Smyg in mer protein i måltider utan att anstränga dig
Jag är inte någon som tycker om att tvinga ner vanligt kycklingbröst och en balja äggvita för att nå ett proteinnummer. I flera år antog jag att det var det enda sättet, och så jag åt helt enkelt inte tillräckligt av det. Sedan kom jag på att det är mycket lättare att lägga små mängder protein på mat jag redan äter än att strypa ledsna kroppsbyggarmåltider.
Varför bry sig överhuvudtaget? Två skäl som faktiskt spelar roll. Protein håller dig mätt längre, vilket gör att äta förnuftigt blir mycket mindre av en kamp. Och om du rör dig mer eller försöker hålla fast i muskler samtidigt som du tappar fett, behöver du tillräckligt med det, annars börjar din kropp förbränna muskeln tillsammans med fettet. Så här är de lata knep jag verkligen använder.
Blanda keso i din yoghurt
Yoghurt är ett bra mellanmål men det är inte särskilt proteinrikt. Keso packar mycket mer, problemet är att många, inklusive jag vissa dagar, inte kan stå ut på egen hand. Konsistensen är ett hinder.
Så jag blandar ner det i min yoghurt. Hälften och hälften, rör ihop det, och yoghurtens smak maskerar kesoen helt medan proteinantalet nästan fördubblas. Toppa den med en näve bär och en sked linfrön så är det ett ordentligt mellanmål istället för ett trist. Detta singelbyte tillför förmodligen mer protein till min vecka än något annat på den här listan.
Koka din havre med mjölk, inte vatten
Det här är så enkelt att det nästan är fusk. När jag gör havregryn använder jag mjölk istället för vatten. En kopp mjölk innehåller ungefär tio gram protein, så skillnaden mellan en vattnig skål och en mjölkig är verklig.
Mitt knep är att koka havren i en halv kopp mjölk och sedan hälla den andra halvan kall över toppen när den är klar. Du får en krämigare skål och en mer balanserad frukost som faktiskt håller dig fram till lunch. Bonus: du får kalcium också, vilket dina ben kommer att tacka dig för. En burk med havregryn kostar nästan ingenting och är den billigaste fiberrika frukosten. Om du är växtbaserad, gör en soja- eller ärtmjölk med högre proteinhalt samma jobb.
Släng fisk på din lunchsallad
En sallad för sig gör mig hungrig en timme senare. Att lägga till en burk tonfisk eller lax fixar det direkt. Båda är utmärkta proteinkällor, de kostar väldigt lite och de tar cirka tio sekunder att öppna och flagna över toppen.
Som en bonus får de en tråkig sallad att smaka mycket bättre. Jag har några burkar i skåpet hela tiden av just denna anledning, och en uppsättning stapelbara behållare för måltidsförberedelser betyder att jag kan sätta ihop några av dessa sallader i förväg för veckan. När jag inte har fått i mig färsk fisk är burken skillnaden mellan en lunch som mättar mig och en jag ska fylla på med kex vid tretiden.
Baka med proteinpulver
Den här tog mig ett tag att prova och nu gör jag det hela tiden. Du kan byta proteinpulver i för ungefär hälften av mjölet i de flesta bakrecept. Muffins, proteinbars, även kakor tar det bra.
Pulvret tillför smak såväl som protein, så saker smakar ofta bättre, inte sämre. Börja med att byta ut hälften av mjölet istället för allt, för att gå för långt gör konsistensen torr och smulig. A proteinshaker är också värt att ha runt för de dagar då du verkligen inte har tid att förbereda något och en snabb shake är det enda proteinet du klarar av. Det är inte glamoröst men det räknas.
Poängen med allt detta
Inget av dessa knep ber dig att se över din kost eller äta mat du hatar. Det är hela överklagandet. De lägger in protein i måltider du redan äter, vilket betyder att du faktiskt kommer att fortsätta göra dem, och det som blir gjort slår den perfekta planen som överges varje gång.
Om du jagar fettförbränning eller försöker bygga lite muskler, blir resten lättare att få i sig tillräckligt med protein. Du förblir mättare, du håller fast i din surt förvärvade muskler och du är inte vitknölad genom hunger på hela eftermiddagen. Para ihop dessa vanor med en vettig övergripande diet och anständig träning och du har täckt den del som de flesta förbiser. Som alltid är detta inte medicinska eller näringsmässiga råd, så om du har specifika kostbehov, prata med en professionell som kan titta på din situation ordentligt.
Redo att handla? Jämför proteinpulver över butiker → 📚 Eller bläddra träningsprogram och planer i Digitala varor →