Meer eiwitten in maaltijden stoppen zonder hard te proberen
Ik ben niet iemand die ervan geniet om gewone kipfilet en een bakje eiwit naar binnen te werken om een eiwitgetal te bereiken. Jarenlang dacht ik dat dat de enige manier was, en dus at ik er gewoon niet genoeg van. Toen kwam ik erachter dat het veel gemakkelijker is om kleine hoeveelheden eiwitten toe te voegen aan voedsel dat ik al eet, dan om trieste bodybuildermaaltijden te verstikken.
Waarom überhaupt moeite doen? Twee redenen die er echt toe doen. Eiwitten houden je langer vol, waardoor verstandig eten veel minder een gevecht is. En als je meer beweegt of spieren probeert vast te houden terwijl je vet verliest, heb je er genoeg van nodig, anders begint je lichaam de spieren samen met het vet te verbranden. Dus hier zijn de luie trucs die ik echt gebruik.
Meng kwark door je yoghurt
Yoghurt is een prima tussendoortje, maar bevat niet bijzonder veel eiwitten. Er zit veel meer in kwark, maar het probleem is dat veel mensen, waaronder ik op sommige dagen, er op zichzelf niet tegen kunnen. De textuur is een hindernis.
Dus ik meng het door mijn yoghurt. Roer het half om de helft door elkaar en de smaak van de yoghurt maskeert de kwark volledig, terwijl het aantal eiwitten bijna verdubbelt. Bestrooi het met een handvol bessen en een lepel lijnzaad en het is een echte snack in plaats van een trieste snack. Deze enkele ruil voegt waarschijnlijk meer eiwitten toe aan mijn week dan al het andere op deze lijst.
Kook je haver met melk, niet met water
Dit is zo eenvoudig dat het bijna vals spelen is. Als ik havermout maak, gebruik ik melk in plaats van water. Een kopje melk bevat grofweg tien gram eiwit, dus het verschil tussen een waterige en een melkachtige kom is reëel.
Mijn truc is om de haver in een half kopje melk te koken en de andere helft er koud over te gieten als het klaar is. Je krijgt een romigere kom en een evenwichtiger ontbijt dat je tot de lunch vasthoudt. Bonus: je krijgt ook het calcium binnen, waar je botten je dankbaar voor zullen zijn. Een pot van gerolde haver kost bijna niets en is het goedkoopste vezelrijke ontbijt dat er is. Als je plantaardig bent, doet soja- of erwtenmelk met een hoger eiwitgehalte hetzelfde werk.
Gooi vis op je lunchsalade
Een salade op zichzelf laat me een uur later hongerig achter. Het toevoegen van een blikje tonijn of zalm verhelpt dat meteen. Beide zijn uitstekende eiwitbronnen, ze kosten heel weinig en het duurt ongeveer tien seconden om ze te openen en over de bovenkant te laten schilferen.
Als bonus zorgen ze ervoor dat een saaie salade veel lekkerder smaakt. Precies om deze reden heb ik altijd een paar blikken in de kast staan, en een setje stapelbaar maaltijdbereidingscontainers betekent dat ik een paar van deze salades van tevoren voor de week kan samenstellen. Als ik geen verse vis binnen heb, is het blik het verschil tussen een lunch waar ik genoeg van krijg en een lunch die ik om drie uur ga aanvullen met koekjes.
Bak met eiwitpoeder
Het kostte me een tijdje om het te proberen en nu doe ik het constant. Je kunt ruilen eiwit poeder in voor ongeveer de helft van de bloem in de meeste bakrecepten. Muffins, eiwitrepen, zelfs cookies nemen het allemaal goed op.
Het poeder voegt zowel smaak als eiwit toe, zodat dingen vaak beter smaken, niet slechter. Begin met het vervangen van de helft van de bloem in plaats van alles, want als je te ver gaat, wordt de textuur droog en kruimelig. EEN eiwitshaker Het is ook de moeite waard om erbij te hebben voor de dagen dat je echt geen tijd hebt om iets klaar te maken en een snelle shake het enige eiwit is dat je lukt. Het is niet glamoureus, maar het telt.
Het punt van dit alles
Geen van deze trucs vraagt je om je dieet te herzien of voedsel te eten dat je haat. Dat is de hele oproep. Ze stoppen eiwitten in de maaltijden die je al gebruikt, wat betekent dat je ze daadwerkelijk zult blijven doen, en wat er gedaan wordt, overtreft het perfecte plan dat elke keer weer wordt opgegeven.
Als je vetverlies nastreeft of een beetje spiermassa probeert op te bouwen, maakt het stilletjes aan voldoende eiwitten binnenkrijgen de rest gemakkelijker. Je blijft voller, je houdt je zuurverdiende spieren vast en je zit niet de hele middag met honger te kampen. Combineer deze gewoonten met een verstandig algemeen dieet en een goede training en je hebt het deel gedekt dat de meeste mensen over het hoofd zien. Zoals altijd is dit geen medisch of voedingsadvies, dus als u specifieke voedingsbehoeften heeft, neem dan contact op met een professional die goed naar uw situatie kan kijken.
Klaar om te winkelen? Vergelijk eiwit poeder in winkels → 📚 Of blader fitnessprogramma's en plannen in Digitale goederen →