 머핀, 단백질 바, 쿠키조차도 모두 잘 받아들입니다.
가루는 단백질뿐 아니라 풍미도 더해 주기 때문에 맛이 더 좋아지는 경우가 많습니다. 밀가루를 전부 넣기보다는 절반만 바꾸는 것부터 시작하세요. 너무 많이 넣으면 질감이 건조해지고 부서지기 때문입니다. 에이 단백질 쉐이커 진정으로 아무것도 준비할 시간이 없고 빠른 쉐이크가 관리할 유일한 단백질인 날에도 가지고 다닐 가치가 있습니다. 화려하지는 않지만 중요합니다.
이 모든 것의 요점
이 트릭 중 어느 것도 식단을 점검하거나 싫어하는 음식을 먹으라고 요구하지 않습니다. 그것이 전체 매력입니다. 그들은 이미 먹고 있는 식사에 단백질을 추가합니다. 즉, 실제로 계속해서 식사를 하게 되며, 매번 포기되는 완벽한 계획보다 완수되는 일이 더 많아지게 됩니다.
지방 감량을 쫓거나 약간의 근육을 키우려는 경우 조용히 충분한 단백질을 섭취하면 나머지 부분이 더 쉬워집니다. 당신은 더 포만감을 유지하고, 힘들게 얻은 근육을 유지하며, 오후 내내 배고픔으로 인해 허둥지둥하지 않습니다. 이러한 습관을 합리적인 전반적인 식단 및 적절한 훈련과 결합하면 대부분의 사람들이 간과하는 부분을 다룰 수 있습니다. 늘 그렇듯, 이는 의학적 조언이나 영양학적 조언이 아니므로 특정 식이 요법이 필요한 경우 상황을 적절하게 살펴볼 수 있는 전문가와 상담하세요.
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