तेजी से वजन घटाने - चयापचय लीवर जो काम करते हैं
चयापचय उन विषयों में से एक है जो भारी मात्रा में पौराणिक कथाओं को आकर्षित करता है। लोग वजन बढ़ने के लिए धीमी चयापचय को श्रेय देते हैं, जिसे वे समझा नहीं सकते हैं, और फिटनेस विपणक चयापचय-बढ़ाने वाले पूरक पेश करते हैं जो शायद ही कभी वितरित होते हैं। वास्तविकता यह है कि आपके चयापचय दर को बढ़ाने के वास्तविक तरीके हैं - कुछ मामूली, कुछ अधिक महत्वपूर्ण - और सर्वोत्तम तरीकों के लिए किसी भी उत्पाद की आवश्यकता नहीं होती है। यहाँ मैंने पाया कि वास्तव में सुई घूमती है, और क्यों। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है.
मांसपेशियों का निर्माण सबसे बड़ा लीवर है
मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखना चयापचय की दृष्टि से महंगा है। आप जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान रखते हैं, आराम करते समय आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाते हैं - प्रति पाउंड बहुत अधिक मात्रा में नहीं, बल्कि महीनों में सार्थक मांसपेशियों के निर्माण का संचयी प्रभाव सार्थक रूप से उच्च आधारभूत कैलोरी व्यय होता है। यही कारण है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण शुद्ध कार्डियो की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक वजन घटाने के परिणाम देता है: आप एक ऐसा बुनियादी ढांचा तैयार कर रहे हैं जो आराम के दिनों में भी आपके लिए काम करता है। ए समायोज्य वजन सेट घरेलू उपयोग के लिए यह जिम प्रतिबद्धता के बिना सुलभ बनाता है।
अधिक बार खाने से वास्तव में मदद मिलती है
भोजन का थर्मल प्रभाव - भोजन को पचाने की कैलोरी लागत - प्रत्येक भोजन के बाद होती है। पूरे दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाने का मतलब है कि यह प्रभाव तीन बड़े भोजन की तुलना में अधिक बार उत्पन्न होता है। अंतर बहुत बड़ा नहीं है, लेकिन यह वास्तविक है और इसमें ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकने और बड़े भोजन के बीच लंबे अंतराल के साथ आने वाली क्षतिपूर्ति अतिरक्षण को रोकने का अतिरिक्त लाभ है। मैंने एक शेड्यूल रखा: लगभग हर तीन से चार घंटे में, छोटी सर्विंग्स, हर एक में प्रोटीन। ए भोजन की तैयारी के कंटेनर सेट ने व्यस्त कार्यदिवसों में इसे व्यावहारिक बना दिया।
हरी चाय और यह वास्तव में क्या करती है
मुझे संदेह था हरी चाय वसा जलाने वाले उपकरण के रूप में जब तक मैंने वास्तविक साक्ष्य नहीं देखा। कैफीन और कैटेचिन (ईजीसीजी) के संयोजन का चयापचय दर और वसा ऑक्सीकरण पर मामूली लेकिन वास्तविक प्रभाव पड़ता है। परिमाण नाटकीय नहीं है - हम कुछ प्रतिशत उन्नयन की बात कर रहे हैं, परिवर्तन की नहीं - लेकिन यह कई अध्ययनों के अनुरूप है। दोपहर की कॉफ़ी को इसके साथ बदलना हरी चाय कैप्सूल या पीसा हुआ हरी चाय ने मेरी कैफीन से संबंधित ऊर्जा दुर्घटनाओं को भी कम कर दिया और नींद की गुणवत्ता में सुधार किया, जो स्वयं वजन प्रबंधन का समर्थन करता है। मुद्दा यह नहीं है कि यह कोई जादुई समाधान है; बात यह है कि यह बड़े लीवर के साथ-साथ सार्थक तालमेल वाला एक वास्तविक उपकरण है।
आहार पैटर्न जो थर्मोजेनेसिस का समर्थन करते हैं
उच्च-प्रोटीन आहार में कार्बोहाइड्रेट या वसा से प्राप्त समतुल्य कैलोरी की तुलना में अधिक थर्मल प्रभाव होता है - प्रोटीन को पचाने से अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को पचाने की तुलना में आनुपातिक रूप से अधिक कैलोरी जलती है। मसालेदार भोजन (कैप्साइसिन) चयापचय दर में थोड़ी, अस्थायी वृद्धि पैदा करते हैं। इनमें से कोई भी एक स्टैंडअलोन रणनीति बनने के लिए पर्याप्त बड़ा नहीं है, लेकिन उन्हें पहले से ही अच्छे आहार पैटर्न में बनाने में हफ्तों और महीनों का समय लगता है।
जिस रणनीतिक खाने के पैटर्न पर मैंने निर्णय लिया: हर भोजन में प्रोटीन, प्रशिक्षण सत्रों के आसपास जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और मात्रा के लिए भरपूर सब्जियां, न्यूनतम सरल शर्करा। इसने उच्च तापीय प्रभाव को निरंतर तृप्ति के साथ जोड़ दिया - जिसने किसी भी विशिष्ट चयापचय दावे की तुलना में आकस्मिक भोजन को कम कर दिया।
मैं क्या छोड़ूंगा
वजन घटाने के लिए सौना. हाँ, गर्म होने से अस्थायी रूप से चयापचय बढ़ जाता है, और हाँ, सॉना सत्र के बाद इसका स्तर कम हो जाता है। लेकिन घटाया गया वजन तरल पदार्थ है, वसा नहीं, और यह आपके पुनर्जलीकरण होते ही वापस आ जाता है - जो आपको अवश्य करना चाहिए। सौना में वैध हृदय और पुनर्प्राप्ति लाभ हैं, लेकिन उन्हें वसा हानि उपकरण के रूप में मानना एक श्रेणी त्रुटि है। इसी तरह, फिटनेस खुदरा विक्रेताओं पर बेचे जाने वाले चयापचय-बढ़ाने वाले पूरक अप्रभावी से लेकर उच्च खुराक पर संभावित रूप से हानिकारक होते हैं, और जिनके प्रमाण हैं (जैसे हरी चाय का अर्क और कैफीन) उनके संपूर्ण-खाद्य या बुनियादी-पूरक रूपों में बहुत सस्ते हैं।
चयापचय पर मुख्य बात: मांसपेशियों का निर्माण करें, बार-बार खाएं, पूरे दिन सक्रिय रहें, जलयोजन बनाए रखें। इनसे वास्तविक लाभ होता है। बाकी सब कुछ सर्वोत्तम रूप से वृद्धिशील है।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →
