Stetiges Cardio vs. Intervalle: Was mein Fett tatsächlich verbrannt hat
Etwa ein Jahr lang glaubte ich, Cardio sei eine einzige Sache, die man entweder macht oder auslässt. Dann habe ich tatsächlich darauf geachtet, was mein Körper beim langsamen Joggen im Vergleich zu einer Reihe harter Intervalle tat, und der Unterschied war größer, als mich jeder Artikel darauf vorbereitet hatte.
Ich bin kein Trainer und dies ist kein medizinischer Rat. Ich bin jemand, der mehr Gewicht trug, als ich wollte, der sich absichtlich bewegte und sich grobe Notizen machte. Die ehrliche Erkenntnis ist, dass „Cardio verbrennt Fett“ wahr, aber faul ist. Die Art des Cardiotrainings und ob Sie es aushalten, es weiterhin zu machen, ist wichtiger als die Bezeichnung.
Was Steady-State tatsächlich für mich getan hat
Steady-State ist langweilig. Ein flotter Spaziergang, ein lockeres Joggen, eine gemütliche Stunde auf dem Fahrrad. Meine Herzfrequenz lag in einem Bereich, in dem ich noch sprechen konnte, und das war der Punkt. Ich könnte es an den meisten Tagen schaffen, ohne den nächsten zu ruinieren. Der Kalorienverbrauch pro Sitzung war bescheiden, aber ich habe viele Sitzungen absolviert, weil mir nichts davon Angst machte.
Die Falle, vor der die Leute warnen, ist jedoch real. Nach einer Weile wurde mein Körper auf dem gleichen Weg leistungsfähig und die gleiche Anstrengung verbrannte weniger Kalorien als früher. Der Steady-State ist eine wunderbare Basis und eine schreckliche Sache, auf die man sich monatelang allein verlassen kann. Ich habe ein günstiges behalten Fitness-Tracker an, damit ich sehen konnte, wann mein „harter“ Spaziergang stillschweigend in einen Spaziergang übergegangen war, was häufiger vorkam, als ich zugeben möchte.
Welche Intervalle machten anders
Intervalle bedeuteten kurze, unangenehme Ausbrüche mit Pausen dazwischen. Sprinten Sie den Laternenpfahl, gehen Sie die nächsten beiden Schritte, wiederholen Sie den Vorgang. Zwanzig Minuten davon haben mich mehr ruiniert als eine Stunde Joggen. Die Sitzung selbst verbrannte auf dem Papier eine ähnliche oder geringere Anzahl an Kalorien, aber ich blieb danach stundenlang wärmer und hungriger nach Ruhe, auf eine Weise, die ein Steady-State nie hervorbrachte.
Der Haken ist, dass Intervalle eine Steuer sind. Man kann sie nicht jeden Tag machen, zumindest konnte ich es nicht. Zwei harte Trainingseinheiten pro Woche waren meine Obergrenze vor meinen Knien und meine Motivation reichte beides aus. Ich habe angefangen, ein Basic zu verwenden Springseil für Indoor-Intervalltage, weil es die günstigste Möglichkeit war, meine Herzfrequenz zu steigern, ohne die Wohnung zu verlassen.
Das, was mir niemand gesagt hat: Es ist hauptsächlich Diät
Hier ist der unscheinbare Teil. Keine der beiden Cardio-Arten übertraf meine Küche. In den Wochen, in denen ich nachlässig aß, brachten beide Methoden so gut wie nichts auf die Waage. Cardio war der Hebel, der es einfacher machte, ein Kaloriendefizit zu halten, und kein magischer Ofen, der es mir ermöglichte, Essen zu ignorieren. Nachdem ich das akzeptiert hatte, hörte ich auf, mir Strafeinheiten zu gönnen, um mir einen schlechten Tag mit Essen zu „verdienen“, denn die Rechnung ging nie auf.
Was funktioniert hat, war Cardio zu nutzen, um das Defizit auszugleichen, und Krafttraining zu nutzen, um die Muskeln, die ich hatte, zu erhalten. Ein paar verstellbare Hanteln Sitzungen pro Woche führten dazu, dass das Gewicht, das ich verlor, mehr Fett und weniger Muskeln war, was der Grund dafür ist, dass Menschen überhaupt Gewicht verlieren wollen.
Wie ich sie tatsächlich kombiniert habe
Ich entschied mich für einen Rhythmus, den ich wiederholen konnte. Drei oder vier Dauersitzungen für mehr Volumen und geistige Gesundheit, zwei Intervallsitzungen für den zusätzlichen Reiz und Krafttraining an den Tagen, an denen meine Beine damit zurechtkamen. Nichts hier war intensiv genug, um eine Erholungswoche zu benötigen, und genau deshalb habe ich es weiter gemacht.
Ich möchte mich über die Anstrengung im Klaren sein, denn der alte Ratschlag, dass niedrige Intensität nutzlos sei, ist falsch, ebenso wie die Vorstellung, dass man nach Luft schnappen muss, um Fett zu verbrennen. Ein flotter Laufband Gehen Sie dort, wo Sie schwerer als normal atmen, aber nicht sterben, ist wirklich produktiv. Es geht um nachhaltige Erhebung, nicht um Leiden um seiner selbst willen.
Was ich einem Anfänger erzählen würde
Beginnen Sie mit dem Steady-State, denn dadurch wird die Gewohnheit aufgebaut, ohne Sie abzuschrecken. Fügen Sie Intervalle erst dann hinzu, wenn sich das Gehen leicht anfühlt, und halten Sie sie seltener. Kaufen Sie zunächst fast nichts; ein anständiges Paar Laufschuhe und irgendwo zum Spazierengehen ist das gesamte Kit. Wenn Sie Indoor-Optionen für Schlechtwettertage wünschen, a stationäres Fahrrad verdient seinen Platz, aber es ist ein Wunsch, kein Bedürfnis.
Die Sitzung, die am meisten Fett verbrennt, ist die, die Sie auch in drei Monaten noch machen werden. Alles andere sind Details. Ich bin lange Zeit dem perfekten Protokoll gefolgt und habe viel weniger Fortschritte gemacht, als wenn ich mich an den meisten Tagen einfach bewegt, etwas weniger gegessen und genug Gewichte bewegt habe, um meine Muskeln zu halten. Langweilig, wiederholbar, ehrlich. Das hat funktioniert.
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