Đưa thêm protein vào bữa ăn mà không cần cố gắng nhiều
Tôi không phải là người thích ép ức gà đơn giản và một lòng trắng trứng để đạt được lượng protein. Trong nhiều năm, tôi cho rằng đó là cách duy nhất nên tôi đã ăn không đủ. Sau đó, tôi nhận ra rằng việc bổ sung một lượng nhỏ protein vào thức ăn tôi đã ăn sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc nuốt chửng những bữa ăn buồn bã của người tập thể hình.
Tại sao phải bận tâm chút nào? Hai lý do thực sự quan trọng. Protein giúp bạn no lâu hơn, điều này khiến việc ăn uống trở nên ít căng thẳng hơn. Và nếu bạn di chuyển nhiều hơn hoặc cố gắng giữ cơ trong khi giảm mỡ, bạn cần đủ lượng đó hoặc cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy cơ cùng với mỡ. Vì vậy, đây là những thủ thuật lười biếng mà tôi thực sự sử dụng.
Trộn phô mai vào sữa chua của bạn
Sữa chua là một món ăn nhẹ tốt nhưng nó không đặc biệt giàu protein. Gói phô mai tươi nhiều hơn, vấn đề là rất nhiều người, trong đó có tôi vào một số ngày, không thể tự mình chịu đựng được. Kết cấu là một trở ngại.
Vì vậy, tôi trộn nó vào sữa chua của tôi. Nửa rưỡi, khuấy đều với nhau, hương vị của sữa chua hoàn toàn lấn át phô mai trong khi lượng protein tăng gần gấp đôi. Thêm một ít quả mọng và một thìa hạt lanh vào, đây sẽ là một món ăn nhẹ thích hợp thay vì một món ăn buồn tẻ. Sự hoán đổi duy nhất này có thể bổ sung thêm nhiều protein cho tuần của tôi hơn bất kỳ thứ gì khác trong danh sách này.
Nấu yến mạch với sữa, không phải nước
Việc này đơn giản đến mức gần như là gian lận. Khi làm bột yến mạch, tôi dùng sữa thay vì nước. Một cốc sữa chứa khoảng 10 gam protein, vì vậy sự khác biệt giữa một bát nước và một bát sữa là có thật.
Bí quyết của tôi là nấu yến mạch với nửa cốc sữa, sau đó đổ nửa cốc còn lại lạnh lên trên sau khi nấu xong. Bạn sẽ có được một bát kem ngon hơn và một bữa sáng cân bằng hơn thực sự có thể giữ bạn cho đến bữa trưa. Phần thưởng: bạn cũng nhận được canxi, điều mà xương của bạn sẽ cảm ơn bạn. Một lọ yến mạch cán chi phí gần như không có gì và là bữa sáng giàu chất xơ rẻ nhất. Nếu bạn ăn thực vật, sữa đậu nành hoặc sữa đậu có hàm lượng protein cao hơn cũng có tác dụng tương tự.
Ném cá vào món salad bữa trưa của bạn
Chỉ một món salad thôi cũng khiến tôi đói một giờ sau đó. Thêm một hộp cá ngừ hoặc cá hồi sẽ khắc phục được điều đó ngay lập tức. Cả hai đều là những nguồn protein tuyệt vời, tốn rất ít chi phí và mất khoảng 10 giây để mở và bong ra trên bề mặt.
Như một phần thưởng, họ làm cho món salad nhàm chán trở nên ngon hơn nhiều. Tôi luôn giữ một vài hộp thiếc trong tủ vì lý do này và một bộ hộp có thể xếp chồng lên nhau. hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn có nghĩa là tôi có thể chuẩn bị trước một vài món salad này trong tuần. Khi tôi không có cá tươi vào, hộp thiếc là sự khác biệt giữa bữa trưa làm tôi hài lòng và bữa trưa tôi sẽ ăn thêm bánh quy trước ba giờ.
Nướng với bột protein
Cái này tôi đã mất một thời gian để thử và bây giờ tôi làm nó liên tục. Bạn có thể trao đổi bột protein cho khoảng một nửa lượng bột mì trong hầu hết các công thức làm bánh. bánh nướng xốp, thanh protein, ngay cả cookie cũng hoạt động tốt.
Bột thêm hương vị cũng như protein, vì vậy mọi thứ thường ngon hơn chứ không tệ hơn. Bắt đầu bằng việc thay một nửa số bột thay vì toàn bộ, vì nếu đổ quá nhiều sẽ khiến kết cấu bị khô và vụn. A máy lắc protein cũng đáng để dùng trong những ngày bạn thực sự không có thời gian để chuẩn bị bất cứ thứ gì và món lắc nhanh là loại protein duy nhất bạn có thể quản lý được. Nó không quyến rũ nhưng nó có giá trị.
Ý nghĩa của tất cả điều này
Không có thủ thuật nào trong số này yêu cầu bạn phải thay đổi chế độ ăn uống hoặc ăn những món bạn ghét. Đó là toàn bộ lời kêu gọi. Họ đưa protein vào những bữa ăn mà bạn đã ăn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực sự tiếp tục thực hiện chúng và việc hoàn thành sẽ đánh bại kế hoạch hoàn hảo luôn bị bỏ rơi.
Nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm mỡ hoặc cố gắng xây dựng một chút cơ bắp, việc bổ sung đủ protein một cách lặng lẽ sẽ giúp mọi việc còn lại trở nên dễ dàng hơn. Bạn no lâu hơn, giữ được cơ bắp khó kiếm được của mình và bạn không phải vật lộn vì đói suốt buổi chiều. Hãy kết hợp những thói quen này với một chế độ ăn uống tổng thể hợp lý và tập luyện tốt và bạn đã giải quyết được phần mà hầu hết mọi người đều bỏ qua. Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên về y tế hoặc dinh dưỡng, vì vậy nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng cụ thể, hãy nói chuyện với chuyên gia để có thể xem xét tình huống của bạn một cách chính xác.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh bột protein khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →