تسریع کاهش وزن - اهرم های متابولیسمی که کار می کنند
متابولیسم یکی از آن موضوعاتی است که حجم عظیمی از اساطیر را به خود جذب می کند. مردم متابولیسم کند را دلیل افزایش وزن می دانند که نمی توانند توضیح دهند، و بازاریابان تناسب اندام مکمل های تقویت کننده متابولیسم را پیشنهاد می کنند که به ندرت ارائه می شود. واقعیت این است که راههای واقعی برای بالا بردن میزان متابولیسم شما وجود دارد - برخی متوسط، برخی مهمتر - و بهترین آنها به هیچ محصولی نیاز ندارند. در اینجا چیزی است که من پیدا کردم در واقع سوزن را حرکت می دهد، و چرا. این توصیه پزشکی نیست
عضله سازی بزرگترین اهرم است
نگهداری بافت عضلانی از نظر متابولیکی گران است. هرچه توده عضلانی بیشتری حمل کنید، کالری بیشتری در حالت استراحت می سوزانید – نه به میزان زیادی در هر پوند، اما اثر تجمعی ساخت ماهیچه های معنی دار در طول ماه ها، مصرف کالری پایه به طور معنی داری بالاتر است. به همین دلیل است که تمرینات مقاومتی نتایج کاهش وزن طولانیمدت بهتری نسبت به تمرینات هوازی خالص دارد: شما در حال ساختن زیرساختی هستید که حتی در روزهای استراحت برای شما کار میکند. الف مجموعه وزن قابل تنظیم برای مصارف خانگی، آن را بدون تعهد باشگاه در دسترس قرار می دهد.
خوردن بیشتر در واقع کمک می کند
اثر حرارتی غذا - هزینه کالری هضم یک وعده غذایی - بعد از هر وعده غذایی رخ می دهد. خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز به این معنی است که این اثر بیشتر از سه وعده غذایی بزرگ ایجاد می شود. این تفاوت زیاد نیست، اما واقعی است و از مزایای اضافی جلوگیری از سقوط انرژی و پرخوری جبرانی است که با فاصله طولانی بین وعده های غذایی بزرگ همراه است. من برنامهای داشتم: تقریباً هر سه تا چهار ساعت، وعدههای کوچکتر، پروتئین در هر وعده. الف ظروف آماده سازی غذا مجموعه این کار را در روزهای شلوغ هفته عملی کرد.
چای سبز و آنچه در واقع انجام می دهد
من شک داشتم چای سبز به عنوان یک ابزار چربی سوز تا زمانی که به شواهد واقعی نگاه کردم. ترکیب کافئین و کاتچین (EGCG) اثرات متوسط اما واقعی بر سرعت متابولیسم و اکسیداسیون چربی دارد. بزرگی چشمگیر نیست - ما در مورد ارتفاع چند درصد صحبت می کنیم، نه یک تغییر - اما در مطالعات متعدد ثابت است. جایگزینی قهوه بعد از ظهر با کپسول چای سبز یا چای سبز دم کرده، انرژی ناشی از کافئین را کاهش داد و کیفیت خواب را بهبود بخشید، که خود از مدیریت وزن پشتیبانی می کند. نکته این نیست که این یک راه حل جادویی است. این یک ابزار واقعی با هم افزایی معنی دار در کنار اهرم های بزرگتر است.
الگوهای غذایی که از ترموژنز حمایت می کنند
رژیمهای پر پروتئین نسبت به کالری دریافتی از کربوهیدراتها یا چربیها اثر حرارتی بالاتری دارند - هضم پروتئین نسبت به هضم سایر درشت مغذیها کالری بیشتری میسوزاند. غذاهای تند (کاپسایسین) باعث افزایش اندک و موقتی در میزان متابولیسم می شوند. هیچکدام از اینها به اندازه کافی بزرگ نیستند که بتوانند یک استراتژی مستقل باشند، اما ایجاد آنها در یک الگوی غذایی از قبل صحیح در طول هفته ها و ماه ها اضافه می شود.
الگوی غذایی استراتژیک که من به آن اکتفا کردم: پروتئین در هر وعده غذایی، کربوهیدرات های پیچیده با زمان بندی جلسات تمرین، سبزیجات فراوان برای فیبر و حجم، حداقل قندهای ساده. این یک اثر حرارتی بالاتر را با سیری پایدار ترکیب کرد - که بیش از هر ادعای متابولیکی خاصی که توضیح میدهد، خوردن اتفاقی را کاهش داد.
چیزی که من از آن می گذرم
سونا برای کاهش وزن. بله، گرم بودن به طور موقت متابولیسم را بالا می برد و بله، پس از یک جلسه سونا، مقیاس کاهش می یابد. اما وزن از دست رفته مایع است، نه چربی، و در لحظه آبرسانی مجدد برمی گردد – که باید انجام دهید. سونا فواید قلبی عروقی و ریکاوری مشروعی دارد، اما در نظر گرفتن آنها به عنوان ابزاری برای کاهش چربی، یک اشتباه دسته بندی است. به طور مشابه، مکملهای تقویتکننده متابولیسم که در خردهفروشهای تناسب اندام فروخته میشوند، از بیموثر تا بالقوه مضر در دوزهای بالاتر متغیر هستند، و تعداد معدودی که شواهدی دارند (مانند عصاره چای سبز و کافئین) در شکلهای کامل غذا یا مکملهای اولیهشان بسیار ارزانتر هستند.
نکته نهایی در مورد متابولیسم: عضله سازی کنید، مکرر غذا بخورید، در طول روز فعال بمانید، هیدراتاسیون را حفظ کنید. اینها دستاوردهای واقعی را تولید می کنند. همه چیز دیگر در بهترین حالت افزایشی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
