கடினமாக முயற்சி செய்யாமல் அதிக புரதத்தை உணவில் உட்கொள்வது
நான் சாதாரண கோழி மார்பகத்தையும், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை ஒரு டம்ளரையும் புரத எண்ணை அடிக்க கட்டாயப்படுத்தி ரசிப்பவன் அல்ல. பல ஆண்டுகளாக நான் அதை மட்டுமே வழி என்று கருதினேன், அதனால் நான் அதை போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை. சோகமான பாடிபில்டர் உணவைத் திணறடிப்பதை விட, நான் ஏற்கனவே உண்ணும் உணவில் சிறிய அளவிலான புரதத்தை நிரப்புவது மிகவும் எளிதானது என்று நான் கண்டுபிடித்தேன்.
ஏன் எல்லாம் கவலைப்பட வேண்டும்? உண்மையில் முக்கியமான இரண்டு காரணங்கள். புரோட்டீன் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், இது புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவது சண்டையை குறைக்கிறது. நீங்கள் அதிகமாக நகர்ந்தால் அல்லது கொழுப்பை இழக்கும்போது தசையைப் பிடிக்க முயற்சித்தால், உங்களுக்கு போதுமான அளவு தேவை அல்லது உங்கள் உடல் கொழுப்புடன் தசையை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே நான் உண்மையிலேயே பயன்படுத்தும் சோம்பேறி தந்திரங்கள் இங்கே.
உங்கள் தயிரில் பாலாடைக்கட்டி கலக்கவும்
தயிர் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி, ஆனால் அதில் புரதம் அதிகம் இல்லை. பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டிகள் இன்னும் அதிகமாக உள்ளன, பிரச்சனை என்னவென்றால், சில நாட்களில் என்னைச் சேர்த்துக் கொண்ட நிறைய பேர், அதைத் தாங்க முடியாது. அமைப்பு ஒரு தடையாக உள்ளது.
எனவே நான் அதை என் தயிரில் கலக்கிறேன். பாதி மற்றும் பாதி, அதை ஒன்றாக அசை, மற்றும் புரத எண்ணிக்கை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகும் போது தயிரின் சுவை பாலாடைக்கட்டியை முற்றிலும் மறைக்கிறது. அதன் மேல் ஒரு கையளவு பெர்ரி மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் ஆளிவிதைகள் மற்றும் சோகமான சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக இது சரியான சிற்றுண்டியாகும். இந்தப் பட்டியலில் உள்ள எல்லாவற்றையும் விட இந்த ஒற்றை இடமாற்றம் எனது வாரத்தில் அதிக புரதத்தைச் சேர்க்கும்.
உங்கள் ஓட்ஸை தண்ணீரில் அல்ல, பாலுடன் சமைக்கவும்
இது மிகவும் எளிமையானது, இது கிட்டத்தட்ட ஏமாற்று வேலை. நான் ஓட்ஸ் தயாரிக்கும் போது, தண்ணீருக்குப் பதிலாக பால் பயன்படுத்துகிறேன். ஒரு கப் பாலில் ஏறக்குறைய பத்து கிராம் புரதம் உள்ளது, எனவே நீர் நிறைந்த கிண்ணத்திற்கும் பால் போன்றவற்றுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் உண்மையானது.
எனது தந்திரம் என்னவென்றால், ஓட்ஸை அரை கப் பாலில் சமைத்து, அது முடிந்ததும் மற்ற பாதி குளிர்ச்சியை மேலே ஊற்றவும். நீங்கள் ஒரு க்ரீமியர் கிண்ணத்தையும் சமச்சீரான காலை உணவையும் பெறுவீர்கள், அது மதிய உணவு வரை உங்களை வைத்திருக்கும். போனஸ்: நீங்கள் கால்சியத்தையும் பெறுவீர்கள், உங்கள் எலும்புகள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். ஒரு ஜாடி உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் ஏறக்குறைய எதுவும் செலவாகாது மற்றும் மலிவான உயர் நார்ச்சத்து கொண்ட காலை உணவாகும். நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலானவராக இருந்தால், அதிக புரதம் கொண்ட சோயா அல்லது பட்டாணி பால் அதே வேலையைச் செய்கிறது.
