Cardio costante vs intervalli: cosa mi ha effettivamente bruciato il grasso
Per circa un anno ho creduto che il cardio fosse una cosa che si faceva o si saltava. Poi ho effettivamente prestato attenzione a ciò che il mio corpo ha fatto durante una corsa lenta rispetto a una serie di intervalli duri, e la differenza era più grande di quanto qualsiasi articolo mi avesse preparato.
Non sono un allenatore e questo non è un consiglio medico. Sono una persona che portava più peso di quanto desiderasse, ha iniziato a muoversi di proposito e ha tenuto appunti approssimativi. La constatazione onesta è che "il cardio brucia i grassi" è vero ma pigro. Il tipo di cardio e se riesci a continuare a farlo, contano più dell'etichetta.
Cosa ha effettivamente fatto per me lo stato stazionario
Lo stato stazionario è una cosa noiosa. Una camminata veloce, una corsetta facile, un'ora senza fretta in bicicletta. La mia frequenza cardiaca era in un intervallo in cui potevo ancora parlare, e questo era il punto. Potrei farlo quasi tutti i giorni senza rovinare quello successivo. Le calorie bruciate per sessione erano modeste, ma ho accumulato molte sessioni perché nulla mi spaventava.
La trappola da cui le persone mettono in guardia però è reale. Dopo un po’ il mio corpo è diventato efficiente seguendo lo stesso percorso, e lo stesso sforzo ha bruciato meno calorie di prima. Lo stato stazionario è una base meravigliosa e una cosa terribile su cui fare affidamento da soli per mesi. Ho tenuto un prezzo economico rilevatore di attività fisica in modo da poter vedere quando la mia camminata "dura" si è trasformata silenziosamente in una passeggiata, cosa che è accaduta più di quanto voglia ammettere.
Quali intervalli hanno funzionato diversamente
Gli intervalli significavano brevi e scomodi scoppi con riposo tra di loro. Scatta sul lampione, cammina per i prossimi due, ripeti. Venti minuti così mi hanno lasciato più distrutto di un'ora di jogging. La sessione stessa ha bruciato un numero simile o inferiore di calorie sulla carta, ma sono rimasto più caldo e affamato di riposo per le ore successive in un modo stazionario mai prodotto.
Il problema è che gli intervalli sono una tassa. Non puoi farli tutti i giorni, o almeno non potrei. Due sessioni dure a settimana erano il mio limite prima che le mie ginocchia e la mia motivazione sollevassero entrambe lamentele. Ho iniziato a utilizzare un basic saltare la corda per i giorni di intervallo indoor perché era il modo più economico per aumentare la frequenza cardiaca senza uscire di casa.
La cosa che nessuno mi ha detto: è soprattutto dieta
Ecco la parte poco affascinante. Nessuno dei due tipi di cardio ha superato la mia cucina. Nelle settimane in cui mangiavo con noncuranza, entrambi i metodi non producevano quasi nulla sulla bilancia. Il cardio era la leva che rendeva più facile mantenere un deficit calorico, non una fornace magica che mi permetteva di ignorare il cibo. Una volta accettato questo, ho smesso di macinare sessioni punitive per "guadagnarmi" una brutta giornata mangiando, perché i conti non funzionavano mai.
Ciò che ha funzionato è stato usare il cardio per supportare il deficit e usare il lavoro di forza per mantenere i muscoli che avevo. Un paio di manubri regolabili sessioni a settimana significavano che il peso che perdevo era più grasso e meno muscoli, che è il motivo principale per cui le persone vogliono perdere peso.
Come li ho effettivamente combinati
Ho optato per un ritmo che potessi ripetere. Tre o quattro sessioni allo stato stazionario per volume e sanità mentale, due sessioni a intervalli per lo stimolo extra e lavoro sulla forza nei giorni in cui le mie gambe potevano gestirlo. Niente qui era abbastanza intenso da richiedere una settimana di recupero, ed è esattamente il motivo per cui ho continuato a farlo.
Voglio essere chiaro riguardo allo sforzo, perché il vecchio consiglio secondo cui la bassa intensità è inutile è sbagliato, così come lo è l'idea che devi ansimare per bruciare i grassi. Un vivace tapis roulant camminare dove respiri più forte del normale ma non morire è veramente produttivo. Il punto è l’elevazione sostenibile, non la sofferenza fine a se stessa.
Quello che direi a un principiante
Inizia con uno stato stazionario perché crea l'abitudine senza spaventarti. Aggiungi intervalli solo quando camminare sembra facile e mantienili rari. All'inizio non comprare quasi nulla; un buon paio di scarpe da corsa e da qualche parte dove camminare c'è l'intero kit. Se desideri opzioni indoor per le giornate di maltempo, a bicicletta stazionaria guadagna il suo spazio, ma è un desiderio, non un bisogno.
La sessione che brucia più grassi è quella che farai ancora tra tre mesi. Tutto il resto è dettaglio. Ho inseguito il protocollo perfetto per molto tempo e ho fatto molti meno progressi rispetto a quando mi muovevo semplicemente quasi tutti i giorni, mangiavo un po' meno e sollevavo abbastanza per mantenere i miei muscoli. Noioso, ripetibile, onesto. Questo è ciò che ha funzionato.
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