Додайте більше білка в їжу, не стараючись
Я не з тих, хто любить збивати звичайну курячу грудку та ванну яєчних білків, щоб отримати кількість білка. Роками я вважав, що це єдиний спосіб, і тому просто не їв достатньо. Тоді я зрозумів, що набагато простіше додати невелику кількість білка до їжі, яку я вже їм, ніж здушити сумну їжу бодібілдера.
Навіщо взагалі турбуватися? Дві причини, які дійсно важливі. Протеїн довше тримає вас ситими, що робить розумне харчування набагато менш сварливим. І якщо ви більше рухаєтеся або намагаєтесь утримати м’язи, втрачаючи жир, вам потрібно його достатньо, інакше ваше тіло почне спалювати м’язи разом із жиром. Ось ледачі трюки, які я справді використовую.
Змішайте сир з йогуртом
Йогурт — чудова закуска, але в ньому не дуже багато білка. Сир містить набагато більше, проблема в тому, що багато людей, у тому числі я в деякі дні, не можуть терпіти його самостійно. Текстура є перешкодою.
Тож я додаю його до свого йогурту. Перемішайте навпіл, і смак йогурту повністю замаскує сир, а кількість білка збільшиться майже вдвічі. Додайте жменю ягід і ложку насіння льону, і це буде правильна закуска, а не сумна. Цей єдиний обмін, ймовірно, додає більше білка до мого тижня, ніж будь-що інше в цьому списку.
Варіть овес на молоці, а не на воді
Це настільки просто, що майже обман. Коли я готую вівсянку, я використовую молоко замість води. Чашка молока містить приблизно десять грамів білка, тому різниця між водянистою та молочною чашею реальна.
Моя хитрість полягає в тому, щоб зварити овес у половині склянки молока, а потім залити іншу половину холодною, коли це буде готово. Ви отримуєте більш вершкову миску та більш збалансований сніданок, який фактично тримає вас до обіду. Бонус: ви також отримуєте кальцій, за який ваші кістки будуть вам вдячні. Баночка з овес коштує майже нічого, і це найдешевший сніданок із високим вмістом клітковини. Якщо ви використовуєте рослинне молоко, соєве або горохове молоко з високим вмістом білка виконує ту саму роботу.
Додайте рибу до обіднього салату
Салат сам по собі залишає мене голодним через годину. Додавання банки тунця або лосося виправляє це миттєво. Обидва вони є чудовими джерелами білка, вони коштують дуже мало, і їм потрібно близько десяти секунд, щоб відкрити та розшарувати зверху.
Як бонус, вони роблять смак нудного салату набагато кращим. Саме з цієї причини я завжди тримаю в шафі кілька банок і набір, який можна складати контейнери для приготування їжі означає, що я можу зібрати кілька таких салатів заздалегідь на тиждень. Коли у мене немає свіжої риби, консервна банка — це різниця між обідом, який мене задовольняє, і обідом, який я буду доповнювати печивом до третьої години.
Випікати з протеїновим порошком
Мені знадобився час, щоб спробувати це, і тепер я роблю це постійно. Можна обмінятися білковий порошок у більшості рецептів випічки приблизно половина борошна. кекси, протеїнові батончики, навіть печиво сприймається добре.
Порошок додає смаку, а також білка, тому речі часто смакують краще, а не гірше. Почніть із заміни половини борошна, а не всього, тому що якщо переборщити, текстура стане сухою та розсипчастою. А протеїновий шейкер також варто мати при собі на ті дні, коли у вас справді немає часу, щоб щось приготувати, і швидкий коктейль є єдиним протеїном, який вам вдасться. Це не гламурно, але це має значення.
Сенс всього цього
Жоден із цих прийомів не вимагає від вас переглянути свій раціон або їсти їжу, яку ви ненавидите. Ось і вся привабливість. Вони додають білок у страви, які ви вже їсте, а це означає, що ви продовжите їх робити, і те, що виконується, перевершує ідеальний план, від якого щоразу відмовляються.
Якщо ви женетеся за втратою жиру або намагаєтесь наростити трохи м’язів, отримання достатньої кількості білка полегшить решту. Ви залишаєтеся ситішим, зберігаєте свої важко зароблені м’язи, і ви не білієте від голоду весь день. Поєднайте ці звички з розумною загальною дієтою та гідним тренуванням, і ви охопили ту частину, яку більшість людей не помічає. Як завжди, це не медична чи харчова порада, тому, якщо у вас є певні дієтичні потреби, поговоріть із професіоналом, який зможе правильно розглянути вашу ситуацію.
Готові робити покупки? Порівняйте білковий порошок по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →