Cardio constante versus intervalos: lo que realmente quemó mi grasa
Durante aproximadamente un año creí que el cardio era algo que se hacía o se saltaba. Luego presté atención a lo que hacía mi cuerpo durante un trote lento versus una serie de intervalos intensos, y la diferencia fue mayor de lo que me había preparado cualquier artículo.
No soy entrenador y esto no es un consejo médico. Soy alguien que cargó más peso del que quería, comenzó a moverse a propósito y tomó notas aproximadas. La conclusión honesta es que "el cardio quema grasa" es cierto pero vago. El tipo de cardio y si puedes seguir haciéndolo es más importante que la etiqueta.
¿Qué hizo realmente el estado estacionario por mí?
El estado estacionario es algo aburrido. Una caminata rápida, un trote suave, una hora sin prisas en bicicleta. Mi ritmo cardíaco estaba en un rango en el que todavía podía hablar, y ese era el punto. Podría hacerlo la mayoría de los días sin arruinar el siguiente. Las calorías quemadas por sesión fueron modestas, pero acumulé muchas sesiones porque nada de eso me asustaba.
Sin embargo, la trampa sobre la que la gente advierte es real. Después de un tiempo, mi cuerpo se volvió eficiente en la misma ruta y el mismo esfuerzo quemó menos calorías que antes. El estado estacionario es una base maravillosa y algo terrible en lo que confiar solo durante meses. mantuve un barato rastreador de actividad física Así pude ver cuando mi "dura" caminata se había convertido silenciosamente en un paseo, lo cual sucedió más de lo que quiero admitir.
¿Qué intervalos hicieron diferente?
Los intervalos significaban ráfagas cortas e incómodas con descanso entre ellas. Corre por la farola, camina los dos siguientes, repite. Veinte minutos de eso me dejaron más destrozado que una hora de trote. La sesión en sí quemó una cantidad similar o menor de calorías en el papel, pero me mantuve más caliente y con más hambre de descanso durante las horas posteriores de una manera que el estado estable nunca produjo.
El problema es que los intervalos son un impuesto. No puedes hacerlos todos los días, o al menos yo no podía. Dos duras sesiones a la semana eran mi techo ante mis rodillas y mi motivación ambas presentaban quejas. Empecé a usar un básico saltar la cuerda para los días de intervalo en interiores porque era la forma más barata de aumentar mi frecuencia cardíaca sin salir del piso.
Lo que nadie me dijo: es sobre todo dieta.
Aquí está la parte poco glamorosa. Ningún tipo de cardio superó a mi cocina. En las semanas que comí descuidadamente, ambos métodos no produjeron prácticamente nada en la báscula. El cardio fue la palanca que hizo que un déficit de calorías fuera más fácil de mantener, no un horno mágico que me permitiera ignorar la comida. Una vez que acepté eso, dejé de realizar sesiones de castigo para "ganarme" un mal día comiendo, porque las matemáticas nunca funcionaron.
Lo que sí funcionó fue usar ejercicios cardiovasculares para compensar el déficit y usar trabajo de fuerza para mantener el músculo que tenía. un par de mancuernas ajustables sesiones por semana significaron que el peso que perdí fue más grasa y menos músculo, que es la razón principal por la que la gente quiere perder peso en primer lugar.
Cómo realmente los combiné
Me decidí por un ritmo que podía repetir. Tres o cuatro sesiones de estado estable para volumen y cordura, dos sesiones de intervalo para estímulo adicional y trabajo de fuerza en los días que mis piernas podían soportarlo. Nada aquí era lo suficientemente intenso como para necesitar una semana de recuperación, que es exactamente la razón por la que seguí haciéndolo.
Quiero ser claro en cuanto al esfuerzo, porque el viejo consejo de que la baja intensidad es inútil está equivocado, al igual que la idea de que hay que jadear para quemar grasa. un enérgico cinta de correr caminar donde respiras más fuerte de lo normal pero no mueres es genuinamente productivo. La cuestión es la elevación sostenible, no el sufrimiento por sí mismo.
Lo que le diría a un principiante
Comience con el estado estacionario porque crea el hábito sin asustarlo. Agregue intervalos solo cuando le resulte fácil caminar y manténgalos poco frecuentes. Al principio no compre casi nada; un par decente de zapatos para correr y un lugar para caminar es el kit completo. Si desea opciones interiores para los días de mal tiempo, un bicicleta estacionaria se gana su espacio, pero es un deseo, no una necesidad.
La sesión que quema más grasa es la que seguirás haciendo dentro de tres meses. Todo lo demás es detalle. Seguí el protocolo perfecto durante mucho tiempo y progresé mucho menos que cuando simplemente me movía la mayoría de los días, comía un poco menos y levantaba lo suficiente para mantener mis músculos. Aburrido, repetible, honesto. Eso es lo que funcionó.
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