不费吹灰之力就在膳食中加入更多蛋白质
我不是那种喜欢吃纯鸡胸肉和一桶蛋白来达到蛋白质含量的人。多年来我一直认为这是唯一的方法，所以我就是吃得不够。然后我发现，在我已经吃的食物中添加少量蛋白质比咽下悲伤的健美餐要容易得多。
为什么要这么麻烦呢？有两个真正重要的原因。蛋白质可以让你更长时间地保持饱腹感，这使得合理饮食不再是一场斗争。如果你在减脂的同时运动得更多或试图保持肌肉，那么你就需要足够的肌肉，否则你的身体就会开始燃烧肌肉和脂肪。以下是我真正使用的偷懒技巧。
将干酪混合到酸奶中
酸奶是一种很好的零食，但蛋白质含量不是特别高。白干酪的包装要多得多，但问题是很多人，包括我，有时都无法忍受它本身。质地是一个障碍。
所以我把它混合到酸奶中。一半对一半，搅拌在一起，酸奶的味道完全掩盖了干酪，而蛋白质含量几乎增加了一倍。在上面放上一把浆果和一勺亚麻籽，这是一顿合适的零食，而不是令人伤心的零食。这次交换可能比这个清单上的其他任何东西都给我的一周增加了更多的蛋白质。
用牛奶而不是水煮燕麦
这太简单了，几乎是作弊。当我做燕麦片时，我用牛奶代替水。一杯牛奶大约含有十克蛋白质，因此水碗和牛奶碗之间的区别是真实的。
我的诀窍是用半杯牛奶煮燕麦，煮好后将另一半冷倒在上面。你会得到一个更奶油的碗和更均衡的早餐，实际上可以让你一直吃到午餐。额外好处：您还可以获得钙，您的骨骼会感谢您的。一罐 燕麦片 几乎不花钱，是最便宜的高纤维早餐。如果您以植物为基础，高蛋白豆奶或豌豆奶也能起到同样的作用。
把鱼放在你的午餐沙拉上
一小时后，沙拉本身就让我感到饥饿。添加一罐金枪鱼或鲑鱼可以立即解决这个问题。两者都是极好的蛋白质来源，成本很低，大约需要十秒钟才能打开并从顶部剥落。
作为奖励，它们使乏味的沙拉味道更好。正是出于这个原因，我总是在橱柜里放一些罐头，还有一套可堆叠的 备餐容器 意味着我可以提前准备一些本周的沙拉。当我没有放入新鲜的鱼时，罐头是让我满意的午餐和我在三点钟之前加饼干的午餐之间的区别。
用蛋白粉烘烤
这个尝试花了我一段时间，现在我不断地这样做。你可以交换 蛋白粉 在大多数烘焙食谱中，大约占面粉的一半。松饼， 蛋白质棒，连饼干都接受得很好。
这种粉末不仅增加了风味，还增加了蛋白质，因此味道通常更好，而不是更差。首先更换一半而不是全部面粉，因为太多会使质地干燥且易碎。一个 蛋白质摇床 当您确实没有时间准备任何东西并且快速摇匀是您唯一可以管理的蛋白质时，也值得拥有。它并不迷人，但很重要。
这一切的重点
这些技巧都不会要求你彻底改变你的饮食习惯或吃你讨厌的食物。这就是全部的吸引力。他们将蛋白质添加到你已经吃的食物中，这意味着你实际上会继续这样做，而且完成的事情胜过每次都被放弃的完美计划。
如果您正在追求减脂或尝试增强肌肉，那么悄悄摄入足够的蛋白质会让其余的事情变得更容易。你会变得更饱，你会保持来之不易的肌肉，而且你不会整个下午都因饥饿而紧张。将这些习惯与合理的整体饮食和适当的训练相结合，您就已经涵盖了大多数人忽视的部分。与往常一样，这不是医疗或营养建议，因此，如果您有特定的饮食需求，请咨询可以正确了解您的情况的专业人士。
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