Inserir mais proteína nas refeições sem se esforçar
Não sou alguém que gosta de forçar um peito de frango simples e um pote de clara de ovo para atingir um número de proteína. Durante anos presumi que essa era a única maneira, e por isso simplesmente não comia o suficiente. Então descobri que é muito mais fácil adicionar pequenas quantidades de proteína aos alimentos que já como do que engolir as tristes refeições dos fisiculturistas.
Por que se preocupar? Duas razões que realmente importam. A proteína mantém você saciado por mais tempo, o que torna a alimentação sensata muito menos complicada. E se você está se movendo mais ou tentando manter os músculos enquanto perde gordura, você precisa de quantidade suficiente ou seu corpo começa a queimar os músculos junto com a gordura. Então aqui estão os truques preguiçosos que eu realmente uso.
Misture queijo cottage em seu iogurte
O iogurte é um ótimo lanche, mas não é especialmente rico em proteínas. O queijo cottage embala muito mais, o problema é que muitas pessoas, inclusive eu em alguns dias, não aguentam sozinho. A textura é um obstáculo.
Então eu misturo no meu iogurte. Meio a meio, mexa bem e o sabor do iogurte mascara completamente o queijo cottage, enquanto a contagem de proteínas quase dobra. Cubra com um punhado de frutas vermelhas e uma colher de linhaça e é um lanche adequado em vez de triste. Esta única troca provavelmente adiciona mais proteína à minha semana do que qualquer outra coisa nesta lista.
Cozinhe sua aveia com leite, não com água
Isso é tão simples que é quase uma trapaça. Quando faço aveia, uso leite em vez de água. Uma xícara de leite contém cerca de dez gramas de proteína, então a diferença entre uma tigela com água e uma com leite é real.
Meu truque é cozinhar a aveia em meia xícara de leite e despejar a outra metade fria por cima quando estiver pronta. Você ganha uma tigela mais cremosa e um café da manhã mais balanceado que realmente te segura até o almoço. Bônus: você também recebe cálcio, pelo qual seus ossos vão agradecer. Um pote de aveia em flocos não custa quase nada e é o café da manhã rico em fibras mais barato que existe. Se você é à base de plantas, um leite de soja ou ervilha com alto teor de proteína faz o mesmo trabalho.
Jogue peixe na salada do almoço
Uma salada sozinha me deixa com fome uma hora depois. Adicionar uma lata de atum ou salmão corrige isso instantaneamente. Ambos são excelentes fontes de proteína, custam muito pouco e demoram cerca de dez segundos para abrir e lascar por cima.
Como bônus, eles fazem uma salada chata ficar muito melhor. Eu mantenho sempre algumas latas no armário exatamente por esse motivo, e um conjunto de latas empilháveis recipientes para preparação de refeições significa que posso preparar algumas dessas saladas com antecedência para a semana. Quando não tenho peixe fresco, a lata é a diferença entre um almoço que me satisfaz e outro que vou completar com biscoitos às três horas.
Asse com proteína em pó
Este demorei um pouco para tentar e agora faço isso constantemente. Você pode trocar proteína em pó cerca de metade da farinha na maioria das receitas de panificação. Muffins, barras de proteína, até os biscoitos aceitam bem.
O pó acrescenta sabor e também proteína, por isso as coisas geralmente têm um sabor melhor, e não pior. Comece substituindo metade da farinha em vez de toda, porque ir longe demais deixa a textura seca e quebradiça. Um shaker de proteína também vale a pena ter por perto para os dias em que você realmente não tem tempo para preparar nada e um shake rápido é a única proteína que você consegue administrar. Não é glamoroso, mas conta.
O ponto de tudo isso
Nenhum desses truques pede que você reformule sua dieta ou coma alimentos que você odeia. Esse é todo o apelo. Eles colocam proteínas nas refeições que você já está comendo, o que significa que você realmente continuará fazendo-as, e o que é feito supera o plano perfeito que é abandonado todas as vezes.
Se você está buscando a perda de gordura ou tentando construir um pouco de músculo, obter proteína suficiente silenciosamente torna o resto mais fácil. Você fica mais saciado, mantém os músculos conquistados com tanto esforço e não fica com fome a tarde toda. Combine esses hábitos com uma dieta geral sensata e um treinamento decente e você terá coberto a parte que a maioria das pessoas ignora. Como sempre, este não é um conselho médico ou nutricional; portanto, se você tiver necessidades dietéticas específicas, converse com um profissional que possa avaliar adequadamente sua situação.
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