உங்கள் மதிய உணவு சாலட்டில் மீன் எறியுங்கள்
ஒரு சாலட் ஒரு மணி நேரம் கழித்து எனக்கு பசிக்கிறது. ஒரு டின் டுனா அல்லது சால்மன் சேர்ப்பதன் மூலம் அது உடனடியாக சரி செய்யப்படும். இரண்டும் சிறந்த புரத மூலங்கள், அவை மிகக் குறைந்த செலவாகும், மேலும் அவை திறந்து மேலே செதில்களாகப் படர சுமார் பத்து வினாடிகள் ஆகும்.
போனஸாக, அவர்கள் சலிப்பான சாலட்டை மிகவும் சிறப்பாகச் சுவைக்கிறார்கள். இந்த காரணத்திற்காக நான் எல்லா நேரங்களிலும் அலமாரியில் சில டின்களை வைத்திருப்பேன், மேலும் அடுக்கி வைக்கக்கூடிய ஒரு தொகுப்பை வைத்திருக்கிறேன் உணவு தயாரிப்பு கொள்கலன்கள் இந்த சாலட்களில் சிலவற்றை நான் வாரத்திற்கு முன்கூட்டியே சேகரிக்க முடியும். எனக்கு புதிய மீன்கள் கிடைக்காதபோது, டின் என்பது எனக்கு திருப்தி அளிக்கும் மதிய உணவிற்கும், மூன்று மணிக்குள் பிஸ்கட் சாப்பிடுவதற்கும் உள்ள வித்தியாசம்.
புரத தூள் கொண்டு சுட்டுக்கொள்ள
இதை முயற்சிக்க எனக்கு சிறிது நேரம் பிடித்தது, இப்போது நான் அதை தொடர்ந்து செய்கிறேன். நீங்கள் மாற்றிக்கொள்ளலாம் புரத தூள் பெரும்பாலான பேக்கிங் ரெசிபிகளில் பாதி மாவு. மஃபின்கள், புரத பார்கள், குக்கீகள் கூட நன்றாக எடுத்துக் கொள்கின்றன.
தூள் சுவை மற்றும் புரதத்தை சேர்க்கிறது, எனவே விஷயங்கள் பெரும்பாலும் சுவையாக இருக்கும், மோசமாக இல்லை. எல்லாவற்றையும் விட பாதி மாவை மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும், ஏனென்றால் அதிக தூரம் செல்வது அமைப்பு வறண்டு நொறுங்குகிறது. ஏ புரதம் குலுக்கி நீங்கள் உண்மையிலேயே எதையும் தயார் செய்ய நேரமில்லாத நாட்களிலும், விரைவான குலுக்கல் மட்டுமே நீங்கள் நிர்வகிக்கும் ஒரே புரதமாகும். இது கவர்ச்சியாக இல்லை, ஆனால் அது கணக்கிடப்படுகிறது.
இவை அனைத்தின் புள்ளி
இந்த தந்திரங்கள் எதுவும் உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்க அல்லது நீங்கள் வெறுக்கும் உணவை உண்ணும்படி கேட்கவில்லை. அதுதான் முழு வேண்டுகோள். நீங்கள் ஏற்கனவே உண்ணும் உணவில் அவை புரதத்தைச் சேர்க்கின்றன, அதாவது நீங்கள் உண்மையில் அவற்றைச் செய்து கொண்டே இருப்பீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு முறையும் கைவிடப்படும் சரியான திட்டத்தை முறியடிக்கும்.
நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பைத் துரத்துகிறீர்கள் அல்லது தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், போதுமான புரதத்தை அமைதியாகப் பெறுவது மீதமுள்ளவற்றை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் முழுதாக இருக்கிறீர்கள், கடினமாக சம்பாதித்த உங்கள் தசையை நீங்கள் பிடித்துக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் மதியம் முழுவதும் பசியால் வெளுத்து வாங்குவதில்லை. இந்த பழக்கங்களை விவேகமான ஒட்டுமொத்த உணவு மற்றும் ஒழுக்கமான பயிற்சியுடன் இணைக்கவும், பெரும்பாலான மக்கள் கவனிக்காத பகுதியை நீங்கள் மூடிவிட்டீர்கள். எப்போதும் போல, இது மருத்துவ அல்லது ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை அல்ல, எனவே உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகள் இருந்தால், உங்கள் நிலைமையை சரியாகப் பார்க்கக்கூடிய ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு புரத தூள் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →