Menyelit Lebih Banyak Protein ke dalam Hidangan Tanpa Bersusah payah
Saya bukan seorang yang suka memaksa dada ayam kosong dan satu tab putih telur untuk mencapai nombor protein. Selama bertahun-tahun saya menganggap itu satu-satunya cara, jadi saya tidak cukup makan. Kemudian saya mendapati lebih mudah untuk memasukkan sejumlah kecil protein ke dalam makanan yang sudah saya makan daripada mencekik makanan pembina badan yang menyedihkan.
Kenapa perlu bersusah payah? Dua sebab yang sebenarnya penting. Protein membuatkan anda lebih kenyang lebih lama, yang menjadikan makan dengan waras jauh lebih mudah. Dan jika anda bergerak lebih banyak atau cuba memegang otot sambil kehilangan lemak, anda memerlukannya secukupnya atau badan anda mula membakar otot bersama-sama dengan lemak. Jadi inilah helah malas yang benar-benar saya gunakan.
Campurkan keju kotej ke dalam yogurt anda
Yogurt adalah makanan ringan yang baik tetapi ia tidak terlalu tinggi dengan protein. Keju kotej mengandungi lebih banyak lagi, masalahnya ialah ramai orang, termasuk saya pada beberapa hari, tidak dapat menahannya sendiri. Tekstur adalah halangan.
Jadi saya campurkan ke dalam yogurt saya. Separuh dan separuh, kacau bersama, dan rasa yogurt menutup sepenuhnya keju kotej manakala kiraan protein hampir dua kali ganda. Hiaskan dengan segenggam buah beri dan sesudu biji rami dan ia adalah snek yang sesuai dan bukannya yang menyedihkan. Pertukaran tunggal ini mungkin menambah lebih banyak protein pada minggu saya daripada apa-apa lagi dalam senarai ini.
Masak oat anda dengan susu, bukan air
Ini sangat mudah sehingga hampir menipu. Apabila saya membuat oat, saya menggunakan susu dan bukannya air. Secawan susu mengandungi kira-kira sepuluh gram protein, jadi perbezaan antara mangkuk berair dan mangkuk bersusu adalah nyata.
Cara saya ialah memasak oat dalam setengah cawan susu, kemudian tuangkan separuh lagi sejuk ke atas apabila ia selesai. Anda mendapat mangkuk yang lebih berkrim dan sarapan yang lebih seimbang yang sebenarnya menahan anda sehingga makan tengah hari. Bonus: anda juga mendapat kalsium, yang tulang anda akan berterima kasih kepada anda. Satu balang oat gulung hampir tiada kos dan merupakan sarapan serat tinggi yang paling murah. Jika anda berasaskan tumbuhan, soya atau susu kacang yang lebih tinggi protein melakukan kerja yang sama.
Baling ikan pada salad makan tengah hari anda
Salad dengan sendiri membuatkan saya lapar sejam kemudian. Menambah tin tuna atau salmon membetulkannya dengan serta-merta. Kedua-duanya adalah sumber protein yang sangat baik, kosnya sangat sedikit, dan ia mengambil masa kira-kira sepuluh saat untuk dibuka dan mengelupas di atas.
Sebagai bonus mereka membuat salad yang membosankan rasa jauh lebih baik. Saya menyimpan beberapa tin di dalam almari pada setiap masa untuk sebab ini, dan satu set boleh disusun bekas penyediaan makanan bermakna saya boleh memasang beberapa salad ini lebih awal untuk minggu ini. Apabila saya belum mendapat ikan segar, loyang adalah perbezaan antara makan tengah hari yang mengenyangkan saya dan yang saya akan tambah dengan biskut pada pukul tiga.
Bakar dengan serbuk protein
Yang ini saya mengambil sedikit masa untuk mencuba dan kini saya melakukannya secara berterusan. Anda boleh bertukar serbuk protein dalam kira-kira separuh tepung dalam kebanyakan resipi penaik. muffin, bar protein, walaupun biskut semua mengambilnya dengan baik.
Serbuk menambah rasa serta protein, jadi perkara selalunya lebih enak, bukan lebih teruk. Mulakan dengan menggantikan separuh tepung daripada kesemuanya, kerana terlalu jauh menjadikan teksturnya kering dan rapuh. A penggoncang protein Ia juga berbaloi untuk dilakukan pada hari-hari apabila anda benar-benar tidak mempunyai masa untuk menyediakan apa-apa dan goncangan cepat adalah satu-satunya protein yang akan anda uruskan. Ia tidak glamor tetapi ia dikira.
Inti dari semua ini
Tiada satu pun daripada helah ini meminta anda merombak diet anda atau makan makanan yang anda benci. Itu sahaja rayuannya. Mereka memasukkan protein ke dalam makanan yang anda sediakan, yang bermakna anda akan terus melakukannya, dan perkara yang diselesaikan mengatasi rancangan sempurna yang akan terbengkalai setiap kali.
Jika anda mengejar kehilangan lemak atau cuba membina sedikit otot, mendapatkan protein yang mencukupi secara senyap-senyap menjadikan yang lain lebih mudah. Anda kekal lebih kenyang, anda berpegang pada otot anda yang susah payah, dan anda tidak berasa lapar sepanjang petang. Padankan tabiat ini dengan diet keseluruhan yang wajar dan latihan yang baik dan anda telah membincangkan bahagian yang kebanyakan orang terlepas pandang. Seperti biasa, ini bukan nasihat perubatan atau pemakanan, jadi jika anda mempunyai keperluan diet khusus, berbincanglah dengan profesional yang boleh melihat keadaan anda dengan betul.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan serbuk protein merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →