Wkradanie większej ilości białka do posiłków bez większego wysiłku
Nie jestem osobą, która lubi wciskać zwykłą pierś z kurczaka i puszkę białek, aby uzyskać odpowiednią ilość białka. Przez lata myślałam, że to jedyny sposób, więc po prostu nie jadłam go wystarczająco dużo. Potem odkryłem, że o wiele łatwiej jest dodać niewielkie ilości białka do jedzenia, które już jem, niż tłumić smutne posiłki kulturysty.
Po co w ogóle się męczyć? Dwa powody, które naprawdę mają znaczenie. Białko zapewnia uczucie sytości na dłużej, co sprawia, że rozsądne jedzenie jest znacznie mniej wymagające. A jeśli więcej się ruszasz lub próbujesz utrzymać mięśnie podczas utraty tłuszczu, potrzebujesz go w wystarczającej ilości, w przeciwnym razie twoje ciało zacznie spalać mięśnie wraz z tłuszczem. Oto leniwe sztuczki, których naprawdę używam.
Wymieszaj twarożek z jogurtem
Jogurt jest dobrą przekąską, ale nie zawiera szczególnie dużej ilości białka. Twarożku pakuje się znacznie więcej, problem w tym, że wiele osób, w niektórych przypadkach także ja, nie jest w stanie tego znieść samodzielnie. Tekstura jest przeszkodą.
Więc mieszam to z jogurtem. Pół na pół, wymieszaj, a smak jogurtu całkowicie zamaskuje twarożek, a ilość białka prawie się podwoi. Dodaj do tego garść jagód i łyżkę siemienia lnianego, a otrzymasz prawdziwą przekąskę, a nie smutną. Ta pojedyncza zamiana prawdopodobnie dodaje do mojego tygodnia więcej białka niż cokolwiek innego na tej liście.
Ugotuj płatki owsiane na mleku, a nie na wodzie
To jest tak proste, że prawie oszustwo. Kiedy robię płatki owsiane, zamiast wody używam mleka. Szklanka mleka zawiera około dziesięciu gramów białka, więc różnica między miską wodnistą a mleczną jest realna.
Moja sztuczka polega na tym, aby ugotować płatki owsiane w połowie szklanki mleka, a następnie zalać drugą połową zimną po wierzchu. Otrzymujesz bardziej kremową miskę i bardziej zbilansowane śniadanie, które wystarczy Ci do lunchu. Bonus: otrzymujesz także wapń, za który podziękują Ci Twoje kości. Słoik płatki owsiane prawie nic nie kosztuje i jest najtańszym śniadaniem bogatym w błonnik. Jeśli jesteś na bazie roślin, mleko sojowe lub grochowe o wyższej zawartości białka spełnia tę samą funkcję.
Wrzuć rybę do sałatki obiadowej
Sama sałatka sprawia, że po godzinie jestem głodny. Dodanie puszki tuńczyka lub łososia natychmiast rozwiązuje ten problem. Obydwa są doskonałymi źródłami białka, kosztują bardzo niewiele, a ich otwarcie i płatki na wierzchu zajmują około dziesięciu sekund.
Jako bonus sprawiają, że nudna sałatka smakuje znacznie lepiej. Właśnie z tego powodu zawsze mam kilka puszek w szafce i zestaw, który można układać jeden na drugim pojemniki do przygotowywania posiłków oznacza, że mogę z wyprzedzeniem przygotować kilka takich sałatek na tydzień. Kiedy nie mam w środku świeżej ryby, puszka stanowi różnicę między lunchem, który mnie satysfakcjonuje, a takim, który do godziny trzeciej uzupełnię ciastkami.
Piec z proszkiem białkowym
Próba tego zajęła mi trochę czasu i teraz robię to stale. Możesz się zamienić proszek białkowy w większości przepisów na wypieki dodaje się około połowy mąki. Babeczki, batony proteinowe, nawet ciasteczka dobrze to znoszą.
Proszek dodaje smaku i białka, więc często produkty smakują lepiej, a nie gorzej. Zacznij od wymiany połowy mąki, a nie całej, ponieważ przesada sprawi, że konsystencja będzie sucha i krucha. A shaker białkowy warto mieć przy sobie również wtedy, gdy naprawdę nie masz czasu na przygotowanie czegokolwiek, a szybki koktajl to jedyne białko, jakie dasz sobie radę. Nie jest to efektowne, ale się liczy.
Istota tego wszystkiego
Żadna z tych sztuczek nie wymaga zmiany diety ani zjedzenia jedzenia, którego nienawidzisz. Oto cały apel. Dodają białko do posiłków, które już jesz, co oznacza, że tak naprawdę będziesz je robić nadal, a to, co uda się zrobić, przebija idealny plan, który za każdym razem zostaje porzucony.
Jeśli gonisz za utratą tkanki tłuszczowej lub próbujesz zbudować trochę mięśni, uzyskanie wystarczającej ilości białka w spokoju sprawi, że reszta będzie łatwiejsza. Pozostaniesz pełniejszy, utrzymasz ciężko wypracowane mięśnie i nie będziesz mdlał z głodu przez całe popołudnie. Połącz te nawyki z rozsądną ogólną dietą i przyzwoitym treningiem, a omówisz część, którą większość ludzi przeocza. Jak zawsze nie jest to porada medyczna ani żywieniowa, więc jeśli masz szczególne potrzeby dietetyczne, porozmawiaj ze specjalistą, który może właściwie ocenić Twoją sytuację.
Gotowy na zakupy? Porównaj proszek białkowy w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →
