Stałe ćwiczenia cardio a interwały: co tak naprawdę spaliło mój tłuszcz
Przez około rok wierzyłem, że cardio to jedyna rzecz, którą albo robisz, albo pomijasz. Potem faktycznie zwróciłem uwagę na to, co robi moje ciało podczas powolnego truchtu w porównaniu z serią mocnych interwałów, i różnica była większa, niż przygotował mnie jakikolwiek artykuł.
Nie jestem trenerem i nie jest to porada medyczna. Jestem osobą, która dźwigała więcej, niż chciałam, celowo zaczęła się ruszać i prowadziła szorstkie notatki. Uczciwy wniosek jest taki, że stwierdzenie „kardio spala tłuszcz” jest prawdą, ale bzdurą. Rodzaj ćwiczeń cardio i to, czy możesz je kontynuować, ma większe znaczenie niż etykieta.
Co faktycznie zrobił dla mnie stan stacjonarny
Stan ustalony to nudna rzecz. Szybki spacer, łatwy trucht, godzina niespiesznej jazdy na rowerze. Tętno mieściło się w zakresie, w którym mogłem jeszcze mówić, i o to właśnie chodziło. Mógłbym to robić przez większość dni, nie niszcząc następnego. Kalorie spalone na sesję były skromne, ale zebrałem wiele sesji, ponieważ nic mnie nie przerażało.
Pułapka, przed którą ostrzegają ludzie, jest jednak realna. Po pewnym czasie mój organizm zaczął pracować wydajniej na tej samej trasie, a przy tym samym wysiłku spalono mniej kalorii niż wcześniej. Stan stacjonarny to cudowna baza, ale okropna rzecz, na której można polegać samotnie przez miesiące. Trzymałem tanio monitor kondycji dalej, żebym mógł zobaczyć, kiedy mój „ciężki” spacer po cichu zmienił się w spacer, co zdarzało się częściej, niż chcę przyznać.
Jakie interwały zachowywały się inaczej
Przerwy oznaczały krótkie, niewygodne serie z odpoczynkiem pomiędzy nimi. Przebiegnij sprintem po latarni, przejdź kolejne dwa i powtórz. Po dwudziestu minutach byłem bardziej wykończony niż godzina joggingu. Sama sesja pozwoliła spalić podobną lub mniejszą liczbę kalorii na papierze, ale przez wiele godzin było mi cieplej i bardziej głodny odpoczynku, w sposób, jakiego nigdy nie udało mi się osiągnąć w stanie stacjonarnym.
Problem w tym, że interwały są podatkiem. Nie można ich robić codziennie, a przynajmniej ja nie mogłem. Dwie ciężkie sesje w tygodniu to był mój pułap, zanim moje kolana i moja motywacja złożyły skargi. Zacząłem używać podstawowego skakanka na dni interwałowe w pomieszczeniach, ponieważ był to najtańszy sposób na zwiększenie tętna bez wychodzenia z mieszkania.
Rzecz, o której nikt mi nie powiedział: to głównie dieta
Oto nieatrakcyjna część. Żaden rodzaj cardio nie wyprzedził mojej kuchni. W tygodniach, w których jadłam nieostrożnie, obie metody nie dawały w przybliżeniu nic w skali. Cardio było dźwignią, dzięki której łatwiej było utrzymać deficyt kalorii, a nie magicznym piecem, który pozwalał mi ignorować jedzenie. Kiedy już to zaakceptowałem, przestałem marudzić i karać, żeby „zarobić” na zły dzień na jedzeniu, bo matematyka nigdy nie działała.
To, co zadziałało, to ćwiczenia cardio w celu wsparcia deficytu i ćwiczenia siłowe, aby utrzymać mięśnie, które miałem. kilka regulowane hantle sesje tygodniowo oznaczały, że schudłam więcej tłuszczu i mniej mięśni, co jest głównym powodem, dla którego ludzie chcą schudnąć.
Jak je właściwie połączyłem
Ustaliłem rytm, który mogłem powtarzać. Trzy lub cztery sesje w stanie stacjonarnym dla objętości i zdrowia psychicznego, dwie sesje interwałowe dla dodatkowego bodźca i praca siłowa w dni, w których moje nogi mogły to wytrzymać. Nic tutaj nie było na tyle intensywne, aby wymagało tygodnia regeneracji i właśnie dlatego to robiłem.
Chcę jasno powiedzieć o wysiłku, ponieważ stara rada mówiąca, że niska intensywność jest bezużyteczna, jest błędna, podobnie jak pogląd, że aby spalić tłuszcz, musisz wciągać powietrze. Energiczny bieżnia chodzenie tam, gdzie oddychasz ciężej niż zwykle, ale nie umierasz, jest naprawdę produktywne. Chodzi o zrównoważone wzniesienie, a nie cierpienie samo w sobie.
Co powiedziałbym początkującemu
Zacznij od stanu stacjonarnego, ponieważ buduje to nawyk bez odstraszania. Dodawaj przerwy tylko wtedy, gdy chodzenie stanie się łatwe, i staraj się, aby były rzadkie. Na początku nie kupuj prawie nic; przyzwoita para buty do biegania i miejsce na spacer to cały zestaw. Jeśli chcesz mieć opcje w pomieszczeniu na dni o złej pogodzie, a rower stacjonarny zarabia na swoją przestrzeń, ale jest to chęć, a nie potrzeba.
Sesja, która spala najwięcej tłuszczu, to ta, którą będziesz nadal wykonywać przez trzy miesiące. Wszystko inne to szczegóły. Długo dążyłem do idealnego protokołu i osiągnąłem znacznie mniejsze postępy niż wtedy, gdy po prostu ruszałem się przez większość dni, jadłem trochę mniej i podnosiłem ciężary na tyle, aby utrzymać mięśnie. Nudne, powtarzalne, szczere. To właśnie zadziałało.
Gotowy na zakupy? Porównaj monitor kondycji w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →