加速減肥－有效的新陳代謝槓桿
新陳代謝是吸引大量神話的話題之一。人們將無法解釋的體重增加歸因於新陳代謝緩慢，而健身行銷人員推銷的促進新陳代謝的補充劑卻很少發揮作用。現實情況是，有一些真正的方法可以提高你的新陳代謝率——有些是溫和的，有些是更重要的——而且最好的方法不需要任何產品。以下是我發現的真正能起到推動作用的內容及其原因。這不是醫療建議。
增強肌肉是最大的槓桿
維持肌肉組織的代謝成本很高。你擁有的肌肉量越多，你在休息時燃燒的卡路里就越多——不是每磅的卡路里消耗量很大，而是在幾個月內建立有意義的肌肉的累積效應是一個有意義的更高的基線卡路里消耗。這就是為什麼阻力訓練比純有氧運動能產生更好的長期減肥效果：您正在建立一個即使在休息日也適合您的基礎設施。一個 可調配重組 適合家庭使用，無需去健身房即可使用。
經常吃東西其實有幫助
食物的熱效應——消化一餐的熱量消耗——發生在每餐後。一天吃五到六頓小餐意味著這種效應比三頓大餐更容易觸發。雖然這種差異不是很大，但卻是真實存在的，而且它還有一個額外的好處，可以防止因兩頓大餐之間的間隔過長而導致的能量崩潰和補償性暴飲暴食。我制定了一個時間表：大約每三到四小時一次，少量食用，每份含蛋白質。一個 備餐容器 套裝使這在繁忙的工作日變得實用。
綠茶及其實際作用
我很懷疑 綠茶 作為一種燃燒脂肪的工具，直到我看到了實際的證據。咖啡因和兒茶素 (EGCG) 的組合對代謝率和脂肪氧化有適度但真實的影響。幅度並不顯著——我們說的是幾個百分點的提升，而不是轉變——但在多項研究中這是一致的。用下午茶代替下午咖啡 綠茶膠囊 或沖泡的綠茶還可以減少與咖啡因相關的能量崩潰並改善睡眠質量，這本身就有助於體重管理。重點不在於它是一個神奇的解決方案；而在於它是一個神奇的解決方案。它是一個真正的工具，與更大的槓桿一起具有有意義的協同作用。
支持產熱的飲食模式
高蛋白飲食比從碳水化合物或脂肪攝取的同等熱量具有更高的熱效應——消化蛋白質比消化其他常量營養素按比例燃燒更多的熱量。辛辣食物（辣椒素）會導致新陳代謝率暫時小幅增加。這些都不足以成為一個獨立的策略，但將它們納入已經良好的飲食模式需要數週和數月的時間。
我確定的戰略飲食模式是：每餐攝取蛋白質，訓練期間攝取複合碳水化合物，攝取大量蔬菜以獲取纖維和體積，盡量減少單醣攝取。這將更高的熱效應與持續的飽足感結合起來——這比任何特定的代謝聲稱所解釋的都減少了偶然進食。
我會跳過什麼
桑拿減肥。是的，炎熱會暫時提高新陳代謝，是的，桑拿後體重會下降。但減掉的體重是液體，而不是脂肪，一旦你補充水分，它就會回來——你必須這樣做。桑拿對心血管和康復有合理的好處，但將其視為減肥工具是一個類別錯誤。同樣，健身零售商出售的促進新陳代謝的補充劑的範圍從無效到高劑量時可能有害，少數有證據的補充劑（如綠茶提取物和咖啡因）的全食品或基本補充劑形式要便宜得多。
新陳代謝的底線：增強肌肉、經常進食、全天保持活躍、保持水分。這些產生了真正的收益。其他一切充其量都是增量的。
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