加速减肥——有效的新陈代谢杠杆
新陈代谢是吸引大量神话的话题之一。人们将无法解释的体重增加归因于新陈代谢缓慢，而健身营销人员推销的促进新陈代谢的补充剂却很少发挥作用。现实情况是，有一些真正的方法可以提高你的新陈代谢率——有些是温和的，有些是更重要的——而且最好的方法不需要任何产品。以下是我发现的真正能起到推动作用的内容及其原因。这不是医疗建议。
增强肌肉是最大的杠杆
维持肌肉组织的代谢成本很高。你拥有的肌肉质量越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多——不是每磅的卡路里消耗量很大，而是在几个月内建立有意义的肌肉的累积效应是一个有意义的更高的基线卡路里消耗。这就是为什么阻力训练比纯有氧运动能产生更好的长期减肥效果：您正在构建一个即使在休息日也适合您的基础设施。一个 可调配重组 适合家庭使用，无需去健身房即可使用。
经常吃东西实际上有帮助
食物的热效应——消化一顿饭的热量消耗——发生在每顿饭后。一天吃五到六顿小餐意味着这种效应比三顿大餐更容易触发。这种差异虽然不是很大，但却是真实存在的，而且它还有一个额外的好处，可以防止因两顿大餐之间的间隔过长而导致的能量崩溃和补偿性暴饮暴食。我制定了一个时间表：大约每三到四个小时一次，少量食用，每份含蛋白质。一个 备餐容器 套装使这在繁忙的工作日变得实用。
绿茶及其实际作用
我很怀疑 绿茶 作为一种燃烧脂肪的工具，直到我看到了实际的证据。咖啡因和儿茶素 (EGCG) 的组合对代谢率和脂肪氧化具有适度但真实的影响。幅度并不显着——我们说的是几个百分点的提升，而不是转变——但在多项研究中这是一致的。用下午茶代替下午咖啡 绿茶胶囊 或冲泡的绿茶还可以减少与咖啡因相关的能量崩溃并改善睡眠质量，这本身就有助于体重管理。重点不在于它是一个神奇的解决方案；而在于它是一个神奇的解决方案。它是一个真正的工具，与更大的杠杆一起具有有意义的协同作用。
支持产热的饮食模式
高蛋白饮食比从碳水化合物或脂肪摄入的同等热量具有更高的热效应——消化蛋白质比消化其他常量营养素按比例燃烧更多的热量。辛辣食物（辣椒素）会导致新陈代谢率暂时小幅增加。这些都不足以成为一个独立的策略，但将它们纳入已经良好的饮食模式需要数周和数月的时间。
我确定的战略饮食模式是：每餐摄入蛋白质，训练期间摄入复合碳水化合物，摄入大量蔬菜以获取纤维和体积，尽量减少单糖摄入。这将更高的热效应与持续的饱腹感结合起来——这比任何特定的代谢声称所解释的都减少了偶然进食。
我会跳过什么
桑拿减肥。是的，炎热会暂时提高新陈代谢，是的，桑拿后体重会下降。但减掉的体重是液体，而不是脂肪，一旦你补充水分，它就会回来——你必须这样做。桑拿对心血管和康复有合理的好处，但将其视为减肥工具是一个类别错误。同样，健身零售商出售的促进新陈代谢的补充剂的范围从无效到高剂量时可能有害，少数有证据的补充剂（如绿茶提取物和咖啡因）的全食品或基本补充剂形式要便宜得多。
新陈代谢的底线：增强肌肉、经常进食、全天保持活跃、保持水分。这些产生了真正的收益。其他一切充其量都是增量的。
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