تمارين القلب الثابتة مقابل الفواصل الزمنية: ما الذي أحرق دهوني بالفعل
لمدة عام تقريبًا كنت أعتقد أن تمارين القلب هي شيء واحد يمكنك القيام به أو تخطيه. ثم انتبهت بالفعل إلى ما يفعله جسدي أثناء الركض البطيء مقابل مجموعة من الفترات الصعبة، وكان الفارق أكبر مما أعدني له أي مقال.
أنا لست مدربًا وهذه ليست نصيحة طبية. أنا شخص حملت وزنًا أكبر مما أردت، وبدأت التحرك عمدًا، وسجلت ملاحظات تقريبية. النتيجة الصادقة هي أن عبارة "تمارين القلب تحرق الدهون" صحيحة ولكنها كسولة. إن نوع تمارين القلب، وما إذا كان بإمكانك الاستمرار في القيام بها، أكثر أهمية من الملصق.
ما فعلته الحالة المستقرة بالنسبة لي بالفعل
الحالة المستقرة هي الأشياء المملة. المشي السريع، والركض السهل، وساعة بطيئة على الدراجة. كان معدل ضربات قلبي في نطاق حيث لا يزال بإمكاني التحدث، وكانت هذه هي النقطة. يمكنني أن أفعل ذلك في معظم الأيام دون تدمير اليوم التالي. كانت السعرات الحرارية التي تم حرقها في كل جلسة متواضعة، لكنني قمت بممارسة الكثير من الجلسات لأنه لم يكن هناك شيء يخيفني.
رغم ذلك، فإن الفخ الذي يحذر منه الناس حقيقي. وبعد فترة أصبح جسدي فعالاً بنفس الطريقة، وبنفس الجهد أحرق سعرات حرارية أقل مما اعتاد عليه. الحالة المستقرة هي قاعدة رائعة وشيء فظيع يمكن الاعتماد عليه بمفرده لعدة أشهر. ظللت رخيصة تعقب اللياقة البدنية حتى أتمكن من رؤية متى تحولت مشيتي "الصعبة" بهدوء إلى نزهة، وهو ما حدث أكثر مما أريد الاعتراف به.
ما فترات فعلت بشكل مختلف
كانت الفواصل الزمنية تعني رشقات نارية قصيرة وغير مريحة مع الراحة بينهما. اركض بسرعة على عمود الإنارة، ثم امشي في الخطوتين التاليتين، وكرر ذلك. لقد تركتني عشرين دقيقة محطمة أكثر من ساعة من الركض. أحرقت الجلسة نفسها عددًا مماثلاً أو أقل من السعرات الحرارية على الورق، لكنني بقيت أكثر دفئًا وجوعًا للراحة لساعات بعد ذلك بطريقة لم تنتج عنها الحالة المستقرة أبدًا.
المصيد هو أن الفواصل الزمنية هي ضريبة. لا يمكنك القيام بها كل يوم، أو على الأقل لم أستطع. جلستان شاقتان في الأسبوع كانتا بمثابة السقف الذي أواجهه أمام ركبتي وحافزي على تقديم الشكاوى. لقد بدأت باستخدام الأساسية القفز على الحبل للأيام الفاصلة في الأماكن المغلقة لأنها كانت أرخص وسيلة لزيادة معدل ضربات القلب دون مغادرة الشقة.
الشيء الذي لم يخبرني به أحد: إنه في الغالب نظام غذائي
هنا هو الجزء غير الساحر. لم يتفوق أي نوع من أمراض القلب على مطبخي. في الأسابيع التي كنت أتناول فيها الطعام بلا مبالاة، لم تنتج كلتا الطريقتين شيئًا تقريبًا على الميزان. كانت تمارين القلب هي الرافعة التي جعلت من السهل السيطرة على العجز في السعرات الحرارية، وليس الفرن السحري الذي جعلني أتجاهل الطعام. بمجرد أن قبلت ذلك، توقفت عن متابعة الجلسات العقابية "لكسب" يوم سيء من الأكل، لأن الحسابات لم تنجح أبدًا.
ما نجح هو استخدام تمارين القلب لدعم العجز واستخدام القوة للحفاظ على العضلات التي أملكها. زوج من الدمبل قابل للتعديل الجلسات في الأسبوع تعني أن الوزن الذي فقدته كان يحتوي على دهون أكثر وعضلات أقل، وهذا هو السبب الرئيسي وراء رغبة الناس في إنقاص الوزن في المقام الأول.
كيف جمعت بينهما فعلا
استقرت على إيقاع يمكنني تكراره. ثلاث أو أربع جلسات من الحالة الثابتة للحجم والصحة العقلية، وجلستين فاصلتين للتحفيز الإضافي، وعمل القوة في الأيام التي يمكن لساقي التعامل معها. لم يكن هناك شيء هنا مكثفًا بما يكفي ليحتاج إلى أسبوع للتعافي، ولهذا السبب بالضبط واصلت القيام بذلك.
أريد أن أكون واضحًا بشأن الجهد المبذول، لأن النصيحة القديمة التي تقول إن التمارين منخفضة الشدة غير مجدية هي نصيحة خاطئة، وكذلك فكرة أنه يجب عليك اللهث لحرق الدهون. انتعش حلقة مفرغة امشي حيث تتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد ولكن عدم الموت هو أمر مثمر حقًا. النقطة المهمة هي الارتفاع المستدام، وليس المعاناة في حد ذاتها.
ما أود أن أقول للمبتدئين
ابدأ بالحالة الثابتة لأنها تبني العادة دون إخافتك. أضف فترات زمنية فقط عندما يصبح المشي سهلاً، واحتفظ بها بشكل نادر. لا تشتري شيئًا تقريبًا في البداية؛ زوج لائق من أحذية الجري ومكان للمشي هو المجموعة بأكملها. إذا كنت تريد خيارات داخلية لأيام الطقس السيئ، أ دراجة ثابتة يكسب مساحته، ولكنها رغبة وليست حاجة.
الجلسة التي تحرق أكبر قدر من الدهون هي الجلسة التي ستستمر في القيام بها خلال ثلاثة أشهر. كل شيء آخر هو التفاصيل. لقد اتبعت البروتوكول المثالي لفترة طويلة وأحرزت تقدمًا أقل بكثير مما كنت عليه عندما كنت أتحرك ببساطة معظم الأيام، وأتناول طعامًا أقل قليلًا، وأرفع ما يكفي للتشبث بعضلاتي. مملة، قابلة للتكرار، صادقة. هذا هو ما نجح.
على استعداد للتسوق؟ قارن تعقب اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →