Επιτάχυνση της απώλειας βάρους - οι μοχλοί του μεταβολισμού που λειτουργούν
Ο μεταβολισμός είναι ένα από εκείνα τα θέματα που προσελκύουν μια τεράστια ποσότητα μυθολογίας. Οι άνθρωποι αποδίδουν στον αργό μεταβολισμό την αύξηση βάρους που δεν μπορούν να εξηγήσουν και οι επαγγελματίες μάρκετινγκ της φυσικής κατάστασης προτείνουν συμπληρώματα που ενισχύουν τον μεταβολισμό που σπάνια προσφέρουν. Η πραγματικότητα είναι ότι υπάρχουν πραγματικοί τρόποι για να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό —μερικοί μέτριοι, άλλοι πιο σημαντικοί— και οι καλύτεροι δεν απαιτούν κανένα προϊόν. Εδώ είναι τι βρήκα ότι κινεί πραγματικά τη βελόνα και γιατί. Αυτή δεν είναι ιατρική συμβουλή.
Το χτίσιμο μυών είναι ο μεγαλύτερος μοχλός
Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ακριβός στη συντήρηση. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα μεταφέρετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας - όχι κατά ένα τεράστιο ποσό ανά κιλό, αλλά το σωρευτικό αποτέλεσμα της οικοδόμησης ουσιαστικών μυών σε μήνες είναι μια σημαντικά υψηλότερη βασική θερμιδική δαπάνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση με αντίσταση παράγει καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους από το καθαρό καρδιο: χτίζετε μια υποδομή που λειτουργεί για εσάς ακόμη και τις ημέρες ανάπαυσης. Α σετ ρυθμιζόμενου βάρους για οικιακή χρήση το καθιστά προσβάσιμο χωρίς δέσμευση στο γυμναστήριο.
Το να τρώτε πιο συχνά βοηθά πραγματικά
Η θερμική επίδραση της τροφής - το θερμιδικό κόστος της πέψης ενός γεύματος - εμφανίζεται μετά από κάθε γεύμα. Η κατανάλωση πέντε έως έξι μικρότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι αυτή η επίδραση προκαλείται συχνότερα από τρία μεγάλα γεύματα. Η διαφορά δεν είναι τεράστια, αλλά είναι πραγματική και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι αποτρέπει τις ενεργειακές κρίσεις και την αντισταθμιστική υπερκατανάλωση τροφής που συνοδεύονται από μεγάλα κενά μεταξύ μεγάλων γευμάτων. Κράτησα ένα πρόγραμμα: περίπου κάθε τρεις με τέσσερις ώρες, μικρότερες μερίδες, πρωτεΐνη σε κάθε μία. Α δοχεία προετοιμασίας γευμάτων το σετ το έκανε πρακτικό τις πολυάσχολες καθημερινές.
Το πράσινο τσάι και τι κάνει στην πραγματικότητα
Ήμουν δύσπιστος πράσινο τσάι ως εργαλείο καύσης λίπους μέχρι που κοίταξα τα πραγματικά στοιχεία. Ο συνδυασμός καφεΐνης και κατεχινών (EGCG) έχει μέτριες αλλά πραγματικές επιπτώσεις στον μεταβολικό ρυθμό και την οξείδωση του λίπους. Το μέγεθος δεν είναι δραματικό - μιλάμε για ανύψωση μερικών τοις εκατό, όχι για μετασχηματισμό - αλλά είναι συνεπές σε πολλές μελέτες. Αντικατάσταση απογευματινού καφέ με κάψουλες πράσινου τσαγιού ή το παρασκευασμένο πράσινο τσάι μείωσε επίσης τις ενεργειακές μου διαταραχές που σχετίζονται με την καφεΐνη και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου, κάτι που υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους. Το θέμα δεν είναι ότι είναι μια μαγική λύση. είναι ότι είναι ένα πραγματικό εργαλείο με ουσιαστική συνέργεια παράλληλα με τους μεγαλύτερους μοχλούς.
Διατροφικά πρότυπα που υποστηρίζουν τη θερμογένεση
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη θερμική επίδραση από τις ισοδύναμες θερμιδικές προσλήψεις από υδατάνθρακες ή λίπος — η πέψη πρωτεΐνης καίει περισσότερες θερμίδες αναλογικά από την πέψη των άλλων μακροθρεπτικών συστατικών. Τα πικάντικα τρόφιμα (καψαϊκίνη) προκαλούν μια μικρή, προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Κανένα από αυτά δεν είναι αρκετά μεγάλο για να είναι μια αυτόνομη στρατηγική, αλλά η οικοδόμησή τους σε ένα ήδη υγιές διατροφικό μοτίβο αθροίζεται σε εβδομάδες και μήνες.
Το στρατηγικό διατροφικό μοτίβο στο οποίο στάθηκα: πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, σύνθετοι υδατάνθρακες με χρονική διάρκεια προπονήσεων, άφθονα λαχανικά για φυτικές ίνες και όγκο, ελάχιστα απλά σάκχαρα. Αυτό συνδύαζε ένα υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα με παρατεταμένο κορεσμό - το οποίο μείωσε την τυχαία κατανάλωση φαγητού περισσότερο από ό, τι εξηγεί οποιοσδήποτε συγκεκριμένος μεταβολικός ισχυρισμός.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Σάουνα για απώλεια βάρους. Ναι, το ζέστη ανεβάζει προσωρινά τον μεταβολισμό και ναι, η ζυγαριά πέφτει μετά από μια συνεδρία σάουνας. Αλλά το βάρος που χάνεται είναι υγρό, όχι λίπος, και επιστρέφει τη στιγμή που θα ενυδατωθείτε - κάτι που πρέπει να κάνετε. Οι σάουνες έχουν θεμιτά καρδιαγγειακά οφέλη και οφέλη για την αποκατάσταση, αλλά η αντιμετώπιση τους ως εργαλείο απώλειας λίπους είναι λάθος κατηγορίας. Ομοίως, τα συμπληρώματα που ενισχύουν τον μεταβολισμό που πωλούνται στα καταστήματα φυσικής κατάστασης κυμαίνονται από αναποτελεσματικά έως δυνητικά επιβλαβή σε υψηλότερες δόσεις και τα λίγα που έχουν αποδείξεις (όπως εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και καφεΐνη) είναι πολύ φθηνότερα σε μορφές ολικής τροφής ή βασικών συμπληρωμάτων.
Η ουσία για το μεταβολισμό: χτίστε μυς, τρώτε συχνά, παραμένετε ενεργοί όλη την ημέρα, διατηρήστε την ενυδάτωση. Αυτά παράγουν τα πραγματικά κέρδη. Όλα τα άλλα είναι σταδιακά στην καλύτερη περίπτωση.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
