Đẩy nhanh quá trình giảm cân - đòn bẩy trao đổi chất có tác dụng
Trao đổi chất là một trong những chủ đề thu hút rất nhiều thần thoại. Mọi người cho rằng quá trình trao đổi chất chậm là nguyên nhân khiến họ tăng cân mà họ không thể giải thích được, và các nhà tiếp thị thể hình đưa ra các chất bổ sung tăng cường trao đổi chất mà hiếm khi mang lại. Thực tế là có nhiều cách hiệu quả để nâng cao tỷ lệ trao đổi chất của bạn - một số khiêm tốn, một số quan trọng hơn - và những cách tốt nhất không yêu cầu bất kỳ sản phẩm nào. Đây là những gì tôi tìm thấy thực sự di chuyển kim và tại sao. Đây không phải là lời khuyên y tế.
Xây dựng cơ bắp là đòn bẩy lớn nhất
Mô cơ rất tốn kém về mặt trao đổi chất để duy trì. Bạn càng có nhiều khối lượng cơ bắp thì bạn càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi - không phải với số lượng khổng lồ trên mỗi pound, nhưng hiệu quả tích lũy của việc xây dựng cơ bắp đáng kể qua nhiều tháng là mức tiêu thụ calo cơ bản cao hơn đáng kể. Đây là lý do tại sao việc tập luyện sức đề kháng mang lại kết quả giảm cân lâu dài tốt hơn so với tập luyện tim mạch thuần túy: bạn đang xây dựng một cơ sở hạ tầng phù hợp với mình ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. A bộ trọng lượng có thể điều chỉnh để sử dụng tại nhà giúp nó có thể truy cập được mà không cần phải đến phòng tập thể dục.
Ăn thường xuyên hơn thực sự có ích
Hiệu ứng nhiệt của thức ăn - lượng calo tiêu thụ để tiêu hóa một bữa ăn - xảy ra sau mỗi bữa ăn. Ăn năm đến sáu bữa nhỏ trong ngày có nghĩa là hiệu ứng này được kích hoạt thường xuyên hơn ba bữa lớn. Sự khác biệt không phải là lớn, nhưng là thực tế và nó còn có thêm lợi ích là ngăn ngừa tình trạng thiếu năng lượng và ăn quá nhiều để bù đắp khi có khoảng cách xa giữa các bữa ăn lớn. Tôi giữ một lịch trình: khoảng ba đến bốn giờ một lần, khẩu phần ăn nhỏ hơn, mỗi khẩu phần đều có protein. A hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn set này đã khiến điều này trở nên thiết thực vào những ngày trong tuần bận rộn.
Trà xanh và tác dụng thực sự của nó
Tôi đã hoài nghi về trà xanh như một công cụ đốt mỡ cho đến khi tôi nhìn vào bằng chứng thực tế. Sự kết hợp giữa caffeine và catechin (EGCG) có tác dụng khiêm tốn nhưng thực sự đối với tốc độ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất béo. Mức độ không đáng kể - chúng ta đang nói đến mức tăng vài phần trăm, không phải là sự chuyển đổi - nhưng nó nhất quán trong nhiều nghiên cứu. Thay thế cà phê buổi chiều bằng viên nang trà xanh hoặc trà xanh pha cũng làm giảm sự cố năng lượng liên quan đến caffeine và cải thiện chất lượng giấc ngủ, bản thân điều này cũng hỗ trợ quản lý cân nặng. Vấn đề không phải là đó là một giải pháp kỳ diệu; đó là nó là một công cụ thực sự có sức mạnh tổng hợp có ý nghĩa cùng với các đòn bẩy lớn hơn.
Mô hình chế độ ăn uống hỗ trợ sinh nhiệt
Chế độ ăn giàu protein có tác dụng giải nhiệt cao hơn so với lượng calo tương đương từ carbohydrate hoặc chất béo - việc tiêu hóa protein sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc tiêu hóa các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Thực phẩm cay (capsaicin) tạo ra sự gia tăng nhỏ và tạm thời về tốc độ trao đổi chất. Cả hai chiến lược này đều không đủ lớn để trở thành một chiến lược độc lập, nhưng việc xây dựng chúng thành một mô hình ăn kiêng hợp lý sẽ cần nhiều tuần và tháng.
Mô hình ăn uống chiến lược mà tôi đã quyết định: protein trong mỗi bữa ăn, carbohydrate phức hợp được bổ sung trong các buổi tập luyện, nhiều rau để cung cấp chất xơ và khối lượng, tối thiểu lượng đường đơn giản. Điều này kết hợp hiệu ứng nhiệt cao hơn với cảm giác no lâu dài - giúp giảm việc ăn uống ngẫu nhiên nhiều hơn bất kỳ tuyên bố trao đổi chất cụ thể nào giải thích.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Xông hơi để giảm cân. Đúng vậy, nắng nóng tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất và đúng vậy, cân nặng sẽ giảm xuống sau buổi xông hơi. Nhưng số cân giảm được là chất lỏng chứ không phải mỡ và nó sẽ quay trở lại ngay khi bạn bù nước - điều bạn phải làm. Xông hơi có lợi ích chính đáng về tim mạch và phục hồi, nhưng coi chúng như một công cụ giảm béo là một sai lầm. Tương tự, các chất bổ sung tăng cường trao đổi chất được bán tại các nhà bán lẻ thể dục có nhiều mức độ từ không hiệu quả đến có khả năng gây hại ở liều cao hơn và một số ít có bằng chứng (như chiết xuất trà xanh và caffeine) rẻ hơn nhiều ở dạng thực phẩm nguyên chất hoặc thực phẩm bổ sung cơ bản.
Điểm mấu chốt của quá trình trao đổi chất: xây dựng cơ bắp, ăn thường xuyên, năng động suốt cả ngày, duy trì lượng nước cho cơ thể. Những điều này tạo ra lợi ích thực sự. Mọi thứ khác tốt nhất là tăng dần.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
