Прискорення втрати ваги — важелі метаболізму, які працюють
Метаболізм — одна з тих тем, яка приваблює величезну кількість міфології. Люди вважають повільний метаболізм причиною збільшення ваги, яку вони не можуть пояснити, а фітнес-маркетологи пропонують добавки для прискорення метаболізму, які рідко приносять результат. Реальність така, що існують справжні способи підвищити швидкість метаболізму — деякі скромні, деякі більш значні — і найкращі з них не потребують жодних продуктів. Ось що я виявив, що насправді рухає голку, і чому. Це не медична порада.
Нарощування м’язів – це найбільший важіль
Підтримка м’язової тканини метаболічно дорога. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте в стані спокою — не величезну кількість на фунт, але кумулятивний ефект від нарощування значущої м’язи протягом місяців є значно вищим вихідним рівнем витрат калорій. Ось чому силові тренування дають кращі довгострокові результати втрати ваги, ніж чисті кардіотренування: ви створюєте інфраструктуру, яка працює для вас навіть у дні відпочинку. А набір регульованої ваги для домашнього використання робить його доступним без відвідування тренажерного залу.
Частіше вживання їжі дійсно допомагає
Термічний ефект їжі — калорійність перетравлення їжі — виникає після кожного прийому їжі. П’ять-шість невеликих прийомів їжі протягом дня означає, що цей ефект спрацьовує частіше, ніж три великі прийоми їжі. Різниця невелика, але вона реальна, і вона має додаткову перевагу, оскільки запобігає енергетичним збоям і компенсаційному переїданню, яке супроводжується великими перервами між великими прийомами їжі. Я дотримувався розкладу: приблизно кожні три-чотири години, менші порції, білок у кожній. А контейнери для приготування їжі набір зробив це практичним у напружені робочі дні.
Зелений чай і що він насправді робить
Я був налаштований скептично зелений чай як засіб для спалювання жиру, поки я не подивився на фактичні докази. Поєднання кофеїну та катехінів (EGCG) має помірний, але реальний вплив на швидкість метаболізму та окислення жиру. Величина не драматична — ми говоримо про підвищення на кілька відсотків, а не про трансформацію, — але вона незмінна в багатьох дослідженнях. Заміна післяобідньої кави на капсули зеленого чаю або заварений зелений чай також зменшив мої падіння енергії, пов’язані з кофеїном, і покращив якість сну, що саме по собі сприяє контролю ваги. Справа не в тому, що це магічне рішення; це те, що це справжній інструмент зі значущою синергією поряд із більшими важелями.
Режими харчування, які підтримують термогенез
Дієти з високим вмістом білка мають більший термічний ефект, ніж еквівалентне споживання калорій з вуглеводів або жирів — перетравлення білка спалює більше калорій пропорційно, ніж перетравлення інших макроелементів. Гостра їжа (капсаїцин) викликає невелике, тимчасове збільшення швидкості метаболізму. Жодна з них не є достатньо великою, щоб бути окремою стратегією, але вбудовування їх у вже обґрунтовану схему харчування додається протягом тижнів і місяців.
Стратегічний режим харчування, на якому я зупинився: білок під час кожного прийому їжі, складні вуглеводи, розподілені навколо тренувань, багато овочів для клітковини та обсягу, мінімум простих цукрів. Це поєднало сильніший термічний ефект із тривалим відчуттям ситості, що зменшило випадковий прийом їжі більше, ніж пояснює будь-яке конкретне метаболічне твердження.
Що б я пропустив
Сауна для схуднення. Так, спека тимчасово прискорює метаболізм, і так, ваги спадають після відвідування сауни. Але втрачена вага – це рідина, а не жир, і вона повертається, коли ви відновлюєте гідратацію, що ви повинні робити. Сауни мають законні переваги для серцево-судинної системи та відновлення, але розглядати їх як засіб для схуднення – це помилка категорії. Подібним чином добавки, що прискорюють метаболізм, які продаються в роздрібних магазинах фітнесу, варіюються від неефективних до потенційно шкідливих у високих дозах, а ті небагато доказів (наприклад, екстракт зеленого чаю та кофеїн) набагато дешевші у формі цільної їжі або основних добавок.
Суть метаболізму: нарощуйте м’язи, їжте часто, залишайтеся активними протягом дня, підтримуйте гідратацію. Вони дають реальні прибутки. Все інше в кращому випадку збільшується.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
