Устойчивое кардио против интервальных тренировок: что на самом деле сожгло мой жир
Около года я считал, что кардио — это единственное занятие, которое нужно либо делать, либо пропускать. Затем я действительно обратил внимание на то, что делает мое тело во время медленной пробежки по сравнению с серией тяжелых интервалов, и разница была больше, чем меня готовила любая статья.
Я не тренер и это не медицинский совет. Я из тех, кто нес больше веса, чем мне хотелось, начал двигаться намеренно и вел черновые записи. Честный вывод заключается в том, что фраза «кардио сжигает жир» верна, но ленива. Вид кардио и то, сможете ли вы продолжать его выполнять, имеет большее значение, чем ярлык.
Что на самом деле сделал для меня устойчивый режим
Стационарное состояние — это скучная штука. Быстрая прогулка, легкая пробежка, неторопливый час на велосипеде. Мой пульс находился в диапазоне, при котором я мог еще говорить, и в этом был смысл. Я мог бы делать это большую часть дней, не разрушая следующий. Калории, сожженные за тренировку, были скромными, но я провел много сессий, потому что меня ничего не пугало.
Однако ловушка, о которой предупреждают люди, реальна. Через некоторое время мое тело стало эффективно двигаться по тому же маршруту, и при тех же усилиях сжигалось меньше калорий, чем раньше. Устойчивое состояние — прекрасная основа и ужасная вещь, на которую можно полагаться в одиночку в течение нескольких месяцев. Я держал дешевый фитнес-трекер так, чтобы я мог видеть, когда моя «тяжелая» прогулка незаметно переросла в прогулку, что произошло больше, чем я хочу признать.
Какие интервалы сделали по-другому
Интервалы означали короткие, неудобные перерывы с отдыхом между ними. Пробегите фонарный столб, пройдите следующие два, повторите. Двадцать минут такой работы опустошили меня сильнее, чем час пробежки. Сама сессия сжигала такое же или меньшее количество калорий на бумаге, но в течение нескольких часов после нее мне становилось теплее и хотелось отдыха, чего никогда не было в устойчивом состоянии.
Загвоздка в том, что интервалы — это налог. Вы не можете делать их каждый день, по крайней мере, я не мог. Две тяжелые тренировки в неделю были моим пределом до колен, и моя мотивация вызывала жалобы. Я начал использовать базовый скакалка для интервальных дней в помещении, потому что это был самый дешевый способ повысить частоту пульса, не выходя из квартиры.
То, чего мне никто не сказал: в основном это диета.
Вот самая негламурная часть. Ни один из видов кардио не обогнал мою кухню. В те недели, когда я ел небрежно, оба метода не давали практически ничего по шкале. Кардио было рычагом, который позволял легче поддерживать дефицит калорий, а не волшебной печью, которая позволяла мне игнорировать еду. Как только я принял это, я перестал терпеть наказания, чтобы «заслужить» плохой день еды, потому что математика никогда не работала.
Что действительно помогло, так это использование кардио для восполнения дефицита и силовая работа для сохранения имеющихся у меня мышц. Пара регулируемые гантели занятия в неделю означали, что вес, который я потерял, был больше жира и меньше мышц, и это основная причина, по которой люди в первую очередь хотят похудеть.
Как я на самом деле их объединил
Я остановился на ритме, который мог повторить. Три или четыре занятия в стабильном состоянии для объема и здравомыслия, два интервальных занятия для дополнительного стимула и силовая работа в те дни, когда мои ноги могли с ней справиться. Ничто здесь не было достаточно интенсивным, чтобы нуждаться в неделе восстановления, и именно поэтому я продолжал этим заниматься.
Я хочу внести ясность в отношении усилий, потому что старый совет о том, что низкая интенсивность бесполезна, ошибочен, как и идея о том, что для сжигания жира необходимо задыхаться. оживленный беговая дорожка ходить там, где вы дышите тяжелее, чем обычно, но не умираете, действительно продуктивно. Дело в устойчивом возвышении, а не в страданиях ради самих себя.
Что бы я сказал новичку
Начните с устойчивого состояния, потому что оно формирует привычку, не отпугивая вас. Добавляйте интервалы только тогда, когда ходьба становится легкой, и делайте их редкими. Поначалу почти ничего не покупайте; достойная пара кроссовки и где-то погулять есть весь комплект. Если вам нужны варианты для использования в помещении в плохую погоду, велотренажер занимает свое место, но это желание, а не необходимость.
Занятия, на которых сжигается больше всего жира, — это те занятия, которые вы будете выполнять в течение трех месяцев. Все остальное — детали. Я долго гонялся за идеальным протоколом и добился гораздо меньшего прогресса, чем когда я просто двигался большую часть дней, ел немного меньше и поднимал достаточно веса, чтобы сохранить мышцы. Скучно, повторяемо, честно. Вот что сработало.
Готовы делать покупки? Сравнить фитнес-трекер по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
