Добавляйте в пищу больше белка, не прилагая особых усилий
Я не из тех, кто любит съедать простую куриную грудку и ванну яичных белков, чтобы достичь нужного количества белка. В течение многих лет я считал, что это единственный способ, и поэтому просто не ел этого достаточно. Затем я понял, что гораздо проще добавить небольшое количество белка в пищу, которую я уже ем, чем проглатывать грустную еду бодибилдера.
Зачем вообще беспокоиться? Две причины, которые действительно имеют значение. Белок сохраняет чувство сытости дольше, что делает разумное питание гораздо менее трудным. А если вы больше двигаетесь или пытаетесь удержать мышцы, теряя при этом жир, вам нужно его достаточно, иначе ваше тело начнет сжигать мышцы вместе с жиром. Итак, вот ленивые трюки, которые я действительно использую.
Смешайте творог с йогуртом
Йогурт — прекрасная закуска, но в нем не так много белка. Упаковок творога гораздо больше, но проблема в том, что многие люди, в том числе и я, не могут выдержать его сам по себе. Текстура является препятствием.
Поэтому я смешиваю его с йогуртом. Пополам перемешайте, и вкус йогурта полностью замаскирует творог, а количество белка увеличится почти вдвое. Посыпьте его горстью ягод и ложкой льняных семян, и это будет настоящий перекус, а не унылый. Эта единственная замена, вероятно, добавит мне больше белка на неделю, чем что-либо еще в этом списке.
Готовьте овсянку на молоке, а не на воде
Это настолько просто, что почти обман. Когда я готовлю овсянку, я использую молоко вместо воды. Чашка молока содержит примерно десять граммов белка, поэтому разница между водянистой и молочной миской реальна.
Моя хитрость заключается в том, чтобы сварить овсяные хлопья в половине стакана молока, а затем, когда оно будет готово, вылить сверху вторую половину, холодную. Вы получаете более сливочную тарелку и более сбалансированный завтрак, который продержится до обеда. Бонус: вы также получаете кальций, за который ваши кости будут вам благодарны. Банка овсяные хлопья почти ничего не стоит и является самым дешевым завтраком с высоким содержанием клетчатки. Если вы употребляете растительное молоко, то соевое или гороховое молоко с высоким содержанием белка выполняет ту же функцию.
Добавьте рыбу в свой обеденный салат
Сам по себе салат через час оставляет меня голодным. Добавление банки тунца или лосося мгновенно исправляет ситуацию. Оба являются отличными источниками белка, они стоят очень дешево, и их открытие и отслаивание занимает около десяти секунд.
В качестве бонуса они делают скучный салат намного вкуснее. Именно по этой причине я всегда держу в шкафу несколько банок, а также набор штабелируемых контейнеры для приготовления еды значит, я могу заранее собрать несколько таких салатов на неделю. Когда у меня нет свежей рыбы, консервная банка — это разница между обедом, который меня удовлетворяет, и обедом, который я добавлю печеньем к трем часам.
Запекать с протеиновым порошком
Мне потребовалось некоторое время, чтобы попробовать это, и теперь я делаю это постоянно. Вы можете поменяться протеиновый порошок примерно половину муки в большинстве рецептов выпечки. Маффины, протеиновые батончики, даже печенье все воспринимает хорошо.
Порошок добавляет не только белок, но и вкус, поэтому вкус блюд часто становится лучше, а не хуже. Начните с замены половины муки, а не всей, потому что если переборщить, текстура станет сухой и рассыпчатой. А протеиновый шейкер его также стоит иметь под рукой в те дни, когда у вас действительно нет времени что-либо готовить, а быстрый коктейль — единственный белок, который вам подойдет. Это не гламурно, но имеет значение.
Смысл всего этого
Ни один из этих трюков не требует от вас пересмотреть свой рацион или есть пищу, которую вы ненавидите. Вот и вся привлекательность. Они добавляют белок в еду, которую вы уже едите, а это значит, что вы действительно будете продолжать их есть, и то, что будет сделано, превосходит идеальный план, от которого каждый раз отказываются.
Если вы гонитесь за потерей жира или пытаетесь нарастить мышечную массу, получение достаточного количества белка незаметно облегчит все остальное. Вы остаетесь сытым, сохраняете свои с трудом заработанные мышцы и не сжимаетесь от голода весь день. Соедините эти привычки с разумным общим питанием и достойными тренировками, и вы покроете ту часть, которую упускают из виду большинство людей. Как всегда, это не медицинский совет или совет по питанию, поэтому, если у вас есть особые диетические потребности, поговорите со специалистом, который сможет правильно рассмотреть вашу ситуацию.
Готовы делать покупки? Сравнить протеиновый порошок по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
